Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Faze kardio fitnessa

O samom aerobnom treningu i kardio fitnessu općenito pričali smo u prošlom članku, no danas ćemo se ipak malo detaljnije time pozabaviti kako biste i sami mogli uspješno programirati svoj kardio trening koji će vam pomoći u ostvarivanju ciljeva.

Aerobna baza – FAZA 1

Bez ove osnove gotovo nema niti ikakvog kretanja, dakle i oni koji nikada nisu vježbali imaju neku određenu razinu koja im je genetski urođena jer u protivnom ne bi uopće mogli hodati. Cilj u ovoj fazi je početak i prilagodba organizma na lagano opterećenje putem treninga s namjenom poboljšanja zdravlja i funkcioniranja kardiorespiratornog sustava, povećanja izdržljivosti te poboljšanja generalnog stanja organizma, kako bi ga pripremili za malo jači podražaj putem treninga koji slijedi u fazi 2.

Za osobe sjedilačkog načina života neka zdravstvena preporuka je da bi trajanje kontinuirane aktivnosti standardnog opterećenja glavnog dijela treninga u početku trebalo biti od 10 do 20 minuta, s frekvencijom 2 do 3 puta tjedno nakon čega se može napraviti progresija u kojoj bi aktivnost trajala od 20 do 30 minuta, s frekvencijom 3 do 5 puta tjedno. Tek kada i to postane prejednostavno možemo ići dalje u fazu 2.

Aerobna učinkovitost – FAZA 2

U ovoj fazi trening usmjeravamo ka poboljšanju aerobnog kapaciteta, što činimo tako da produžujemo ukupno trajanje treninga, povećavamo frekvenciju treninga ili fazu opterećenja tako da dodamo i aerobne intervale laganog do srednjeg intenziteta, koji idu maksimalno da razine prvog ventilacijskog praga.

Trening u ovoj fazi prvenstveno je najučinkovitiji za povećanje aerobnog kapaciteta te zatim smanjenje potkožnih masti jer se energija primarno oslobađa putem masti. Ova faza je vrlo važna jer s nedovoljnom razinom aerobnog kapaciteta ne možemo ni sanjati o bilo kakvoj vrsti ozbiljnijeg kardiorespiratornog treninga.

Frekvencija treninga trebala bi biti 3-5 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 30-45 minuta.

Anaerobni trening – FAZA 3

Ova faza rezervirana je ipak za malo naprednije vježbače jer se treningom u ovoj fazi direktno utječe na poboljšanje izdržljivosti i sportskih performansi putem kojih ostvarujemo pozitivan učinak na poboljšanje izvedbe. Svaki vježbač kojemu je samo bitna rekreacija ionako će se vrlo rijetko susretati s ovakvim tipom treninga.

Trening u ovoj fazi isključivo je visokointenzivan, što najbolje postižemo putem intervala te tako poboljšavamo anaerobnu izdržljivost, tj. sposobnost održavanja što dužeg rada bez pojave umora u uvjetima u kojima se oslobađa energija bez prisustva kisika i direktno povećavamo sposobnost mišića za proizvodnju sile. Ovo još i nazivamo treningom submaksimalnih opterećenja, koji se odvija oko drugog ventilacijskog praga ili malo iznad.

Ovisno o razini utreniranosti, frekvencija treninga bi trebala biti 3-7 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 20-60 minuta.

Trening anaerobnih kapaciteta – FAZA 4

Ova faza rezervirana je isključivo za profesionalne sportaše ili skroz napredne vježbače. Ovdje je također riječ o radu u visokim intenzitetima putem intervala, no iznad drugog ventilacijskog praga, što nazivamo treningom maksimalnih opterećenja. Treningom u ovoj fazi poboljšavamo sposobnost otpornosti rada s visokom koncentracijom plinova u krvi koji izrazito otežavaju rad, što se isključivo tiče poboljšanja sportske izvedbe.

Ovisno o razini utreniranosti, frekvencija treninga bi trebala biti 3-7 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 20-60 minuta.

Zone opterećenja

1. VENTILACIJSKI PRAG – rad u prvoj i drugoj aerobnoj fazi, na 50-70% VO2 max
2. VENTILACIJSKI PRAG – rad u trećoj i četvrtoj anaerobnoj fazi, na 70-80% VO2 max

U svakom slučaju, bili vi rekreativac, ozbiljan vježbač ili napredni sportaš, kardio fitness treningom ne samo da možete vrlo učinkovito poboljšati svoje zdravlje i utjecati na smanjenje raznih rizičnih faktora, već možete i značajno poboljšati svoju izvedbu. Bitno je za naglasiti da poboljšanjem aerobnih i anaerobnih kapaciteta indirektno utječemo i na poboljšanje izvedbe u treningu s opterećenjem, odnosno bit ćemo puno učinkovitiji jer ćemo postići pravilnu sinergiju tjelesnih sustava.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se