Sve što trebate znati o ugljikohidratima

Autor: Buildingbody 4 minuta 04.10.2022.

Jesti ili ne jesti pitanje je sad!

Na što prvo pomislite kad vam netko spomene ugljikohidrate? Na moćnu hranu za vaš mozak i najbrže „gorivo“ za trening ili na masno tkivo na trbuhu i višak kilograma?

Neki ih hvale na sva zvona, drugi ih žele eliminirati iz jelovnika, pa nije čudno što toliko fitness zaljubljenika ostaje prilično zbunjeno i ne zna kako se postaviti prema ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su jedan od tri esencijalna makronutrijenta (uz proteine i masti) i ako želite živjeti, trenirati i biti sretni, svakako ih trebate. No to ipak ne znači da se njima trebate natrpavati dok vam ne bude zlo. A vrlo je bitno i odakle ti vaši ugljikohidrati dolaze…

Što su i čemu služe?

Ugljikohidrati su vitalni makronutrijenti koje trebamo svaki dan i nalaze se u hrani, piću ili suplementima. Njihova je osnovna zadaća osiguravanje energije za pravilno funkcioniranje našeg tijela, a pogotovo mozga. Mozak, naime, obožava ugljikohidrate! Jednom kada uđu u naše tijelo, ugljikohidrati se razlažu na glukozu, šećer koji hrani naše stanice, organe i mišićno tkivo. Glukoza je iznimno bitno gorivo za pravilnu kontrakciju mišića. Dakle, bez glukoze (i glikogena kao jedne njezine forme i glavnog izvora energije) nema ni uspješno odrađenih serija u teretani. Osim mišića njome hranimo i živčani sustav. I, naravno, već spomenuti mozak čije stanice trebaju dvostruko više energije od ostalih tjelesnih stanica. Za sve ovo potreban je zadovoljavajući dnevni unos ugljikohidrata.

A sada se vjerojatno pitate, dobro koliko je to?

Znanstvena istraživanja kažu kako bi ugljikohidrati trebali činiti 45%-65% dnevnog kalorijskog unosa. Ako primjerice unosite 2000 kalorija, od toga bi između 900-1300 trebalo dolaziti iz ugljikohidrata. Rečeno u gramima, to je između 220–320 g ugljikohidrata svaki dan. Ako ste muškarac i naporno trenirate više puta tjedno taj će unos biti i nešto veći.

Ugljikohidrati:

osiguravaju energiju
štite od srčanih i moždanih udara
osiguravaju zdravu probavu
sprječavaju dijabetes
čuvaju mišiće

Posebno je zanimljiva uloga ugljikohidrata kad je očuvanje mišićne mase u pitanju. Iako se mišići tradicionalno vežu uz proteine bez ugljikohidrata, oni su ozbiljno ugroženi. Naime, ako su razmaci između naših obroka preveliki, a usput se tjelesno „trošimo“ zahtjevnom aktivnošću i jedemo hranu koja ne obiluje potrebnim nam ugljikohidratima riskiramo sljedeći scenarij. Razina glukoze i posljedično glikogena u tijelu opada te tijelo kreće u razgradnju mišića i njihovu pretvorbu u glukozu – energiju. Vjerujemo da ovako nešto nipošto ne želite, stoga pazite da svome tijelu osigurate dovoljno zdravih ugljikohidrata svaki dan.

Gdje se nalaze?

Kako biste ostvarili sve blagodati koje ugljikohidrati nude važno je odakle oni dolaze. Možda i najvažnije! Postoje 3 vrste ugljikohidrata koje nalazimo u hrani i piću:

škrob
šećer
vlakna

Brzina kojom naše tijelo probavlja određene ugljikohidrate i njihova kemijska struktura dijele ih na jednostavne i složene. Jednostavno rečeno – ono što trebamo su složeni ugljikohidrati. Oni ne uzrokuju „pomutnju“ u razini šećera u krvi, sadrže vitamine i minerale te vlakna koja trebate.

Jednostavne ugljikohidrate izbjegavajte u širokom luku jer sve što imaju za ponuditi je višak kilograma. Uz to su puni dodanih šećera i uglavnom ćete ih pronaći u pekarama. Izbjegavajte slatkiše, konzervirano voće, kupovne sokove, razne sirupe, običnu tjesteninu, bijelu rižu, bijeli kruh i budite oprezni s raznim jutarnjim pahuljicama!

Zdrava i izbalansirana prehrana treba složene ugljikohidrate koji će vas opskrbiti škrobom, vlaknima i prirodnim šećerima, dati vam tonu energije i očuvati vašu mišićnu masu. Uz to ćete biti i dulje siti, smireniji, a i mozak će „raditi“ bolje.

Gdje ćete ih naći pitate se?

Zdrave i potrebne vam ugljikohidrate dnevno crpite iz: