Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Boli vas donji dio leđa? Isprobajte ove vježbe

Sjedilački način života postao je sveprisutan u modernom društvu, a s njim su stigli i česti problemi s bolovima u donjem dijelu leđa. Povremena bol u tom području može biti neugodna, ali dobra vijest je da postoje vježbe koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje. U nastavku vam donosimo vježbe istezanja i mobilnosti koje možete uključiti u vašu dnevnu rutinu.

Zašto osjećate bol u donjem dijelu leđa?

Bol u donjem dijelu leđa može imati različite uzroke, a sjedilački način života, dugotrajno sjedenje za radnim stolom i nedostatak tjelesne aktivnosti često su među njima. Dugotrajno sjedenje može dovesti do slabljenja mišića leđa i trbuha, što može uzrokovati napetost i bol u donjem dijelu leđa. Osim toga, povremeni ili kronični bolovi u leđima mogu biti posljedica povreda, napetosti mišića, ili čak ozbiljnijih problema kao što su hernija diska ili drugih zdravstvenih problema.

Vježbe za olakšanje bolova u donjem dijelu leđa

Ove vježbe za istezanje i mobilnost usmjerene su na jačanje mišića leđa i trbuha te na opuštanje napetih mišića, čime se može značajno smanjiti bol.

*Kliknite na poveznicu kako biste vidjeli videoprikaz vježbe.

Child pose

Ova tradicionalna joga poza nježno isteže mišiće donjeg dijela leđa, pomažući u olakšavanju boli i napetosti. Evo kako se izvodi:

  • Kleknite na pod tako da ruke ispružite ispred sebe.
  • Spustite stražnjicu prema petama.
  • Ispružite ruke ispred ili uz tijelo s dlanovima prema dolje.
  • Duboko dišite i opuštajte se.
  • Držite poziciju do 1 minute.

Knee-to-chest stretch

Ovo vježba isteže i opušta bokove, bedra i stražnjicu, pomažući smanjiti napetost u donjem dijelu leđa. Evo kako je izvesti:

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  • Privucite jedno koljeno prema prsima.
  • Držite poziciju 30 sekundi do 1 minute.
  • Ponovite s drugom nogom.

Piriformis stretch

Grčenje mišića piriformisa koji se nalazi duboko u regiji stražnjice, često može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa pa čak i duž noge sve do stopala. Naime, spazam M. piriformisa pritišće ishijadični živac zbog čega se naziva i lažni išijas. Radi se zapravo o dubokom glutealnom sindromu jer primarna bol kreće iz gluteusa, a pozitivno je što se istezanjem ista može otkloniti.

Evo kako izvesti istezanje koje je usmjereno na M. piriformis:

  • Lezite na leđa tako da savijete koljena pod kutem od 90 stupnjeva.
  • Postavite jedan gležanj na suprotno bedro.
  • Privucite suprotno koljeno prema prsima.
  • Držite poziciju 30 sekundi do 1 minute.
  • Ponovite s drugom stranom.

Seated spinal twist

Ovaj klasični položaj istezanja fokusira se na istezanje bokova, stražnjice i leđa te pomaže u poboljšanju pokretljivosti kralježnice. Prilikom izvođenja ove vježbe, ali i ostalih, važno je da osjetite pritisak, ali ne i jake bolove. Nemojte pretjerivati te budite umjereni kako se ne biste ozljedili.

Evo kako izvesti vježbu:

  • Sjednite na pod s ispruženim nogama.
  • Savijte jedno koljeno i postavite stopalo izvan suprotnog bedra.
  • Okrenite se prema strani suprotnoj od savijenog koljena.
  • Držite poziciju do 1 minute.
  • Ponovite s drugom stranom.

Pelvic tilt (pomicanje zdjelice)

  • Ove vježbe jačaju trbušne mišiće, što vam također može pomoći u smanjenju boli i napetosti u donjem dijelu leđa. Evo kako se izvodi:
  • Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima na podu.
  • Aktivirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
  • Držite poziciju do 10 sekundi.
  • Ponovite 1 do 3 seta s 3 do 5 ponavljanja.

Bolovi u donjem dijelu leđa mogu biti vrlo neugodni, ali redovito istezanje i jačanje mišića leđa i trbuha može značajno pomoći u njihovom ublažavanju. Sjedilački način života možda je postao norma, ali nemojte zaboraviti brinuti o vlastitom zdravlju. Redovito radite ove vježbe i osjetit ćete kako se bol smanjuje, a vaša mobilnost i opća dobrobit poboljšavaju. 😊

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se