4 vježbe s girjom koje svaki dizač utega treba raditi

Girja je odličan rekvizit koji vam može pomoći u izgradnji kondicije i snage, ali mnogi je izbjegavaju u širokom luku. Možda ste jedni od onih koji je povremeno koristite za goblet čučanj ili vam je pak najdraži rekvizit u teretani, ali većina vježbača kojima je fokus na dizanje utega s ciljem povećanje snage pripada prvoj skupini.

Ako se pitate zašto biste trebali vježbati s girjom, odgovor leži u tome da je upravo ovaj rekvizit jedan od najboljih alata za trening snage i izgradnju većih mišića. U nastavku vam donosimo četiri osnovne vježbe s girjom koje biste trebali uvrstiti u svoju trening rutinu.

Kettlebell swing

Zamah girjom jedna je od najosnovnijih vježbi ovim rekvizitom. Držite girju jednom rukom ili objema rukama, zamahnite u visinu ramena i spustite je natrag između nogu. Pritom pripazite na kretanje tijela i ne gurajte kukove previše prema naprijed. Važno je da pokret dolazi iz kukova, a ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme. Također, možete raditi ovu vježbu jednu minutu, a zatim možete promijeniti ruke ili izvesti još jednu minutu treninga s obje ruke.

Zamah girjom pogodan je za aktiviranje mišića stražnjice, bedara, leđa, ramena te je fantastičan za razvijanje brzine kuka te radu na eksplozivnosti.

Setovi i ponavljanja

Za snagu: Uzmite težu girju i napravite 4 do 6 setova po 5 do 10 zamaha. Između setova se odmorite 2 do 3 minute, a vježbu radite na početku treninga.

Za izdržljivost/kondiciju: Koristite lakšu do umjerenu tešku girju. Napravite 5-10 setova od 15-20 zamaha sa što manje odmora. Vježbu radite pred kraj treninga.

Kettlebell clean

Ova vježba poboljšava sposobnost vertikalnog skakanja, razvija cijelo tijelo i pomaže vam povećati snagu. Tijekom izvođenja nabačaja girjom, tijelo se odupire rotaciji trupa pa istovremeno jačate trbušne mišiće.

Početni položaj isti je kao i kod zamaha. Trup i noge moraju biti čvrsti prilikom povlačenja sve dok laktovi ne dođu u visinu prsa nakon čega dolazi do brzog ulaska pod girju tako da se ista nalazi iznad ručnog zgloba. U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat je savijen, a tijelo je u uspravnom položaju.

Setovi i ponavljanja

Za snagu: Koristite težu girju i napravite 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite 1-2 minute kod promjene strana i dodatno 2 minute između setova. Napravite 3-6 setova. Prestanite kad vam se forma počne pogoršavati, a vježbu radite na početku treninga.

Za izdržljivost/kondiciju: Napravite 30 sekundi nabačaja s jedne strane, odmorite 15 sekundi, zatim 30 sekundi s druge strane. Napravite 5-8 setova. Neka vam ovaj broj setova i ponavljanja bude završnica treninga.

Kettlebell snatch

Trzaj je moćan pokret cijelog tijela koji će izgraditi mišiće na stražnjem dijelu tijela, ramenima i trbuhu. Ako ste savladali nabačaj, trzaj će vam biti jednostavan.
Girju stavite na pod ispred sebe na udaljenost istu kao i za zamah. Pokret trzaja sličan je nabačaju osim što treba odmah ući pod uteg te ga podići na ispružene ruke iznad glave. Pokret je dulji te treba imati dobru ravnotežu, a prilikom povlačenja girje je cilj dovesti istu do visine ramena te potom ispružiti ruke tako da vam je girja iznad glave.

Setovi i ponavljanja

Za snagu i snagu: Koristite težu girju i napravite 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se 1-2 minute između promjena strana i dodatno 2 minute između setova. Napravite 3-6 setova.

Za izdržljivost/kondiciju: Napravite 10-15 trzaja po strani s minimalno odmora između setova. Napravite 3-5 setova.

Kettlebell high pull

Ova vježba odlična je kao uvertira za mrtvo dizanje s obzirom na to da cilja mišiće koji su aktivni upravo tijekom deadlifta. Odlična je vježba za izgradnju mišića stražnjice, bedara i leđa, kao i gornjeg dijela leđa i ramena zbog dodatnog povlačenja.

Stopala postavite malo šire od razine ramena, a prilikom spuštanja i dizanja u polučučanj pripazite da ne spuštate bradu. Također, nemojte dopustiti da vam koljena prelaze vrh stopala. Uhvatite girju s dvije ruke i spustite se u čučanj tako da ne spuštate pogled. Podignite se i ispružite koljena, a laktove dignite visoko kao da želite dotaknuti strop. Girja vam treba biti u razini prsa, odnosno šake trebate podignuti do visine brade te potom se spustite dolje i ponovite pokret.

Setovi i ponavljanja

Za snagu i snagu: Uzmite težu girju i napravite 4-6 setova od 5-10 ponavljanja. Odmorite se koliko vam je potrebno, otprilike 2-3 minute.

Za izdržljivost/kondiciju: Koristite lakše do umjereno teške girje. Napravite 5-10 setova od 15-20 ponavljanja s minimalno odmora.

Uvrstite ove vježbe u vašu trening rutinu kako biste povećali snagu i izdržljivost te poboljšali tehniku. Počnite s manjim težinama te postepeno povećavajte opterećenje.