Trening za cijelo tijelo s bučicama

Bučice su svakako jedan od najpopularnijih i najkorištenijih rekvizita, kako u grupnom, tako i u individualnom/samostalnom vježbanju. Brojni razlozi doprinose njihovoj popularnosti, a jedan od glavnih zasigurno je taj što isti trening s ovim rekvizitom može biti prikladan za naprednije vježbače i za početnike – jedina je razlika što će oni napredniji odabrati teže, a početnici lakše bučice.

Danas vam donosimo jedan pravi “novogodišnji” trening za cijelo tijelo, idealan za povratak u formu nakon blagdana, a za koji će vam trebati samo dvije bučice.

Trening se sastoji od tri seta, a svaki set od tri vježbe.

Prvi set

1. Čučanj s potiskom
2. Veslanje u pretklonu
3. Finger

Čučanj-potisak:

Stanite u raskoračni stav u kojem su vam stopala u širini kukova ili nešto šire. Bučice držite na prsima. Spustite se u čučanj, a prilikom vraćanja u uspravni položaj bučice potisnite iznad glave. Pripazite na ramena – ona ne prate pokret i ne smije doći “do ušiju”. Vratite bučice u početnu poziciju (na prsa) i ponavljajte vježbu.

Veslanje u pretklonu:

Početnu poziciju za ovu vježbu već sigurno znate – u blagom pretklonu ste, noge su u širini kukova, koljena blago savijena, a u svakoj ruci držite po jednu bučicu. Uvjerite se da vam je core stabilan, da ramena ne “vise” prema naprijed i da ne radite hiperekstenziju kralježnice (niti vratnog niti lumbalnog dijela). Bučice povlačite prema trupu i vraćate u početnu poziciju.

Finger:

Lezite na pod, uzmite jednu bučicu i noge podignite u zrak tako da su okomite u odnosu na podlogu. „Odlijepite“ lopatice od poda kao da bučicom pokušavate dodirnuti stopala. Pripazite na položaj glave – ona mora biti u neutralnoj poziciji.

Drugi set

1. Plank sa zaveslajem + nabačaj-izbačaj
2. Jednonožno mrtvo dizanje
3. Donkey kick

Plank sa zaveslajem + nabačaj-izbačaj:

Stanite u poziciju visokog planka, ali da rukama držite bučice. Zaveslajte prvo jednom, a potom drugom rukom. To je prvi dio vježbe. Nakon toga doskočite stopalima do dlanova. Iz ove pozicije se uspravite izvodeći pritom nabačaj s bučicama. Na kraju napravite vertikalni potisak.

Jednonožno mrtvo dizanje (s nogom na podu):

U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i stanite uspravno s jednom nogom malo iza druge. Težina tijela vam je najvećim dijelom na stajnoj nozi. Krenite se spuštati u pretklon – kukove pomičete nazad, ne idete u čučanj! Koljeno stajne noge je čitavo vrijeme u neutralnoj poziciji – niti savijeno, niti potpuno ispruženo.

Donkey kick:

Stanite u poziciju „na sve četiri“, a bučicu stavite između potkoljenice i natkoljenice. Čvrsto je pridržavajte. Stopalo vam je u fleksiji i krenete podizati nogu, kao da petom želite ići do stropa. Lagano vratite nogu na pod. Kukovi i ramena se ne pomiču, odnosno ne slijede pokret noge.

Treći set

1. Iskoraci
2. Jednoručni swing
3. Razvlačenje za prsa

Iskoraci:

Stanite uspravno u neutralnu poziciju i držite bučice u rukama (možete ih držati spuštene ili pak na prsima). Jednom nogom zakoračite prema nazad i spuštajte se u čučanj. Kad su vam potkoljenica i natkoljenica i lijeve i desne noge pod pravim kutom, odgurnite se do početne pozicije.

Jednoručni swing:

Uzmite jednu bučicu u ruku i stanite u raskoračni stav gdje su vam noge u poziciji nešto široj od širine kukova. Pokret započinjete laganim pretklonom (kukovi idu iza – hip hinge) odakle gurnete kukove naprijed, stisnete mišiće stražnjice i bučicu izbacite ispred sebe, do visine ramena. Druga ruka može biti ispružena u odručenju (paralelna s podom) ili pak iza leđa.

Razvlačenje za prsa:

Lezite na pod, podignite noge u zrak tako da su vam potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom. Uzmite bučice i stavite ruke ispred sebe. Krenite razvlačiti bučice prema podu i potom ih vratite u početnu poziciju.

Napomena: sve vježbe koje su prikazane samo s jednom nogom/rukom, ponovite s obje noge/ruke.