3 seta s vijačom i sliderima za odličan trening

U moru fitness sprava i rekvizita ponekad se možemo potpuno pogubiti i, nerijetko, kupiti nešto što će nam samo oduzimati prostor ili na što ćemo vrlo brzo vješati i odlagati odjeću. Zato vrlo često vrijedi ona dobra stara izreka – manje je više.

Danas vam donosimo jedan odličan trening za koji će vam trebati dva iznimno praktična rekvizita (koja ni ne zauzimaju prostor 😊) – vijača i slideri. Svi znaju što je vijača, uže za preskakanje, odnosno jump rope. Ovim toliko jednostavnim rekvizitom možete napraviti genijalan i cjelovit kardio trening, poboljšati svoju izdržljivost i koordinaciju te s vremenom usavršiti različite načine preskakanja poput višestrukog preskoka. Slideri su pak također iznimno praktičan rekvizit (koji čak možete improvizirati na brojne načine, primjerice, krpicama i sl.) pomoću kojeg se možete dodatno izazvati i „začiniti“ brojne vježbe, posebno za core.

Trening se sastoji od 3 seta, svaki set čine dvije vježbe sa sliderima, a na početku i između setova preskače se vijača u različitim intervalima.

1. Preskakanje vijače: 60 sekundi

Za zagrijavanje preskačite vijaču 60 sekundi. Možete kombinirati različite varijacije skakanja – klasično sunožno preskakanje, preskakanje s podizanjem koljena, sunožno-raznožno preskakanje, dvostruko preskakanje…

2. Set sa sliderima

U prvom setu izvodite 2 vježbe: kombinaciju zakoraka i bočnog iskoraka te plank jack.

Za prvu vježbu, zakorak i bočni iskorak, postavite slider ispod jednog stopala i stanite u klasičan raskoračni stav. Napravite jedan zakorak (noga na slideru ide nazad), vratite se u početnu poziciju i zatim krenite u bočni iskorak.

Za izvedbu druge vježbe, plank jacka, stanite u poziciju visokog planka, slidere stavite ispod stopala i istovremeno razdvajajte i približavajte obje noge.

Zakorak i bočni čučanj ponovite 10 puta sa svakom nogom (jedan zakorak i jedan bočni čučanj su jedno ponavljanje!), a plank jack 20 puta.

3. Preskakanje vijače: 45 sekundi

4. Set sa sliderima

U drugom setu izvodite leg curl (podizanje kukova i približavanje nogu) i sklek s odručenjem, odnosno klizanjem ruke na slideru.

Za leg curl lezite na leđa, stopala, odnosno pete postavite na slider i podignite kukove. Krenite približavati stopala/pete sebi držeći pri tome kukove visoko, bez propadanja.

Za izvedbu skleka stanite ili u poziciju visokog planka ili na koljena, a ispod jednog dlana stavite slider. Krenite se spuštati u sklek i istovremeno rukom klizite po strani (odručenje). Leg curl ponovite 10 do 12 puta, a sklek 8 do 10 sa svakom rukom.

5. Preskakanje vijače 30 sekundi

6. Set sa sliderima

U posljednjem setu obje vježbe izvode se iz pozicije visokog planka.

Prva je približavanje koljena do prsa u kombinaciji sa sklekom. Dakle, namjestite se u poziciju visokog planka, pripazite da su vam dlanovi u projekciji ramena, core angažiran i ramena aktivna (da ne „propadaju“). Vježbu započnite privlačenjem koljena u smjeru prsa, a potom ih vratite u početnu poziciju. Nakon toga napravite jedan sklek. Ako vam je prezahtjevno napraviti cijeli sklek, spustite se na koljena i izvedite modificiranu verziju. Napravite 10 ponavljanja tako da jedno ponavljanje podrazumijeva privlačenje koljena i sklek.

Druga vježba uključuje naizmjenično odnoženje, odnosno klizanje nogom u stranu, kao da crtate polukrug. Napravite 12 ponavljanja.

Cijelu kombinaciju – preskakanje vijače i 3 opisana seta (odnosno 6 vježbi) ponovite još 2 puta – ukupno 3 serije.