Biljna prehrana za mišićnu masu: da ili ne?

Mislite li da vegani ne mogu povećati mišićnu masu? Kada početnik ili osoba koja ne trenira s utezima pomisli na bodybuilding, prva asocijacija na njegovu prehranu obično je konzumacija velike količine mesa ili jaja. Nije daleko od istine da većina vježbača koji žele povećati mišićnu masu konzumira proteine i masti životinjskog podrijetla, no to ne znači da se bez njih ne može izgraditi velika mišićna masa. U nastavku ćemo izdvojiti osnove biljne prehrane uz koju također možete ostvariti svoje fitness ciljeve.

Biljke kao alternativa za izvore energije životinjskog podrijetla

Biljna prehrana temelji se isključivo na konzumaciji namirnica biljnog podrijetla. Iako se najčešće povezuje s veganima koji ju prakticiraju zbog osobnih uvjerenja, mnogi su je postavili kao svoj plan prehrane zbog ostvarenja ciljeva u fitnessu. Biljna prehrana ne uključuje konzumaciju mesa, ribe, morskih plodova, jaja ili mliječnih proizvoda. Međutim, to ne znači da ovaj plan prehrane podrazumijeva samo konzumaciju povrća, već i veliku količinu žitarica, masti i proteina biljnog podrijetla. Plan prehrane koji će vas opskrbiti potrebnom energijom i hranjivim tvarima može vam jednako pomoći u izgradnji mišića kao i namirnice životinjskog podrijetla ako pravilno planirate svoje obroke i u potpunosti se posvetite prehrambenim opcijama koje vam ova vrsta prehrane nudi.

Kao i kod svakog dobrog plana prehrane, važno je pratiti unos kalorija i izračunati koliko kalorija dnevno trebate unijeti putem hrane. Zbog toga trebate obratiti pažnju na makronutrijente iz biljnih namirnica, odnosno proteine, ugljikohidrate i masti koje trebate konzumirati svaki dan. Općenito se za izgradnju mišićne mase preporučuje da od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa 40% dolazi iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 30% od masti biljnog podrijetla. Ugljikohidrati su važni kako biste dobili dovoljno energije za izvedbu vježbi, a proteini su neophodni za poticanje mišićnog rasta i obnovu mišića nakon treninga. Osim njih, masti pomažu tijelu da apsorbiraju hranjive tvari prije treninga i sudjeluju u oporavku.

Što i kako jesti za mišićnu masu?

Ako se držite ovog plana prehrane i želite povećati mišićnu masu, trebali biste konzumirati puno zelenog lisnatog povrća, gomoljastog povrća, graha, leće, svježeg i smrznutog voća i žitarica poput zobi, quinoe i smeđe riže. Isto tako, orašasti plodovi izvrsna su opcija ukoliko tražite zdrave grickalice koje možete konzumirati bez grižnje savjesti. U svoju prehranu trebali biste uklopiti i biljna ulja, avokado, kokos, a vaši novi izvori biljnih proteina mogu postati soja i tofu.

Kako bi vaš plan biljne prehrane uspio, važno je da svojem tijelu pružite energiju i potrebne hranjive tvari tijekom cijelog dana. To znači da trebate imati balansirani doručak, ručak i večeru, ali važno je uklopiti i međuobroke između njih. Pojedite mali snack otprilike dva sata prije treninga i 30 minuta nakon treninga, pri čemu konzumirajte više ugljikohidrata i proteina, ali manje masti jer one mogu usporiti metabolizam ostalih hranjivih tvari i tako vam otežati izvedbu na treningu. Isto tako, važno je planirati svaki obrok pravovremeno kako bi vam bilo lakše rasporediti kalorijski unos.

Kada opskrbite tijelo potrebnim hranjivim tvarima i energijom, jedino što preostaje je da napravite idealan plan treninga. Radite kardio i trening snage 4-5 puta tjedno i svaku mišićnu skupinu barem jednom tjedno. S redovitim treninzima brzo ćete primijetiti napredak u snazi i mišićnoj masi unatoč tome što ste promijenili način prehrane.