Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Gluteus medius: “centarhalf” zdjelice

Zamislimo vrata bez dovratnika (štoka) ili tanjur bez dna. Zaista čudna vizualizacija! Sada zamislimo zdjelicu kao funkcionalnu jedinicu. Asocijacija na zdjelicu je gluteus maximus, osobito u ženskog spola. Što je s ostalim mišićima koji su manje vidljivi, ali neophodni u ljudskom hodu, trčanju i prenošenju težine?

Treniranje mišića izolacijskim vježbama zaboravljajući pritom na susjedni mišić je poput gradnje jedne strane kuće s vrlo slabim temeljima. Možda bi to bio najslikovitiji opis odnosa gluteusa maximusa, mediusa i minimusa. Svakodnevno se susrećemo s klijentima koji izvode brojna ponavljanja u ramenom zglobu: abdukcije, eksterne rotacije, ekstenzije, a sve s ciljem voluminoznog, oblikovanog ramena. Ono što je deltoideus u ramenu, to je gluteus medius u zdjelici. Zajednička karakteristika je anatomska građa i stabilizacija. Naime, gluteus medius (GMed) ima prednja, srednja i stražnja vlakna koja se sinkroniziraju za vrijeme pokreta u kuku. Prednja vlakna su aktivna za vrijeme fleksije, dok stražnja vlakna izvode ekstenziju u kuku. (1, 2, 3)

Gluteus medius je jedan od glavnih stabilizatora zdjelične muskulature i potporanj lumbalnom dijelu. Analizirajući ljudski hod, GMed ima presudnu kineziološku i biomehaničku ulogu, što je najbolje prikazano u aktivnosti preskakanja prepona, za vrijeme trčanja i penjanja stepenicama. On stabilizira glavu femura u kuku zajedno s gluteusom minimusom bez kojeg funkcija nije uspostavljena.

Oslabljen i skraćen gluteus medius je uzrok kontralateralnog propadanja zdjelice i povećane adukcije noge. Najbolje predočena slika takve osobe ostavlja dojam tereta na zdjelici na strani koja je niža od centra tijela. Nadalje, osoba koja ima široki raskorak (tzv. „kaubojski/nogometaški raskorak“) najčešće djeluje kao netko čiji abduktori ne odgovaraju mehaničkim zahtjevima mišića, međutim najnovija istraživanja pokazuju da takav podatak nije točan. Ako o tijelu pričamo kao nizu povezanih mišića preko fascije, čemu potreba za izoliranim treninzima, osim ako nije riječ o rehabilitacijskom trenažnom procesu. (1, 2, 3, 4)

Kako postići stabilnost zdjelice i gluteus mediusa? 

Ispitivanje funkcionalnosti pokreta mišića radi se tako da osoba stoji na jednoj nozi s rukama iznad glave i potrebno ju je izbaciti iz balansa. Ako padne kod prvog pokušaja narušavanja ravnoteže, radi se o nestabilnosti gluteusa mediusa. Izvođenjem vježbi abdukcije u zglobu kuka koje se odnose na otvoreni kinematički lanac i vježbe bočnog naginjanja zdjelice (zatvoreni kinematički lanac) nastoji se uspostaviti funkcionalnost GMed- a. Osim što se gluteus medius aktivira u aerobiku, plesu i borilačkim vještinama, postoje znanstveno dokazane vježbe u kojima je najbolja aktivacija mjerena EMG-om. (1, 2, 3, 4, 5)

 

Vježbe koje aktiviraju gluteus medius:

  1. Abdukcija kuka u bočnom ležećem položaju (81%)
  2. Jednonožni čučanj (64%)
  3. Lateralni iskorak s elastičnom trakom (61%)
  4. Jednonožni deadlift (58%)
  5. Yoga poza Polumjesec (Arda chandrasana) na uzdignutoj/stražnjoj nozi (41,85%) na koju se nastavlja Ratnik 3 (Virabhadrasana) (41,58%)
  6. Pilates vježba CLAM (Clamshell, Školjka) daleko je najzastupljenija u kliničkom okruženju. CLAM je rana rehabilitacijska vježba koja izolira gluteus medius, prilikom čega je TFL minimalno aktiviran. Progresija uključuje otpor korištenjem elastičnih traka. Bitno da je kuk pod 60 stupnjeva, dok je zdjelica u neutralnoj poziciji.
  7. Rotacija kuka u bočnom ležećem položaju

 

Ono što je centarhalf u nogometu, to je gluteus medius u zdjelici

Jednako kao što branič zaustavlja protivnika te izbacuje loptu iz šesnaesterca, tako gluteus medius sprječava propadanje zdjelice (eng. pelvic drop) u planinarenju, mrtvom dizanju, hodanju, trčanju. Potrebno je izvoditi što više različitih vježbi kako bismo istovremeno djelovali na mišićni i zglobni sustav. Slabost gluteusa mediusa povezuje se s ozljedama ramena, iliotibialnog pojasa i nestabilnošću gležnja. Stoga, onoliko ponavljanja koliko izvodimo s ciljem robusnijeg ramena, toliko pažnje zahtijeva gluteus medius kao stabilizator zdjelice. (5, 6, 7, 8, 9)

 

Literatura: 

1. Levangie, C. Norkin. Zajednička struktura i funkcija: sveobuhvatna analiza. 4. izdanje, Philadelphia, PA: FA Davis Co, 2005. Ispis.

2. Bajek, Bobinac, Jerković, Malnar, Marić. Sustavna anatomija čovjeka, Rijeka, 2007

3. Hoover, Josh, et al. “Gluteal Muscle Activation during Common Yoga Poses.” Handle Proxy, Wichita State University, 26 Apr. 2019, hdl.handle.net/10057/16196.

4. T;, Moore D; Semciw AI;Wisbey- Roth T; Pizzari. “Adding Hip Rotation to Therapeutic Exercises Can Enhance Gluteus Medius and Gluteus Minimus Segmental Activity Levels – An Electromyography Study.” Physical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32179494/.

5. DeJong, Alexandra F., et al. “Gluteus Medius Dysfunction in Females with Chronic Ankle Instability Is Consistent at Different Walking Speeds.” Clinical Biomechanics, Elsevier, 20 Jan. 2020, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0268003319304346.

6. Gluteus medius strengthening and the use of Donatelli Drop Leg Test in athlete, Physical Therapy in Sport, Volume 15, IIssue 1, February 2014, Pages 15- 19

7. “Anserine.” Anserine – an Overview | ScienceDirect Topics, www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/anserine.

8. Siler, Brooke, and Zdenka Sajko. Pilates Tijelo: Vrhunski priručnik Za jačanje i Razvoj Tonusa mišića Kod kuće – Bez Sprava. Biovega, 2005.

9. SM;, Sidorkewicz N;Cambridge ED;McGill. “Examining the Effects of Altering Hip Orientation on Gluteus Medius and Tensor Fascae Latae Interplay during Common Non-Weight-Bearing Hip Rehabilitation Exercises.” Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), U.S. National Library of Medicine, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se