Kako izbjeći bolove u laktovima kod planka?

Plank je među najboljim vježbama za jačanje cijelog tijela, a posebno corea. No dok plankovi mogu učiniti čuda za vaš srednji dio tijela, za pojedine vježbače zbog neizmjernog pritiska na vaša dva relativno mala lakatna zgloba mogu rezultirati bolovima u laktovima. Međutim postoje načini da ublažite tu bol i odradite plank bez ikakvih smetnji:

1. Dodajte udobnu podlogu

Laktovi su vam uglavnom prilično oštri, bez puno “prirodnih jastučića” koji okružuju zglob. Zbog toga vam može pomoći da podmetnete mali jastuk, deku ili mali ručnik između laktova i poda.

2. Isprobajte plank na dlanovima

Druga je mogućnost promijeniti način na koji radite plank kako biste pomogli u preraspodjeli pritiska koji se vrši na vaše laktove. Stoga pokušajte plankati s najviše pozicije skleka.

Ako ste spremni za još veći izazov, izvedite plank u donjem položaju skleka. Plank u tom položaju jača deltoide (rame) i pectoralis major (prsa). Tako ćete puno brže ostvariti benefite planka, ali bez boli u laktovima.

3. Prilagodite tjelesnu težinu

Umjesto da pritisak vršite na laktove, pokušajte prilagoditi tjelesnu težinu raširivši prste tako da vam je čitav dlan na podu.

Ovo djeluje bolje od klasične pozicije jer omogućuje da vaše ruke apsorbiraju određenu težinu koju inače trpe laktovi. Polako i svjesno pomaknite svoju tjelesnu težinu prema naprijed, tako da se ravnomjernije raspoređuje na vaše ruke, a ne da svi budu u vašim laktovima.

4. Koristite pilates loptu

Upotrijebite pilates loptu kako biste ublažili pritisak postavljanjem lopte ispod podlaktica – samo pripazite da vam se stegnu gluteusi i bedra dok koristite loptu. Zapamtite da vam položaj tijela u planku treba biti ravan, bez obzira na to pod kojim ste kutom i pobrinite se da vam ruke uvijek budu poravnate.

5. Odradite plank u položaju skleka uz pomoć bučica

Ako se vaši laktovi i dalje naprežu nakon prethodnih varijacija, pokušajte odraditi plank ravnih ruku pomoću bučica. Postavite bučice na pod i držite bučice rukama, jer takav položaj stavlja manji pritisak na zapešće.

Još jedna varijacija je uspravljanje ruku, ali s jednim ili oba koljena na podu. Podignite koljena po nekoliko sekundi u puni plank, a zatim ih lagano spustite. Ponovite to i držite gornjem položaju za nekoliko sekundi duže, te tako postepeno povećavajte trajanje kako napredujete.

6. Odradite obrnuti plank

Još jedan način da ublažite bol u laktovima tijekom izvedbe ove klasične vježbe je da se samo okrenete tijelom prema gore i odradite ga na dlanovima. Ta se varijacija naziva obrnutim plankom.

7. Koristite BOSU ili klupu za trening

Posljednja opcija je upotreba BOSU lopte za potporu laktovima. Možete upotrijebiti zaobljenu stranu BOSU-a i nasloniti se laktovima na nju. Alternativno, gornji dio tijela možete poduprijeti na klupi.

Mogli biste u potpunosti skinuti težinu s laktova podupirući trup na klupi, ruke ispod trupa i koristeći podlaktice (uvučene tako da pritisak ne pada na laktove) kao oslonac.