Najpopularniji mitovi i istine u fitnessu

Budući da fitness industrija raste velikom brzinom, na tržištu se svako malo može naći najnoviji i najbolji način za „skidanje kilograma“ ili „nabijanje mišića“. Velika većina tih mitova nema veze s istinom i koriste se samo kao brzi način za probijanje na društvenim mrežama. Njihov popis je dosta dugačak, no u današnjem članku ćemo proći kroz nekoliko takvih mitova i objasniti zašto su pogrešni i što biste ustvari trebali raditi.

1. Konzumiranje više obroka na dan ubrzava metabolizam

Kada govorimo o metabolizmu i potrošnji energije na dnevnoj ili tjednoj bazi, ono se može podijeliti u nekoliko dijelova. Vaša ukupna dnevna energetska potrošnja (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) sastoji se od bazalnog metabolizma (BMR – Basal Metabolic Rate), svakodnevnih aktivnosti (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis), treninga (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) i termičkog učinka hrane (TEF – Thermic Effect of Feeding).

BMR predstavlja vaš bazalni metabolizam, odnosno energiju koju tijelo troši za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija (energija potrebna za disanje, kucanje srca, održavanje normalne tjelesne temperature, itd.).

NEAT predstavlja energiju koju potrošite za svakodnevne aktivnosti (hodanje do trgovine, bacanje smeća, pranje zubi, čišćenje po kući, itd.).

EAT predstavlja energiju koju potrošite ako trenirate (plivanje, trčanje, teretana, itd.).

TEF predstavlja energiju koju vaše tijelo potroši da razgradi i apsorbira hranu koji unesete tijekom dana.

Iako je istina da je od svega navedenog TEF najvarijabilnija komponenta dnevne potrošnje energije, ona je ujedno i najmanja, tako da se vaš metabolizam ne može ubrzati konzumacijom više obroka na dan. Konzumiranje više manjih obroka može vam samo pomoći s opterećenjem probavnog sustava. Ono što vam uistinu može pomoći da povećate energetsku potrošnju jest povećanje mišićne mase (što povećava BMR) i više aktivnosti, bila ta aktivnost svakodnevna ili povezna s treningom.

Slika 1. Prikaz TDEE – Total Daily Energy Expenditure

Izvor: https://michellecarrollfitness.ie/2020/05/27/its-cico-time-calories-out/

2. Više ponavljanja s lakšom kilažom za definiciju, manje ponavljanja s većom kilažom za masu

Ovo je mit koji se od pamtivijeka provlači po teretanama diljem svijeta, no nije ukorijenjen u istini. Istraživanja iznova i iznova pokazuju kako se čini da je mehanički stres koji uzrokuje mišićni umor (eng. muscle exertion) glavni faktor u razvoju hipertrofije mišića. Odnosno, oba puta vas mogu dovesti do istog cilja. Ako želite skinuti višak masnih naslaga i „isklesati se“ prije ljeta, kalorijski deficit je jedina stvar koja će vam to omogućiti, neovisno o broju ponavljanja neke vježbe tijekom treninga. I iako je moguće gubiti masno tkivo i dobivati na mišićnoj masi istovremeno, optimalne rezultate ćete dobiti ako se posvetite isključivo jednom cilju.

3. Protein je protein

Kada govorimo o proteinu kao makronutrijentu, bilo da je to u svrhu povećanja mišićne mase ili samo održavanja zdravlja, moramo se dotaknuti gradivnih jedinica proteina – aminokiselina. Od mnoštva aminokiselina koji postoje, njih devet je esencijalno i ljudsko ih tijelo ne može sintetizirati iz drugih nutrijenata, već ih mora unijeti putem hrane ili suplemenata. Liebigov zakon minimuma govori nam da rast ne diktira ukupna količina svih za to potrebnih nutrijenata, nego količina najmanje raspoloživog. U ovom slučaju to bi bila količina pojedine aminokiseline.

Upravo zbog toga se morate potruditi da konzumirate hranu ili suplemente koji su izvor punovrijednih proteina, odnosno da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ako uzimate protein graška ili riže, iako na nutritivnoj tablici ti suplementi sadrže veliku količinu proteina, oni ne sadrže sve vama potrebne aminokiseline i od njih nećete imati previše koristi. Zato je primjerice najbolji biljni protein u kombinaciji proteina riže i graška jer si međusobno nadopunjuju nedostatne aminokiseline.