Kako koristiti kofein kao pre-workout suplement?

Sigurni smo da je većina naših čitatelja stvorila naviku ispijanja jutarnje šalice kave prije posla ili drugih obaveza. Osim što je dobar stimulans i pozitivno utječe na naš fokus i mentalnu energiju, kava je i odličan pre-workout napitak jer može poboljšati izvedbu u treningu, zbog čega neki konzumiraju kofein i kao suplement. No kofein kod brojnih vježbača ima drugačiju reputaciju – neki su uvjereni u njegovu štetnost, dok drugi smatraju da je riječ o jednom od najučinkovitijih pre-workout suplemenata ili suplemenata za topljenje masnog tkiva. Naravno, u nastavku ćemo dokazati da kofein ne mora biti štetan, već da ga trebate ispravno dozirati kako biste ostvarili njegove maksimalne benefite.

Kako kofein djeluje u tijelu?

Kada popijete šalicu kave, kofein doslovno “udara direktno u glavu”. Točnije, kofein ima sposobnost blokiranja različitih receptora u mozgu. Blokiranjem A1 receptora, ovaj stimulans može “odgoditi” pospanost i povećati izdržljivost, a blokiranjem A2A receptora može povećati razinu dopamina i epinefrina, pri čemu povećava fokus i snagu.

Mnogi nakon prvog ispijanja kave u životu osjećaju euforiju i instantno razbuđivanje zahvaljujući učincima dopamina i epinefrina. No kada sve češće pijete kavu, vaš A2A receptor se desenzibilizira, odnosno smanjuje se njegova osjetljivost zbog čega se normalizira proizvodnja dopamina i epinefrina. Zbog toga vam je potreban kofein samo da biste dosegli razinu neurotransmitera koju ste imali prije nego što ste počeli učestalo piti kavu. Kako biste saznali trebate li uzeti pauzu od kofeina, izdvojili smo nekoliko prednosti kofeina u treningu i kako učestala konzumacija kave može utjecati na vaše rezultate.

Kako kofein utječe na trening?

1. Bolje sagorijevanje masnog tkiva

Ovaj stimulans jedan je od najboljih fatburnera zbog nekoliko razloga. Budući da utječe na receptore u mozgu, kofein vas može “natjerati” da trenirate duže, intenzivnije i da spalite više kalorija. Osim toga, zbog kofeina možete trošiti kalorije i u stanju mirovanja zahvaljujući povećanju razine noradrenalina koji ubrzava metabolizam. No imajte na umu da ovi benefiti nestaju ako konzumirate kavu svaki dan. Treća velika prednost kofeina kod topljenja masnog tkiva je da mobilizira lipide u masnim stanicama tako da ih tijelo može iskoristiti kao energiju. Osim toga, kofein smanjuje apetit tako da aktivira simpatički živčani sustav. Ako vam je cilj otopiti masno tkivo, trebali biste uzimati 100-200 mg kofeina dvaput dnevno.

2. Brži oporavak

Konzumacija kofeina uz ugljikohidrate može poboljšati obnovu glikogena u mišićima, a to je vrlo važno ako trenirate često (primjerice više od jednom dnevno). Time ćete brže utjecati na oporavak mišića i bržu opskrbu energijom za sljedeće treninge.

3. Poboljšana aerobna izvedba

Ako trčite, bavite se sportom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja zahtijeva dobru izdržljivost, preporučuje se konzumacija 100-200 mg kofeina prije treninga. Time ćete blokirati A1 receptor i spriječiti umor i pospanost kako biste trenirali duže. Međutim ako vam je za trening ili sport potrebna izdržljivost, ali i eksplozivnost u kratkom vremenu (poput HIIT treninga ili sprinta), imat ćete koristi od kofeina samo ako ju ne konzumirate često. Primjerice, ako cijeli tjedan ne pijete kavu, popijte ju prije treninga za maksimalni učinak.

4. Poboljšana anaerobna izvedba

Kofein vam može pomoći ako sprintate i trenirate s velikim opterećenjem, no ako ga konzumirate prečesto, njegov učinak će oslabjeti s vremenom. Zapravo, jednom kada vaša tolerancija poraste, trebat će vam uobičajena doza kave kako biste dosegli istu razinu fokusa i snage koju ste nekada imali bez kofeina. Zbog toga je važno uzimati kofein u umjerenim količinama jer se učestalom konzumacijom također mogu javiti i simptomi poput umora, glavobolje i nesanice.

Kako se riješiti negativnih posljedica “predoziranja” kofeinom?

Neki ljudi riješe se tolerancije na kofein nakon nekoliko dana, dok je se neki rješavaju i dulje (primjerice tjednima i mjesecima). Ako zbog kofeina ne možete spavati, trebali biste uzeti barem 2 tjedna odmora od kofeina, a nakon toga nastaviti s manjim dozama (50-100 mg). Ako vas ova doza stimulira dobro, trebali biste ostati na istoj dozi ili ju čak i smanjiti, no ako ova doza nije učinkovita, uzmite još tjedan dana odmora i pokušajte ponovo s malom dozom.

Drugi način da spriječite negativne posljedice kofeina je da ga ne konzumirate na dnevnoj ili tjednoj bazi, već da uzmete 200 mg kofeina kada je to najviše potrebno (primjerice prije treninga ili sportskog nastupa).