5 tipičnih pogrešaka kod izvedbe planka

Iako postoje pojedinci koji vole impresionirati druge držeći plank 15 minuta, ponekad se bolje pitati je li vremenski okvir važniji od pravilne izvedbe i koji je od ovih pristupa planku zapravo učinkovitiji. Bez obzira na to držite li plank 15 minuta ili 20 sekundi, izvedba planka nije učinkovita ako ga ne izvodite pravilno. Kako biste postigli rezultate ovom vježbom, izdvojili smo 5 tipičnih grešaka kod izvedbe planka koje će vam pomoći da ojačate core te izbjegnete bolove i ozljede.

1. Spuštanje donjeg dijela leđa

Jedna od najvećih pogrešaka kod planka je spuštanje donjeg dijela leđa. Kada započne bol u mišićima corea, prva reakcija mnogih vježbača je upravo spuštanje donjeg dijela leđa, čime taj dio tijela ispada iz pravilnog poravnanja. Iako ova greška u istom trenu ne uzrokuje ozljedu, može pružati više stresa donjem dijelu leđa što postepeno dovodi do boli i osjetljivosti u tom području. Isto tako, ovih pokretom sprječavate jačanje corea jer vaši trbušni mišići nisu više aktivni. Kako biste pravilno izveli plank i spriječili spuštanje donjeg dijela leđa, pokušajte razmišljati kako gurate trbuh prema kralježnici cijelo vrijeme, a kukove prema prsima.

2. Pogled prema gore

Gledanje u ogledalo ili sat tijekom izvedbe planka može vam pomoći da očuvate formu, ali isto tako i loše utjecati na vaše rezultate. Kako biste pravilno izveli plank, potrebno je držati tijelo u ravnini od glave do pete. Pogled prema gore će poremetiti to poravnanje i uzrokovati napetost i bol u gornjem dijelu leđa i vratu. Za pravilnu izvedbu pogled usmjerite prema dlanovima ili ispred sebe. Time ćete spriječiti grčeve u vratu i gornjem dijelu trapeza.

3. Podizanje ili spuštanje kukova

Kao i kod spuštanja donjeg dijela leđa, nakon otprilike 45 sekundi mnogi vježbači podižu kukove prema gore ili ih spuštaju prema podu. Time deaktivirate core i više stresa pružite mišićima ramena, zbog čega plank tada postaje sasvim drugačija vježba. Kako biste maksimalno ojačali core, kukove biste trebali držati u ravnini s ostatkom tijela. Prilikom izvedbe, stisnite kvadricepse i gluteus kako biste održali kukove u pravilnoj ravnini i aktivirali core.

4. Nepravilan položaj ramena

Ako nestajete bez daha prilikom izvedbe planka, to se događa vjerojatno zato što ste pogrbljeni. Zabacivanje ramena prema iza može uzrokovati grčeve u mišićima leđa i napetost u vratu, te čak zbog toga i otežati disanje. Vaša ramena trebala bi biti uspravna kada izvodite plank, a kada primijetite da ostajete bez dana, pokušajte obratiti pažnju na njihov položaj i ispraviti grešku.

5. Predugo držanje planka

Jedan od internetskih trendova postali su plank izazovi na društvenim mrežama, koji zahtijevaju od natjecatelja da drže plank čim duže. No držanje planka duže vrijeme može dovesti do boli, umora i pogoršanja forme. Tek ako možete držati plank nekoliko minuta bez ikakve boli, tada je vježba vjerojatno prelagana za vas. Plank je idealna vježba za jačanje corea kod početnika, a ako ste postigli dobru formu, umjesto da držite plank čim duže, isprobajte i neke druge vježbe za core.