Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Cikliranje ugljikohidrata: prehrana za definiciju

Mišićna definicija je nizak postotak potkožnih masti i visoki postotak mišića, koji se tako bolje iscrtavaju i postiže se bolja reljefnost, odnosno smanjenje potkožnih masti bez gubitka mišića.

Postoje razne redukcijske dijete koje se propagiraju i prepisuju u želji za ostvarenjem ovog cilja, no po meni najučinkovitija i najbolja, a i među zdravstveno najprihvatljivijima je upravo carb cycling ili cikliranje ugljikohidrata. Najprihvatljivija je jer ipak za energiju tijelo koristi primarno pogonsko gorivo (ugljikohidrate) umjesto da zbog specifičnih uvjeta prelazi na sekundarno. Samim time izbjegavamo stanje šoka, na koje nijedan organizam nije dugoročno otporan.

Već na spomen cikliranje ugljikohidrata zvuči komplicirano i mnogi ga takvim doživljavaju, no to uopće nije tako. Potrebno je osnovno znanje o prehrani i malo prakse, a rezultati su brzo vidljivi. Najbolje od svega je to da se ne događa iznenadni gubitak energije dok se organizam malo ne navikne, kao što je to često prisutno u drugim redukcijskim dijetama.

Što je cikliranje ugljikohidrata?

Cikliranje ugljikohidrata znači da se kroz tjedan rasporedi količina ugljikohidrata koju smijete unijeti, a unos varira ovisno o treningu i intenzitetu, od manjeg prema većem i obrnuto. Količinu određujemo sukladno tjelesnoj aktivnosti, odnosno aktivnom i bazalnom metabolizmu. Veću količinu ugljikohidrata unosimo kada su npr. teški treninzi, dok na dane odmora ili kod lakših treninga ugljikohidrata gotovo ni nema.

Na dane kada su nam ugljikohidrati niski utjecat ćemo na skidanje potkožnih masti i osjetljivost inzulina, dok ćemo s danima visokog unosa utjecati na ubrzanje oporavka, obnovu zaliha glikogena i prirast mišićne mase. Razno povrće s puno vlakna ne morate ubrajati u ukupnu količinu ugljikohidrata jer sadrži male količine ugljikohidrata, kalorija, ima niski glikemijski indeks i neće previše utjecati na inzulin te će vam poboljšati probavu. U ukupnu količinu ubrajamo jednostavne i složene ugljikohidrate poput tjestenina, krumpira, slatkih krumpira, heljde, ječma, itd.

Samim cikliranjem ugljikohidrata nećemo izvući maksimum ako se ne poigramo i s ostalim kalorijama, odnosno mastima. Naime, kada je najveća količina ugljikohidrata, masti moraju biti najniže i to sve ravnamo s bazalnim, odnosno aktivnim metabolizmom. Ne smije se prekoračiti ukupni izračun kako ne bismo promašili zadani cilj.

Ovaj režim prehrane odličan je za gubitak potkožnih masti.

U danima s niskim unosom UH izgubit ćete masnoće. Smanjenje unosa ugljikohidrata također povećava osjetljivost na inzulin, što je povezano s manjom količinom potkožnih tjelesnih masti.

Visoki unos ugljikohidrati uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Također, povisuju razinu leptina, hormona koji vas čuva od gladi. Ova dva efekta sprječavaju da dani s niskim unosom UH uspore vaš metabolizam.

Kako se provodi?

S obzirom na različite čimbenike poput tipa tijela, godina, spola, vrste treninga, intenziteta te razine tjelesne aktivnosti uzimamo neke mjere od 0,5 – 3,5 grama po kilogramu tjelesne mase. Ovo su neke osnovne smjernice i preporuke, no možda će biti potrebno da se svatko individualno malo poigra s obzirom na navedene razlike. Kada znamo kolika je to količina UH-a, rasporedimo ih prema tjelesnim aktivnostima i intenzitetu treninga kroz 5 dana na način da unosimo više kada su trening i aktivnosti najjači, odnosno manje kada su najslabiji.

Primjer unosa UH kroz 5 dana 

Primjer 1

DAN 1: 50 g

DAN 2: 100 g

DAN 3: 200 g

DAN 4: 50 g

DAN 5: 100 g

Primjer 2

DAN 1: 200 g

DAN 2: 100 g

DAN 3: 50 g

DAN 4:  100 g

DAN 5:  200 g

Ovdje se također možemo malo poigrati, pa možemo složiti drugačiji redoslijed, ovisno o tome što nam je primarni cilj. Ako se želimo što više definirati i gubiti što više masti, onda je prvi izbor najbolji. Ako želimo gubiti masti, ali primarni cilj nam nije samo to već i da malo povećamo volumen mišića, onda je drugi izbor bolji.

Važno je napomenuti da u drugom primjeru ne možemo ostvariti neki značajan prirast mišićne mase kao što je to slučaj u prehrani isključivo za prirast, ali ako želimo gubiti masti, a opet imati malo veći naglasak na većem volumenu i boljoj reljefnosti mišića onda je to to.

U početku je malo komplicirano dok se ne uvježbamo, ali se svakako vrijedi potruditi jer ovaj režim prehrane po jednom i drugom primjeru provjereno radi.

Dajte sve od sebe i uživajte u procesu. Sretno! 🙂

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
-100%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se