Dadić: beta alanin je postao jako popularan

Na tržištu postoje razni suplementi i dodaci prehrani koji nam mogu pomoći u očuvanju zdravlja i ostvarivanju fitness ciljeva, ali ponekad je teško odabrati koji nam je potreban i čemu zapravo određeni suplement služi. Uz kreatin, koji je jedan od najpoznatijih suplemenata u svijetu fitnessa i bodybuildinga, beta alanin stekao je veliku popularnost tijekom proteklih nekoliko godina. Koja mu je točno svrha, kome je namijenjen, kako se koristi i razlikuje od kreatina, otkrila nam je Martina Dadić, magistra nutricionizma i stručna specijalistica kondicijske pripreme sportaša.

Što je beta alanin i koja je njegova glavna uloga u organizmu?

– Beta alanin je aminokiselina koju u tijelu proizvodi jetra, a benefiti suplementacije beta alaninom zapravo dolaze od povećanja mišićnog karnozina koji u mišiću ima ulogu pufera, kaže Dadić pa nastavlja:

– To znači da regulira količinu vodikovih iona (H+) koji nastaju tijekom anaerobne glikolize i stvaraju mišićnu acidozu koja je kod sportaša poznata kao “kiselost mišića”. To dovodi do umora i grčenja mišića te posljedično pada sportskih performansi.

Što kažu istraživanja?

– Pokazalo se da suplementacija beta alaninom u trajanju od 4 tjedna povećava sadržaj karnozina u mišićima jer je upravo beta alanin ograničavajući faktor za njegovu sintezu u mišićima – govori Dadić.

Je li suplementacija preporučena samo vrhunskim sportašima ili isti mogu koristiti i rekreativci?

– Što se tiče prosječnog vježbača kojem je cilj unapređenje zdravlja i opće fizičke spreme, s kineziološke strane se tu postavlja pitanje jesu li dugotrajne visokointenzivne aktivnosti potrebne i kakav je rizik od ozljede rekreativca? – pita se Dadić pa nastavlja:

– Ako se rekreativci odluče za suplementaciju s beta alaninom, preporuka je da to bude svakako uz savjetovanje s nutricionistom kako bi se razmotrile potrebe za uzimanjem i definirao adekvatan protokol uzimanja.

Kakva je primjena beta alanina u sportu?

– Beta alanin je postao jako popularan u različitim sportovima unazad par godina. Konsenzusom Međunarodnog olimpijskog odbora 2018. godine uvršten je u pet dodataka prehrani koji poboljšavaju sportsku izvedbu s čvrstim znanstvenim dokazima, a zanimljivo je da se učinkovitost beta alanina teže može ostvariti kod dobro treniranih sportaša – rekla je Dadić.

Za koga je pogodan beta alanin?

– Beta-alanin ima benefite kod dugotrajnih aktivnosti visokog intenziteta koje traju između 30 s i 10 minuta. To su primjerice sportovi kao plivanje na 100 i 200 m, biciklizma na 4 km, veslanje na 2000 m i trčanje na 800 m. Aktivnosti kraće od 30 sekundi nisu dovoljno dugotrajne da na njih utječe mišićna acidoza, a s druge strane kod sportova izdržljivosti zbog svoje više aerobne prirode isto je manja vjerojatnost djelovanja beta alanina – objašnjava Dadić.

Je li kreatin bolji od beta alanina?

– Oba dodatka prehrani su korisna i mogu utjecati na poboljšanje performansi samo je pitanje o kojem sportu se radi i što nam treba. Kreatin se koristi u sportovima brzine i snage kao što su primjerice sprint, skokovi i bacanja u atletici, kratke pruge u plivanju, gimnastika, olimpijska dizanja, momčadski sportovi (nogomet, košarka, odbojka itd), a navedeni zahtijevaju brzinu, eksplozivnu snagu i agilnost. Međutim, beta alanin u ovim sportovima ne pomaže jer je priroda aktivnosti isprekidana, ali je odličan primjerice u Crossfitu i sportovima kao što su plivanje na 100 i 200 metara i ostale koje sam ranije navela – govori Dadić.

Koja je primarna razlika između ova dva suplementa?

– Kreatin prvenstveno poboljšava sportsku izvedbu kod sportova brzine i snage, a dobrobiti kreatina postižu se poboljšanjem oporavka fosfokreatinskih zaliha za vrijeme ponovljenih visoko intenzivnih vježbi – kaže Dadić pa objašnjava djelovanje beta alanina:

– On primarno djeluje na održavanje acidobazne ravnoteže u skeletnim mišićima što ima potencijalne benefite kod aktivnosti koje su isto visokog intenziteta, ali dugotrajnog izvođenja. Primjerice za sprintera na 100 m bih preporučila kreatin kao primarni suplement, a za trkača na 800 m beta alanin.

Ima li smisla koristiti kreatin i beta alanin istovremeno?

– U određenim situacijama se može razmotriti paralelno uzimanje oba suplementa ovisno o individualnim potrebama sportaša i ciljevima trenažnog ciklusa. Neka istraživanja pokazuju da se učinkovitost kreatina može poboljšati beta alaninom u vidu maksimalne izlazne snage, međutim, potrebno je još istraživanja – rekla je nutricionistica Dadić.

Kada se uzima beta alanin?

– Vrijeme uzimanja beta alanine nije važno jer je cilj povećanje karnozina u mišićima kroz duži period pa je najvažnije biti redovit s njegovom suplementacijom. Beta alanin se može konzumirati samostalno, ali i uz obrok – rekla je Dadić pa objasnila doziranje ove aminokiseline:

– Optimalan protokol suplementacije uključuje 3,2 –6,4 g dnevno, podijeljenih u više doza od 0,8- 1,6 g svaka 3 do 4 sata kako bi se izbjegla njegova nuspojava osjećaja trnaca. Konzumira se najmanje 2–4 tjedana do 12 tjedana, kako bi se poboljšale performanse vježbi visokog intenziteta u rasponu od 30 s do 10 min – kazala je Dadić pa na kraju pojasnila nuspojave beta alanina:

– U dozi koja je navedena, beta alanin je siguran za korištenje, ali može imati jednu nuspojavu, a to su trnci ili “osjećaj bockanja” nedugo nakon konzumacije suplementa. To se naziva parestezija koja je povezana s brzim porastom beta alanina u krvi, a smanjuje se unutar 60-90 minuta.