Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Do 6-packa uz 30-dnevni prehrambeni izazov

Imam sjajan i jednostavan plan prehrane uz koji ćete otkriti svoje trbušne mišiće, bez da vam pritom nestane energije za život 😉 Donosim vam prirodnu i zdravu prehranu koja vam neće pomoći samo da izgubite masno tkivo, već i da poboljšate svoje zdravlje. Nakon samo nekoliko dana, kada se tijelo navikne na novu rutinu, osjetit ćete ogromno povećanje energije -vViše vas neće hvatati umor poslijepodne, bolje ćete spavati i imati puno energije za trening.

Kako početi?

Svih 30 dana trebate se strogo pridržavati plana.

Izvažite se svako jutro. Imajte na umu da tjelesna težina može varirati iz dana u dan i zato nije u potpunosti pouzdano mjerilo, odnosno pokazatelj napretka. Naime, brojka na vagi uvelike ovisi o zadržavanju vode u tijelu, fizičkoj aktivnosti, stresu itd. Također, žene se ne bi trebale vagati par dana prije i za vrijeme mjesečnice.

Prije i poslije izazova izmjerite se krojačkim metrom (prsa, trbuh, bedra i bokovi) i slikajte se. Također, bilježite svoje raspoloženje od 1 do 10 (gdje je 1 “užasno”, a 10 znači da se osjećate odlično).

Je li sve jasno?

Ok, primite se posla i u nastavku teksta saznajte što sve trebate napraviti. 🙂

Prvi koraci

Vaš novi plan prehrane u potpunosti će eliminirati ili bar ograničiti procesiranu hranu, proizvode od bijelog brašna te neke žitarice i mliječne proizvode. Ne ljutite se zbog toga jer ste odlučili izgraditi lijepo tijelo 😉 Ako i dalje čitate tekst, znači da vam je stalo do toga.

Vaš jelovnik bazirat će se na brojnim prirodnim namirnicama, kao što je povrće, voće te proteini životinjskog porijekla poput nemasnog mesa, ribe, morskih plodova, jaja, određenih visokoproteinskih mliječnih proizvoda (npr. posni sir, jogurt – osim njih mliječni proizvodi neće biti baza dijete i trebali bi se konzumirati tek povremeno). Konzumirat ćete biljne izvore dobrih masti, kao što su sjemenke, orašasti plodovi, kokosovo mlijeko, avokado i dr.

Naravno, ne smijete zaboraviti adekvatno hidratizirati tijelo, što je od krucijalne važnosti. Ako se hranimo prirodno, onda će, naravno, glavno piće u ovom planu biti voda. Popijte minimalno 2-3 litre vode dnevno. Izbjegavajte procesirane voćne sokove jer, iako neki od njih jesu donekle prirodni, većina takvih sokova prepuna je šećera ili glukozno-fruktoznog sirupa te uopće ne sadrže vlakna.

Jeste li spremni otkriti svoje trbušne mišiće? Evo kako ćete to postići…

Zašto ovaj plan prehrane zaista djeluje?

Nekoliko je ključnih razloga zašto ovaj plan prehrane garantirano donosi rezultate.

Prvi razlog je velika količina aminokiselina, uključujući aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): valin, leucin, i izoleucin, koje su glavni gradivni blokovi za naše mišiće, neophodne su za oporavak i neizravno utječu na sagorijevanje masti. Glavni izvor BCAA su proteini životinjskog porijekla. Primjerice, jedno serviranje govedine sadrži puno više ovih aminokiselina u odnosu na jednaku količinu cjelovitih žitarica. Upravo zbog toga kod ljudi koji povećaju unos proteina životinjskog porijekla dolazi do poboljšanja zdravlja, povećanja energije i bržeg oporavka. Uz to, proteini životinjskog porijekla osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti i sprječavaju iznenade napade gladi. To će spriječiti pretjerani unos suvišnih kalorija tijekom dana.

Drugi razlog jest kiselost i lužnatost krvi (pH). Budući da ćete s ovim planom iz prehrane izbaciti brojne proizvode od brašna i zamijeniti ih sa svježim voćem i povrćem, dovest ćete tijelo u stanje metaboličke alkaloze, što će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje. Pretjerana konzumacija proizvoda koji povećavaju kiselost organizma negativno utječe na naše zdravlje; prvi vidljivi simptomi povećane kiselosti jesu: nadutost, žgaravica, konstantni osjećaj umora, iscrpljenost, glavobolja, osip, akne, svrbež, gubitak kose, nervoza i tromost. Migrena te bolovi u mišićima i zglobovima također su među pokazateljima povećane kiselosti organizma. Višak kiseline u organizmu usporava probavu i eliminaciju štetnih tvari. Drugim riječima, puno je teže smršaviti.

Jedan od razloga su i vitamini i drugi mikronutrijenti kojima obiluje ovakav način prehrane. Voće i povrće je odličan izvor antioksidansa, vitamina, minerala i vlakana, a u kombinaciji s čistim mesom osigurava i ogromnu dozu cinka i vitamina B. Suprotno tome, uobičajena prehrana koja se prikazuje u medijima temelji se na zobenoj kaši, kruhu i tjestenini – namirnicama koje u većini slučajeva ne sadrže mnoge od spomenutih mikronutrijenata.

Što ćete jesti?

Kao što sam već spomenula, važan dio vaše prehrane bit će proteini životinjskog porijekla: pileća prsa, puretina, nemasna svinjetina i govedina, riba, morski plodovi, jaja i posni sir. Fizički aktivnim osobama potrebno je više proteina; oko 80-120 g proteina dnevno za žene te 150-180 g proteina dnevno za muškarce. Naravno, količina proteina ovisi i o razini aktivnosti. Ako trenirate više, uzimajte veće vrijednosti u obzir, a ako ne trenirate, manje.

Sljedeći sastojak u vašim obrocima jesu minimalno procesirani ugljikohidrati, poželjno iz voća i povrća, zatim griz, smeđa riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica. Jedno serviranje za žene kreće se između 30 i 50 grama, dok je za muškarce to između 50 i 100 grama. Kao i kod proteina, i ovdje veličina porcije ovisi o razini aktivnosti.

Posljednja stavka koja sve to povezuje jesu zdrave masti, koje su mali, ali neophodan dodatak vašim obrocima jer će se upravo zahvaljujući njima normalno odvijati određeni metabolički procesi i topit ćemo masno tkivo. Zbog toga u svojem planu prehrane ne zaboravite na maslinovo ulje, avokado, kokosovo mlijeko, orašaste plodove i sjemenke. Samo ne zaboravite da su ovi izvori zdravih masti samo mali dodatak u vašim obrocima, stoga budite umjereni u konzumaciji.

Sada imate glavne sastojke koji bi trebali biti zastupljeni u vašem novom načinu prehrane. Ako ćete se pridržavati ovih smjernica, nakon 30 dana sigurno ćete uživati u odličnim rezultatima.

Koliko puta dnevno trebate jesti?

Ako ne trenirate, bit će vam dovoljna četiri obroka dnevno. Aktivne osobe trebale bi imati 5 obroka dnevno. Ovdje važnu ulogu ima i vrijeme između obroka – pripazite da vam između obroka ne prođe više od 5 sati.

Naravno, vaši obroci ne smiju sadržavati pohanu hranu ili hranu prženu u ulju. Grillajte, pecite u pećnici, kuhajte na pari ili jednostavno jedite sirovo povrće. Poigrajte se s raznim namirnicama i okusima kako bi vaša prehrana bila što raznovrsnija.

Vjerojatno se pitate što je s fast food obrocima, slatkišima, sokovima, alkoholom, palačinkama… 🙂 I to će doći na red nakon 30 dana! Ako niste spremni odreći se takve hrane na samo 30 dana, znači da vam nije dovoljno stalo do postizanja vašeg cilja i ja vam tu ne mogu puno pomoći.

Zapamtite, sve je u vašim rukama!

Primjer jelovnika za jedan dan

DORUČAKjabuka, pečena pileća prsa s povrćem po izboru, 3-5 oraha

RUČAK: pureća salata (svježe povrće po izboru, komadići purećih prsa pečenih na roštilju ili grill tavi, maslinovo ulje), kruška

VEČERA: losos pečen na grill tavi ili roštilju, pečeni batat ili smeđa riža, kuhano povrće

ili   posni sir, kruh od cjelovitih žitarica, paprika, krastavac i rajčica

DESERT ili MEĐUOBROK: šalica jagoda, svježa mrkva ili celer

 

Kao što vidite, sve je prepušteno vašoj mašti jer vam je na raspolaganju zaista pregršt različitih namirnica i kreiranje jednog takvog jelovnika je jednostavno. Budite kreativni i rezultati će doći za 30 dana!

 

Moje iskustvo s ovim planom prehrane

S ovim jednostavnim planom prehrane u prosjeku smršavim 3-5 kilograma, a gubitak masnog tkiva je dovoljan za vidljivi 6-pack u samo 30 dana.

 

 

View this post on Instagram

 

I would like to share with you my story. This is not just about body weight. Is about composition of body. Picture will show you much more than scale because on this both picture body weight is Just 2-3kg diffrent . On left picture is my situation with any control diet plan. A lot of chunky food like sweet or products with flour. In right picture my nutrition plan is under control. A lot of food, but quality. Highiest percent of protein, more fresh healthy carbs and healthy fats . Now you see what I am talking about, when I alwys reapet is important your body composition. Also if you would like to achieve your goal faster, be sure to your food is quality. Now is again time to come back to shred body 🙂 😀 Are you in with me?Double tap ♥️ ♥️ ♥️ #fitness #fit #sport #instafit #inspiration #croatia #zagreb #zagrebpulse #dugoselo #journalhr #muslce #strongbody #fitnesscomhr #womenbest #buildingbodycom #polleosport #24sata #sxfit #dugoselo #vezbanje #teretana #individualnitreninzi #prehrana

A post shared by FitbySylwia (@sylwiareichel) on

 


Sretno!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se