5 vježbi za zagrijavanje prije (funkcionalnog) treninga

Zagrijavane je vrlo važan, a često zanemaren dio treninga. Može se sastojati od različitih statičkih ili dinamičkih vježbi koje moraju biti prilagođene treningu koji slijedi, ali i individualnim sposobnostima i razini tjelesne spreme. Cilj zagrijavanja je pripremiti tijelo za trening – dovesti ga na „radnu“ temperaturu, odnosno povećati protok krvi i kisika kroz cijelo tijelo kako bi trening bio što efikasniji i kako bi se, u konačnici, umanjio rizik od ozljeda.

Dobro zagrijavanje cijelog tijela posebno je važno prije funkcionalnog treninga. Prisjetimo se, pod pojmom „funkcionalni trening“ podrazumijevamo trening u kojemu aktiviramo više mišićnih skupina, izvodimo kompleksne vježbe, odnosno one vježbe koje se sastoje od pokreta koje koristimo u svakodnevnom životu (temeljnih obrazaca kretanja) te razvijamo brojne motoričke sposobnosti koje nam potom olakšavaju svakodnevno funkcioniranje.

S obzirom na to da na ovakvom treningu obično koristimo sve mišićne skupine, poželjno je u fazi zagrijavanja malo „povećati“ puls i pokrenuti cijelo tijelo. Donosimo vam 5 vrlo popularnih vježbi s kojima ne možete pogriješiti:
 

1. Jumping jacks

Jumping jacks jedna je od najpopularnijih vježbi koju često koristimo u zagrijavanju, a možemo je izvoditi bilo gdje. Riječ je o višezglobnoj koja se sastoji od skoka s raznoženjem i odručenjem.

Za početak stanite uspravno, spojenih stopala ili stopala u širini kukova, s opuštenim rukama. Lagano poskočite i istovremeno razdvojite noge (raznoženje) i raširite ruke do iznad glave (odručenje). Kroz skok se vratite u početnu poziciju. Pripazite na core i ramena – core je čitavo vrijeme stabilan, odnosno aktiviran, a ramena spuštena (na ramena posebno pripazite kada radite odručenje).

2. Visoki skip

Skip je u biti trčanje u mjestu, a može biti niski, srednji ili visoki, ovisno o visini na koju podižemo koljena.

Stanite uspravno, isto kao i kod prethodno opisane vježbe. Stabilizirajte core i lagano poskočite podižući pritom koljeno jedne noge visoko, što više prema prsima. U ovoj vježbi važnu ulogu imaju ruke koje uvelike olakšavaju izvedbu. Rad nogu prati suprotna ruka koju je također važno aktivno podizati. Tijelo nagnite blago prema nazad kako biste mogli brže izmjenjivati noge i ruke. Još jednom napominjemo – core mora biti čitavo vrijeme angažiran.

3. Marinac bez skleka

Ili marinac do upora, kako vam je draže 😊. Rijetko tko uistinu voli izvoditi marince, iako je riječ o vježbi u kojoj sudjeluju gotovo sve mišićne skupine i koja je postala gotovo pa neizostavna u funkcionalnim treninzima. Ipak, za zagrijavanje će vam dobro poslužiti i nešto jednostavnija, modificirana verzija ove popularne vježbe. Marinci bez skleka ili marinci do upora izvode se isto kao i „klasični“ marinci samo, kao što sam naziv kaže, bez izvedbe skleka.

Stanite u uspravnu poziciju u blago raskoračni stav (širina kukova), kralježnica je u neutralnoj poziciji i ruke su opuštene uz tijelo. U početku možete malo poskočiti, nakon čega se spuštate do pozicije visokog planka. U ovoj poziciji pripazite na kukove – oni ne smiju propadati, odnosno ne smije doći do savijanja u lumbalnom dijelu kralježnice. Potom poskočite u poziciju čučnja, odakle ćete se uspraviti uz još jedan skok.

4. Squat jacks

Ova vježba je kombinacija opisanog jumping jacksa i čučnja. Za izvedbu vrijedi se isto kao i za jumping jacks, samo što krećemo iz „gornje“ pozicije u kojoj su ruke u uzručenju i noge u širini kukova, odakle se kroz skok spuštamo u čučanj. Potom iz čučnja ponovno doskočimo u uspravnu poziciju.

5. Floor sprint

Floor sprint ili trčanje u uporu (ili visokom planku) još je jedna vježba za gotovo sve mišićne skupine koja je odličan izbor za zagrijavanje.

Stanite u poziciju visokog planka – dlanovi su u projekciji ramena, a stopala u širini kukova. Stabilizirajte core, podvucite ramena i kukove. Krenite „trčati“, odnosno vući koljeno prema prsima i tako naizmjenično. Pripazite da vam kralježnica čitavo vrijeme ostane u neutralnoj poziciji i da ne „propadnete“ u ramenima ili leđima.