Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

4 vježbe s girjom koje svaki dizač utega treba raditi

Girja je odličan rekvizit koji vam može pomoći u izgradnji kondicije i snage, ali mnogi je izbjegavaju u širokom luku. Možda ste jedni od onih koji je povremeno koristite za goblet čučanj ili vam je pak najdraži rekvizit u teretani, ali većina vježbača kojima je fokus na dizanje utega s ciljem povećanje snage pripada prvoj skupini.

Ako se pitate zašto biste trebali vježbati s girjom, odgovor leži u tome da je upravo ovaj rekvizit jedan od najboljih alata za trening snage i izgradnju većih mišića. U nastavku vam donosimo četiri osnovne vježbe s girjom koje biste trebali uvrstiti u svoju trening rutinu.

Kettlebell swing

Zamah girjom jedna je od najosnovnijih vježbi ovim rekvizitom. Držite girju jednom rukom ili objema rukama, zamahnite u visinu ramena i spustite je natrag između nogu. Pritom pripazite na kretanje tijela i ne gurajte kukove previše prema naprijed. Važno je da pokret dolazi iz kukova, a ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme. Također, možete raditi ovu vježbu jednu minutu, a zatim možete promijeniti ruke ili izvesti još jednu minutu treninga s obje ruke.

Zamah girjom pogodan je za aktiviranje mišića stražnjice, bedara, leđa, ramena te je fantastičan za razvijanje brzine kuka te radu na eksplozivnosti.

Setovi i ponavljanja

Za snagu: Uzmite težu girju i napravite 4 do 6 setova po 5 do 10 zamaha. Između setova se odmorite 2 do 3 minute, a vježbu radite na početku treninga.

Za izdržljivost/kondiciju: Koristite lakšu do umjerenu tešku girju. Napravite 5-10 setova od 15-20 zamaha sa što manje odmora. Vježbu radite pred kraj treninga.

Kettlebell clean

Ova vježba poboljšava sposobnost vertikalnog skakanja, razvija cijelo tijelo i pomaže vam povećati snagu. Tijekom izvođenja nabačaja girjom, tijelo se odupire rotaciji trupa pa istovremeno jačate trbušne mišiće.

Početni položaj isti je kao i kod zamaha. Trup i noge moraju biti čvrsti prilikom povlačenja sve dok laktovi ne dođu u visinu prsa nakon čega dolazi do brzog ulaska pod girju tako da se ista nalazi iznad ručnog zgloba. U završnoj poziciji girja se nalazi na podlaktici, lakat je savijen, a tijelo je u uspravnom položaju.

Setovi i ponavljanja

Za snagu: Koristite težu girju i napravite 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite 1-2 minute kod promjene strana i dodatno 2 minute između setova. Napravite 3-6 setova. Prestanite kad vam se forma počne pogoršavati, a vježbu radite na početku treninga.

Za izdržljivost/kondiciju: Napravite 30 sekundi nabačaja s jedne strane, odmorite 15 sekundi, zatim 30 sekundi s druge strane. Napravite 5-8 setova. Neka vam ovaj broj setova i ponavljanja bude završnica treninga.

Kettlebell snatch

Trzaj je moćan pokret cijelog tijela koji će izgraditi mišiće na stražnjem dijelu tijela, ramenima i trbuhu. Ako ste savladali nabačaj, trzaj će vam biti jednostavan.
Girju stavite na pod ispred sebe na udaljenost istu kao i za zamah. Pokret trzaja sličan je nabačaju osim što treba odmah ući pod uteg te ga podići na ispružene ruke iznad glave. Pokret je dulji te treba imati dobru ravnotežu, a prilikom povlačenja girje je cilj dovesti istu do visine ramena te potom ispružiti ruke tako da vam je girja iznad glave.

Setovi i ponavljanja

Za snagu i snagu: Koristite težu girju i napravite 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se 1-2 minute između promjena strana i dodatno 2 minute između setova. Napravite 3-6 setova.

Za izdržljivost/kondiciju: Napravite 10-15 trzaja po strani s minimalno odmora između setova. Napravite 3-5 setova.

Kettlebell high pull

Ova vježba odlična je kao uvertira za mrtvo dizanje s obzirom na to da cilja mišiće koji su aktivni upravo tijekom deadlifta. Odlična je vježba za izgradnju mišića stražnjice, bedara i leđa, kao i gornjeg dijela leđa i ramena zbog dodatnog povlačenja.

Stopala postavite malo šire od razine ramena, a prilikom spuštanja i dizanja u polučučanj pripazite da ne spuštate bradu. Također, nemojte dopustiti da vam koljena prelaze vrh stopala. Uhvatite girju s dvije ruke i spustite se u čučanj tako da ne spuštate pogled. Podignite se i ispružite koljena, a laktove dignite visoko kao da želite dotaknuti strop. Girja vam treba biti u razini prsa, odnosno šake trebate podignuti do visine brade te potom se spustite dolje i ponovite pokret.

Setovi i ponavljanja

Za snagu i snagu: Uzmite težu girju i napravite 4-6 setova od 5-10 ponavljanja. Odmorite se koliko vam je potrebno, otprilike 2-3 minute.

Za izdržljivost/kondiciju: Koristite lakše do umjereno teške girje. Napravite 5-10 setova od 15-20 ponavljanja s minimalno odmora.

Uvrstite ove vježbe u vašu trening rutinu kako biste povećali snagu i izdržljivost te poboljšali tehniku. Počnite s manjim težinama te postepeno povećavajte opterećenje.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Girja profesionalna 8 kg Atleticore
Girja profesionalna 8 kg Atleticore
39.99
Read more
Girja gumirana 12 kg Atleticore
Girja gumirana 12 kg Atleticore
41.99
Read more
Girja gumirana 8 kg Atleticore
Girja gumirana 8 kg Atleticore
27.99
Read more
Girja gumirana 20 kg Atleticore
Girja gumirana 20 kg Atleticore
69.99
Read more
Girja gumirana 24 kg Atleticore
Girja gumirana 24 kg Atleticore
83.99
Read more
Girja profesionalna 12 kg Atleticore
Girja profesionalna 12 kg Atleticore
49.99
Read more
Girja profesionalna 16 kg Atleticore
Girja profesionalna 16 kg Atleticore
69.99
Read more
Girja profesionalna 20 kg Atleticore
Girja profesionalna 20 kg Atleticore
79.99
Read more
Girja gumirana 16 kg Atleticore
Girja gumirana 16 kg Atleticore
55.99
Read more
Girja profesionalna 8 kg Gymstick
Girja profesionalna 8 kg Gymstick
74.99
Read more
Girja podesive kilaže 4,5-13,5 kg
Girja podesive kilaže 4,5-13,5 kg
219.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se