Total body vs split trening – što je bolje za vaš cilj?

Klasično pitanje oko kojeg se lome fitness koplja ponovno je u fokusu!

Od koje vrste treninga smo jači, definiraniji, veći, privlačniji i zdraviji – treninga cijelog tijela ili izoliranog treninga samo jedne mišićne skupine?  I je li ovo uopće pitanje koje bismo se trebali pitati? Ne ovisi li izbor treninga isključivo o cilju kojeg želimo postići?

Lako se zbuniti kada je riječ o fitness ciljevima, stoga je najbitnije prije početka vježbanja definirati što jasniji cilj na koji smo se namjerili. On može biti:

• hipertrofija, tj. rast mišićne mase
• definicija i gubitak masnog tkiva
• mršavljenje i gubitak one dosadne masnoće s trbuha ili stražnjice
• povećanje snage
• povećanje fleksibilnosti
• kardiovaskularno zdravlje

Osim što svi imamo specifične ciljeve, svi imamo i različitu količinu vremena na raspolaganju za njihovo ostvarivanje. Sve to utječe na tip treninga koji ćemo odabrati.

Zašto split trening?

U split treningu, kao što mu i samo ime kaže, odvojeno radimo na pojedinim mišićnim skupinama. Obično se split treningu okrećemo kada nam je cilj maksimalno povećati određenu mišićnu skupinu. Ovdje cijeli jedan trening zapravo posvećujemo samo jednom dijelu tijela. Tako imamo primjerice dan kojem je cijela pozornost posvećena prsima ili nogama i ništa nas drugo ne zanima. Na taj ćemo način maksimalno opteretiti samo usko ciljanu mišićnu skupinu i maksimalno potaknuti upravo njezin rast. Vježbat ćemo isti mišić iz svih mogućih uglova i posvetiti svu pažnju njegovom pravilnom oblikovanju. Osnovno je pravilo da dan nakon što se „razvalili“ određenu mišićnu skupinu iste te mišiće u potpunosti odmarate. Nemojte ni pomišljati na njih – dopustite im oporavak.

Split trening kombinira push i pull vježbe i rotira ih po danima pa bi vaš početni plan klasičnog treninga mogao izgledati ovako:

• Ponedjeljak: prsa i triceps
• Utorak: noge
• Srijeda: leđa i biceps
• Četvrtak: ramena
• Petak: noge
• Subota: core
• Nedjelja: odmor

Samo iz plana split treninga jasni su i njegovi osnovni nedostatci. Vi, naime, morate imati 6 dana u tjednu za trening koji mora trajati najmanje 45 minuta. Mnogi nemaju upravo to, a rijetko je što lošije od neredovitog split treninga. To je jedan veliki gubitak vremena i opasnost po cijelu motivaciju koji vas zaista može dotući jer rezultata neće biti na vidiku.

Što je rješenje?

Total body trening

 Trening cijelog tijela odjednom uključuje sve mišićne skupine i u puno kraće vrijeme:

• stabilizira i jača core te omogućuje bolje držanje
• troši tonu kalorija i više masnog tkiva
• povećava izdržljivost
• povećava snagu
• definira tijelo
• oslobađa lučenje hormona sreće i testosterona

Primjer vježbi kompleksnije prirode koje aktiviraju više mišićnih skupina odjednom su: sklekovi, plank, mrtvo dizanje, čučnjevi, iskoraci, kao i niz vježbi s bučicama ili girjom kojima istodobno aktivirate cijelo tijelo. Ideje potražite ovdje. Treningom cijelog tijela povećavamo koordinaciju i funkcionalnost koje nam izvrsno koriste i van teretane, a većinu ovih vježbi možete izvoditi i kod kuće u obliku HIIT kućnih treninga.

Dobra je vijest svakako ta da vam za izvođenje kvalitetnog treninga ovog tipa treba svega 20 minuta. Izvesti ga možete prije posla ili u pauzi između dvije obaveze  (pod uvjetom da u blizini imate tuš).

I što je bolje?

Kao što smo i napomenuli ne postoji univerzalan odgovor na ovo pitanje. Trening je generalno koristan, a koji ćete izabrati ovisi o cilju i vremenu kojim raspolažete. Split trening možda traži više vremena, ali je dobar ako se oporavljate od ozljede ili imate točno određeni estetski plan koji želite ostvariti. S druge strane, trening cijelog tijela štedi vrijeme i daje snagu te topi najviše masnoće.

Kako ne biste dobili glavobolju pokušavajući se odlučiti koji vama trening više odgovara, odlučili smo vam ponuditi model treninga u kojem ćete zapravo kombinirati prednosti oba. Dva dana u tjednu ćete odmarati, a teretanu možete kombinirati s kućnim treningom. Isprobajte sljedeći program:

• Ponedjeljak: trening cijelog tijela s bučicama
• Utorak: 20-minutni HIIT trening za core
• Srijeda: trening donjeg dijela tijela u teretani
• Četvrtak: odmor
• Petak: HIIT trening za cijelo tijelo
• Subota: trening gornjeg dijela tijela u teretani
• Nedjelja: odmor