Bodyweight trening koji možete odraditi na plaži

Ako želite ostati aktivni i na godišnjem odmoru, morate biti spremni modificirati svoje uobičajene treninge. Neki će morati prilagoditi vrijeme treninga, neki mjesto, neki kompletnu vrstu treninga, a sve ovisno o tome idete li i gdje na ljetovanje. Primjerice, oni koji su smješteni u malom apartmanu ili sobi (u objektu koji nema teretanu), najvjerojatnije će odabrati trening na otvorenom. Isto tako, nemaju sva mjesta one vrlo popularne street workout parkove ili sportske centre na otvorenom, tako da će mnogi zasigurno morati improvizirati kako bi ostali aktivni, odnosno odradili dobar trening.

Danas vam donosimo pet zanimljivih vježbi koje svakako možete ukomponirati u svoje ljetne treninge. Idealne su jer vam ne treba doslovno ništa, eventualno neka podloga, a za to vam može poslužiti i najobičniji ručnik. Ono što je još bolje jest što ove vježbe možete spojiti u jedan dobar trening, taman za prije kupanja. Razgibajte se, dobro oznojite i na kraju osvježite u moru – nema bolje! No, budite oprezni i ovakav trening odradite što ranije ujutro, dok temperature još nisu toliko visoke i, naravno, nemojte zaboraviti na temeljna pravila treninga pri visokim temperaturama.

Za zagrijavanje – Inchworm

Ova jednostavna vježba dobar je izbor za zagrijavanje, odnosno razgibavanje cijelog tijela. Za početak stanite uspravno, stopala postavite u širinu kukova, aktivirajte core i pripremite se za spuštanje trupa prema dolje. Spustite se (sagnite) i stavite ruke na pod. Krenite “hodati” rukama prema naprijed, držeći pritom noge ravno. Dođite do pozicije planka (koja je krajnja pozicija) i krenite se vraćati nazad – isto “hodajući” rukama prema stopalima.

Oni koji su u boljoj formi mogu dodati i sklek, taman kad dođete u poziciju visokog planka.

Skok u dalj s visokim skipom

Kad nemamo nikakve rekvizite niti vanjsko opterećenje, moramo biti malo kreativni pa ponekad i spojiti više vježbi. Tako je i u ovom slučaju – vježba koja se sastoji od skoka u dalj nakon čega slijedi visoki skip unazad. Stanite u uspravno, u raskoračni stav malo širi od širine kukova. Spustite se u blagi počučanj, napravite lagani zamah rukama i odskočite u dalj. Mekano doskočite u čučanj iz kojeg ćete se ispraviti i krenuti visokim skipom unazad do početne pozicije.

Bočni iskorak s poskokom na jednoj nozi

Bočni iskorak ili iskorak u stranu genijalna je varijacija iskoraka kojom ćete najviše “pogoditi” bočni dio gluteusa. Ipak, kako biste malo pojačali intenzitet, prilikom povratka u početnu poziciju predlažemo vertikalni skok na jednoj nozi. Ovo će dobro “zapapriti” trening, a umjesto isključivo snage, radit ćete i na eksplozivnosti. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, a ruke opružite uz tijelo. Aktivirajte core (čitavo vrijeme mora biti angažiran) i krenite jednom nogom u stranu. Stanite na puno stopalo, uvjerite se da ste stabilni i spustite se u čučanj. Ne trebate ići preduboko jer vam treba snaga da se odgurnete iz te pozicije i napravite vertikalni skok. Pomozite si rukom koja će pratiti pokret.

Trostruki mountain climber

Mountain climber je vrlo popularna vježba za cijelo tijelo, s posebnim naglaskom na mišiće core-a i ruku. Ovaj put isprobajte malu varijaciju – umjesto da koljena privlačite samo u smjeru prsiju, naizmjenično ih privlačite prvo u smjeru suprotnog, a potom istog lakta. Napisano izgleda mnogo kompliciranije nego što ustvari je. Stanite u poziciju visokog planka i krenite izvoditi mountain climber. Prvo i jedno i drugo koljeno (naizmjenično) privucite do prsa (ravno), potom jedno pa drugo koljeno privucite do suprotnog lakta i na kraju do istog.

Runner’s skip

I za kraj još malo vertikalnih skokova na jednoj nozi. Vježbu možete započeti ili iz uspravne pozicije ili iz niskog iskoraka. Ako započinjete iz uspravne pozicije, stanite ravno, u raskoračni stav gdje su vam stopala u širini kukova. Odskočite visoko gore na jednoj nozi, dok koljeno suprotne noge ide prema gore (prema prsima). Kad doskočite, krenite odmah u zakorak kako biste se spustili u poziciju niskog iskoraka. Ovdje važnu ulogu imaju ruke – jednom rukom radite zamah, a druga se spušta do poda kad dođete u poziciju niskog iskoraka.