Boli vas donji dio leđa? Isprobajte ove vježbe
Sjedilački način života postao je sveprisutan u modernom društvu, a s njim su stigli i česti problemi s bolovima u donjem dijelu leđa. Povremena bol u tom području može biti neugodna, ali dobra vijest je da postoje vježbe koje vam mogu pomoći da se osjećate bolje. U nastavku vam donosimo vježbe istezanja i mobilnosti koje možete uključiti u vašu dnevnu rutinu.
Zašto osjećate bol u donjem dijelu leđa?
Bol u donjem dijelu leđa može imati različite uzroke, a sjedilački način života, dugotrajno sjedenje za radnim stolom i nedostatak tjelesne aktivnosti često su među njima. Dugotrajno sjedenje može dovesti do slabljenja mišića leđa i trbuha, što može uzrokovati napetost i bol u donjem dijelu leđa. Osim toga, povremeni ili kronični bolovi u leđima mogu biti posljedica povreda, napetosti mišića, ili čak ozbiljnijih problema kao što su hernija diska ili drugih zdravstvenih problema.
Vježbe za olakšanje bolova u donjem dijelu leđa
Ove vježbe za istezanje i mobilnost usmjerene su na jačanje mišića leđa i trbuha te na opuštanje napetih mišića, čime se može značajno smanjiti bol.
*Kliknite na poveznicu kako biste vidjeli videoprikaz vježbe.
Ova tradicionalna joga poza nježno isteže mišiće donjeg dijela leđa, pomažući u olakšavanju boli i napetosti. Evo kako se izvodi:
- Kleknite na pod tako da ruke ispružite ispred sebe.
- Spustite stražnjicu prema petama.
- Ispružite ruke ispred ili uz tijelo s dlanovima prema dolje.
- Duboko dišite i opuštajte se.
- Držite poziciju do 1 minute.
Ovo vježba isteže i opušta bokove, bedra i stražnjicu, pomažući smanjiti napetost u donjem dijelu leđa. Evo kako je izvesti:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
- Privucite jedno koljeno prema prsima.
- Držite poziciju 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite s drugom nogom.
Grčenje mišića piriformisa koji se nalazi duboko u regiji stražnjice, često može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa pa čak i duž noge sve do stopala. Naime, spazam M. piriformisa pritišće ishijadični živac zbog čega se naziva i lažni išijas. Radi se zapravo o dubokom glutealnom sindromu jer primarna bol kreće iz gluteusa, a pozitivno je što se istezanjem ista može otkloniti.
Evo kako izvesti istezanje koje je usmjereno na M. piriformis:
- Lezite na leđa tako da savijete koljena pod kutem od 90 stupnjeva.
- Postavite jedan gležanj na suprotno bedro.
- Privucite suprotno koljeno prema prsima.
- Držite poziciju 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite s drugom stranom.
Ovaj klasični položaj istezanja fokusira se na istezanje bokova, stražnjice i leđa te pomaže u poboljšanju pokretljivosti kralježnice. Prilikom izvođenja ove vježbe, ali i ostalih, važno je da osjetite pritisak, ali ne i jake bolove. Nemojte pretjerivati te budite umjereni kako se ne biste ozljedili.
Evo kako izvesti vježbu:
- Sjednite na pod s ispruženim nogama.
- Savijte jedno koljeno i postavite stopalo izvan suprotnog bedra.
- Okrenite se prema strani suprotnoj od savijenog koljena.
- Držite poziciju do 1 minute.
- Ponovite s drugom stranom.
Pelvic tilt (pomicanje zdjelice)
- Ove vježbe jačaju trbušne mišiće, što vam također može pomoći u smanjenju boli i napetosti u donjem dijelu leđa. Evo kako se izvodi:
- Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima na podu.
- Aktivirajte trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.
- Držite poziciju do 10 sekundi.
- Ponovite 1 do 3 seta s 3 do 5 ponavljanja.
Bolovi u donjem dijelu leđa mogu biti vrlo neugodni, ali redovito istezanje i jačanje mišića leđa i trbuha može značajno pomoći u njihovom ublažavanju. Sjedilački način života možda je postao norma, ali nemojte zaboraviti brinuti o vlastitom zdravlju. Redovito radite ove vježbe i osjetit ćete kako se bol smanjuje, a vaša mobilnost i opća dobrobit poboljšavaju. 😊
Premium
