Bol u lumbalnom dijelu leđa

Stil života i pravilno držanje

Bolovi u leđima mogu biti posljedica sjedilačkog načina života i nedovoljno tjelesne aktivnosti, atrofije mišića, a mogu se javiti i uslijed nekih degenerativnih promjena na zglobnom i koštanom sustavu, kao rezultat neke ozljede ili prednjeg nagiba (tilta) zdjelice, s čime ćemo se danas malo zabaviti.

Prilikom prednjeg nagiba zdjelice dolazi do niza nepravilnih funkcija mišića u kojima najčešće dolazi kompenzacije u pokretu, gdje sinergist (pomoćni mišić) preuzima funkciju agonista (glavni mišić). Takvim nepravilnim kretnjama prvo dolazi do pojave boli, a naposljetku i do ozljede.

Kod ovog konkretnog slučaja skoro cijeli trup krivo radi i u takvim situacijama potrebno je gledati odnos mišića. Uslijed nepravilnog držanja u kojem je zdjelica pomaknuta prema iza, lumbalni dio leđa preuzima funkciju stražnjice, što dovodi do preopterećenja mišića leđa u kojima se razvija napetost mišića, postaju ograničeni i gube svoju elastičnost. Pretjerana aktivacija mišića leđa dovodi do atrofije prednjih mišića trupa. Takav položaj zdjelice može dovesti i do nepravilnog rada glavnog mišića prednjeg dijela natkoljenice (rectus femorisa) i glavnog pregibača kuka (psoas majora).

Uslijed takvih kontrakcija pretjeranog mehaničkog rada mišići razvijaju ožiljke i potom zadebljanja – čvorove (trigger point) kroz koje je onda smanjenja provodljivost krvi. Takvi uvjeti prvenstveno rezultiraju pojavom boli koja nam služi kao neko upozorenje. Dovoljno dugo stanje provedeno u takvoj boli može dovesti do kroničnog stanja i naposljetku do neželjene asimetrije tijela te niza većih problema. Dakle, bolje spriječiti nego liječiti!

Prednji nagib zdjelice puno češće možemo vidjeti kod žena nego kod muškaraca. Perfidno se skriva iza popularnog pojma „prćaste“ guze, koju većina pripadnica nježnijeg spola želi i zato se s tim ne pozabave temeljitije. Pritom ne znači da ako je nešto ‘ugodno oku’ i društveno prihvatljivo, da je pravilno i funkcionalno.

Što trebamo učiniti?

Ako se ovo događa i vama, u svoj program treninga prvenstveno uvedite jedan dan aktivnog odmora u kojem prvo poradite na opuštanju prenapregnutih mišića leđa, prednjeg dijela natkoljenice i pregibača kuka kroz trigger point metodu opuštanja, nakon čega napravite potrebna istezanja erectora, trapeziusa, rectusa i psoasa. Samim opuštanjem mišićnog tkiva olakšat ćemo si samo privremeno, stoga je vrlo bitno promijeniti krivi obrazac kretanja i nepravilno držanje, što možemo postići samo pravilnom mišićnom aktivacijom.

Vježbe za mišićnu aktivaciju trebale bi biti razne varijante statičnih vježbi, poput prednjih upora (planka), raznih dinamičkih vježbi za trbuh i stražnjicu, poput ležećih podizanja nogu ili trupa te raznih vrsta pregiba kukova uz povećanu motoričku kontrolu.

Primjer treninga aktivacije za početnika

1. Prednji upor na podlakticama: 40-60 sekundi

2. Rolanje na pilates lopti: 40-60 sekundi

3. Beba bočno puzanje s elastičnom trakom iznad koljena: 40-60 sekundi

4. Podizanje kukova na klupici: 15 ponavljanja

5. Jednonožni pregib kuka: 15 ponavljanja sa svakom nogom

Nakon svake vježba odmorite 60 sekundi. Ukupno: 5 krugova

Kako bi i mozak lakše shvatio u kojoj poziciji je pravilno držanje, preporučljivo je povremeno raditi zadnji nagib zdjelice stojeći i ležeći tako da kontrahiramo mišiće trbuha i stražnjice i guramo zdjelicu naprijed 10-15 puta u jednoj seriji.

Estetika i izgled su super, ali funkcionalnost je važnija jer bez nje ništa nije održivo na duge staze!