ČUČNJEVI – naučite ih raditi pravilno! 2.dio

U prvom nastavku o čučnjevima trener Matija Jureša spomenuo je osnove pravilnog izvođenja čučnjeva. Završite svoju fazu nepravilnog dizanja tereta ili  svakodnevnih aktivnosti u koje je uključen čučanj – kao npr. sjedanja i dizanja sa stolice. Naviknite vaše tijelo na pravilne pokrete kako ne bi imali bolne posljedice i probleme s leđima. Saznajte kako pozicionirati koljena i stopala prilikom pravilnog čučnja, te kako začiniti čučanj uz korištenje šipke.

KOLJENA PREKO STOPALA?

Studija iz 2005. (Fry) testirala je ograničeni duboki (koljena u ravnini stopala) i neograničeni (koljena preko stopala) čučanj.

• Moment sile u zglobu koljena se povećao sa 117 na 150 Nm usporedno sa neograničenim čučnjem
• Moment sile u zglobu kuka se povećala tijekom ograničenog čučnja (sa 28 na 303 Nm !)
• Veći pretklon tijela prema naprijed u ograničenom čučnju rezultira u povećanju sila trenja na lumbarni dio kralježnice

Uz pravilnu tehniku i kvalitetnu progresiju moguće je da koljena prelaze vertikalu stopala. Bitniji faktori su da koljena ne propadaju prema unutra ( valgus ), oslonac na puna stopala te da je kralježnica u uspravnoj neutralnoj poziciji ( mali pretklon ).

POZICIJA STOPALA – ŠIRINA STAVA

• USKI STAV ( 87 – 118% ) širine ramena

‐ veća aktivnost gastrocnemiusa ( listovi )

‐ zbog putanje koljena prema naprijed povećavaju se sile koje nepovoljno utječu na mekane strukture u zglobu koljena

• ŠIROKI STAV ( 158 – 196% ) širine ramena

‐ veća aktivacija stabilizatora (mišića stražnjice, zadnje lože i aduktora)

‐ zglobovi u optimalnom položaju

POZICIJA ŠIPKE

• STRAŽNJI GORNJI ČUČANJ (šipka u gornjem položaju) ‐ uteg na posterior deltoideusu, hvat malo širi od širine ramena

‐ veća aktivacija u zglobu koljena, manja aktivacija ekstenzora kuka

• STRAŽNJI DONJI ČUČANJ (šipka u donjem položaju) ‐ uteg na posterior deltoideusu i srednjem dijelu m. trapezisu, hvat znatno širi od širine ramena

‐ veća aktivacija opružača u zglobu kuka

• PREDNJI ČUČANJ

‐ manje maksimalne sile u zglobu koljena i istovremeno manji stres na lumbarnu kralježnicu

‐ veća aktivnost mišića prednje lože ( m. quadriceps ) usporedno sa stražnjim čučnjem

U sljedećem članku čitajte kako sigurnom progresijom vratiti zaboravljeni pokret dubokog čučnja te kako implementirati čučnjeve u program treninga.