Probijte plafon svog napretka na treningu! – 2.dio
U prvom dijelu članka trener Denis Rajčić vam je otkrio kako poboljšati trening za pojedine mišićne skupine koji nam nam zaostaju u razvoju uz 6 metoda intenziviranja treninga s otporom. U ovom članku pročitajte ostale 3 metode / tehnike intenziviranja treninga (koje se još naziva i ”Hit training system”) primjenljive su na sve mišićne skupine i na širokom rasponu vježbača.
4. OPADAJUĆE SERIJE / engl. ”descending sets”, ”stripping sets”
Opadajuće serije također predstavljaju metodu koja služi za nastavak rada preko granice otkazivanja treniranog mišića a provodi se kao rasterećivanje (skidanje) utega kada nakon određenog broja ponavljanja, sa započetom težinom, više ne možemo izvesti ni jedno pravilno ponavljanje.
Najčešće se izvodi tako da nakon 6 – 8 ponavljanja vježbač (ili asistent) smanje dio opterećenja (oko 20 %), te vježbač odmah, bez odmora, nastavlja izvoditi sljedećih 4-6 (može više ili manje od toga) ponavljanja. Zatim se na isti način ponovno smanji opterećenje i vježbač odmah izvodi sljedećih oko 4-6 ponavljanja – odnosno ”do otkaza” mišića.
Dakle najčešće se 3 x skida težina, sa slobodnog utega ili sprave, i to najčešće u jednoj / posljednjoj seriji neke vježbe (najčešće osnovne vježbe) – iako to sve može biti podložno individualnim prilagodbama.
Ova metoda se na opisani način može primjenjivati i sa sve lakšim bućicama, u fazi mase i definicije, ali sa njom ne treba pretjerivati u treningu početnika.
5. VJEŽBANJE DO OTKAZA / eng. ”training to failure”
Primjena ove metode podrazumijeva izvođenje svih radnih serija (nakon serija zagrijavanja) do potpunog ”otkaza” treniranog mišića te je nakon zadatog broja ponavljanja serija gotova i dalje se ne forsira.
Vježbanje do otkaza bitno pospješuje učinkovitost vježbanja te se preporučuje u svim radnim serijama, iako se može primijeniti i samo u jednoj (posljednjoj) ili u nekoliko završnih serija neke vježbe. Iznimno je važno da je forma izvođenja vježbe što pravilnija uz potpunost mišićne kontrakcije svakog ponavljanja.
Ova metoda vježbanja je relativno važna i može ju se koristiti u masi i definiciji ali se ne preporučuje početnicima (do 6 mjeseci).
Kod ovakvog načina vježbanja, pogotovo kod osnovnih vježbi (npr. bench press) i većih težina, dobro je imati iskusnog asistenta.
6. ODMOR – STANKA (PREDAH, PAUZA) / engl. ”rest-pause’
Ova metoda je prilično zahtjevna i prije početka treba se obavezno temeljito zagrijati – opće i specifično!
Izvodi se na sljedeći način: RAD, stavlja se težina sa kojom uz maksimalan napor možemo uraditi samo 1-3 ponavljanja, odlaže se uteg; PAUZA, odmara se do 15 sekundi; RAD, ponovno se nastavlja sa radom sljedećih barem 1-2 ponavljanja; zatim opet PAUZA do 15 sekundi, odlaže se uteg; RAD, smanjuje se težina za 10-15 % i tako uradi još nekoliko ponavljanja do otkazivanja mišića. Ponekad se može napraviti još jedna PAUZA do 15 sekundi i nakon toga opet RAD sa još nekoliko ponavljanja do potpunog otkazivanja mišića.
Na ovaj način se u relativno kratkom vremenu napravi 4-10 ponavljanja skoro sa maksimalnom težinom, jer se smatra kako se tijekom 15-sekundnog odmora mišići oporave za gotovo 50 %!
Tijekom primjene ove metode iznimno je važno vježbati pravilnom formom pokreta, ne preporučuje se češće od svakog 6. treninga jedne mišićne skupine (ili čak rjeđe), ne više od ukupno 10-ak ponavljanja u jednoj seriji i ne više od 2-3 serije po vježbi.
Ova metoda preporučljiva je u fazi mase, ali ne i definicije (zbog povećane mogućnosti ozljede) i nikako za početnike!
U nastavku pratite preostale metode intenziviranja treninga sa otporom, koje će vam pomoći da ”probijete plafon” svoga napretka na treningu!
Pročitajte sve nastavke ovog članka:
Premium
