Najkvalitetniji obroci nakon treninga

Ako ste ikada kročili u teretanu, vjerojatno već znate da se neposredno nakon treninga brzo morate opskrbiti nekim izvorom proteina. Razlog njegovog korištenja preduvjet je normalnog funkcioniranja našeg organizma, tvorbi tkiva, popravljanju oštećenih mišićnih vlakna kao i izgradnji novih mišića, izgradnje hormona i enzima…

Proteine dijelimo na kompletne i nekompletne proteine, a ovise o tome koliko esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina sadrže.

No koji su proteini najbolji za konzumiranje nakon treninga?

Biološka vrijednost proteina

Da bismo saznali odgovor na navedeno pitanje, trebamo se pozabaviti ljestvicom biološke vrijednosti proteina koja nam ukazuje na proteine koji su kompletni, tj. koji sadrže pun spektar aminokiselina, te proteine koji nisu kompletni i ne sadrže sve aminokiseline. Maksimalna biološka vrijednost jednaka je broju 100, što znači da se 100% unesene količine može uspješno pretvoriti u tjelesni protein koji nam je najpotrebniji nakon treninga. Proteini na samom vrhu ljestvice biološke vrijednosti su oni koji se najbolje i najbrže apsorbiraju, stvaraju najbolje uvjete za sintezu proteina i najkvalitetniji su za popravak i rast oštećenih mišićnih vlakna.

Najbolji proteini nakon treninga

Pomoću ljestvice biološke vrijednosti proteina pojasnili smo koja je vrsta proteina najbolja opcija nakon treninga, a sada ćemo konkretno izdvojiti nekoliko primjera.

Whey protein ovdje je na prvom mjestu. Ovaj praškasti preparat proizvodi se od mlijeka procesom kondenzacije i ima najvišu biološku vrijednost te je najbolji suplement kojim se možete opremiti ako se aktivno bavite treniranjem u teretani.

Postoje filtracije wheya koje se probavljaju brže od drugih filtracija. Tako je koncentrat najniža kvaliteta s čistoćom do 80%, pa dolaze izolat s do otprilike 90% i hidrolizat s čistoćom iznad 90%.

Zatim, sljedeća je opcija bijelo meso. Razlog tome je što je bijelo meso također kompletan izvor proteina, a ujedno sadrži i vrlo nisku količinu masti, što ga čini odličnim izborom proteina nakon treninga. Primjerice, pileća i pureća prsa u kombinaciji s nekim brzim ugljikohidratima koje ćemo spomenuti kasnije, odlična je kombinacija nakon treninga.

Ako ste vegan, protein soje je odgovor za vas. Hoćete li ga konzumirati u obliku praha ili pripremljenog obroka, ostaje na vama. Ovo je protein koji najviše kotira na ljestvici biološke vrijednosti proteina što se tiče veganskih opcija.

Ugljikohidrati nakon treninga

Naravno, za potpun obrok nakon treninga nedostaju ugljikohidrati. Oni nam služe kao gorivo za trening, a nakon treninga za nadopunu glikogena koji praznimo tijekom napornog treninga. Slično kao i kod proteina, biramo one koji se najbrže apsorbiraju, ali u ovom slučaju, trebaju nam jednostavni ugljikohidrati – šećeri.

Primjerice, dekstroza ili maltodekstrin se ovdje nameću kao jedne od najboljih i najbržih opcija. One najbrže ugljikohidrate razlikujemo od onih sporijih – kompleksnijih ugljikohidrata pomoću glikemijskog indeksa koji nam ukazuje kojom brzinom pojedini ugljikohidrat izaziva podizanje šećera u krvi.

Vrijednost se također ocjenjuje do brojke 100, a dekstroza je ovdje upravo standard po kojem se ocjenjuje brzina ostalih ugljikohidrata, s time da je maltodekstrin i nešto brži. Neku razliku između ta dva proizvoda, što se tiče rezultata, nećete osjetiti, ali dekstroza zna sjedati teže na želudac te može izazivati nadutost.

Nešto niže na ljestvici glikemijskog indeksa možete pronaći i bijelu rižu ili tjesteninu koji su također odličan odabir. Samo iz ovih kombinacija već možete napraviti odlične i ukusne obroke. Uz kombinaciju s whey proteinom, toplo bih preporučio i rižin gris, rižine krekere ili bananu.

Obrok nakon treninga mora se sastojati od brzo probavljivih proteina i ugljikohidrata i sa što manje masti, budući da mast može usporiti apsorpciju proteina i ugljikohidrata nakon treninga kada nam najviše trebaju.

Bijelo meso kombinacijom s tjesteninom ili rižom te salatom vam može biti primjer obroka ako imate vremena za pripremu. Ako ne, uvijek možete u šejker samo staviti whey i maltodekstrin i opskrbili ste svoj organizam potrebnim makronutrijentima za odličan oporavak.