Trebamo li izbjegavati ruski twist?

Sigurno ste čuli za ovu vježbu od mnogih vježbača ili ste puno puta vidjeli da ju izvode, ali i dalje ne znate koji je njen naziv. Smatra se da je ruski twist dobio ime po jednoj od vježbi dizajniranih za sovjetske vojnike tijekom hladnog rata, a danas je velika popularnost čini univerzalnom vježbom. Ruski twist učinkovit je način da izgradite svoju core (posebno kose trbušne mišiće) i ramena, a popularna je vježba među sportašima jer pomaže u rotacijskim pokretima, koji se često koriste u većini sportova. Možda izgleda poput jednostavnog pokreta, ali zahtijeva puno snage i izdržljivosti da bi se izvela pravilno.

Ovu vježbu biste možda trebali preskočiti ako niste napredni vježbač ili sportaš, odnosno ako niste razvili osnovnu snagu corea, što možete učiniti pomoću ovih vježbi.

Pravilna izvedba

Ono na što trebate posebno obratiti pažnju prilikom izvedbe je da pritisnete stopala u pod i ravno ih ispružite kada osjetite da su vam mišići aktivni. Također, trebali biste disati duboko – izdahnuti kod zaokreta i udahnuti kada se vraćate u početni položaj. Kada radite zaokret, vaše ruke trebale bi biti paralelne s podom ili biste ga trebali dotaknuti rukama. Tijekom cijele vježbe vaši bi trbušni mišići trebali ostati napeti, a za testiranje svoje ravnoteže možete prekrižiti donji dio nogu te ih podignuti malo iznad poda. Važno je da održavate kralježnicu u ravnom položaju te izbjegavate pogrbljenost ili pretjerano naslanjanje prema iza.

1. Sjednite na pod sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Nagnite trup malo prema nazad, ali da kralježnica bude u ravnom položaju.
3. Ako radite ovu vježbu bez opterećenja, zaokrenite trup tako da obje ruke budu paralelne s podom ili objema rukama dotaknite pod s desne strane.
4. Ponovite isti korak s lijevom stranom.
5. Vratite se u početni položaj.

Varijacije ruskog twista

Kada usavršite izvedbu klasičnog ruskog twista, možete se poigrati njegovim varijacijama. Primjerice, možete ga izvesti s opterećenjem – bilo da se radi o medicinskoj lopti, bučici ili uteg ploči, ali pritom pripazite da odaberete odgovarajući težinu kako biste izbjegli ozljede. Kao što je već navedeno, možete i prekrižiti gležnjeve tijekom izvedbe i malo ih podići iznad poda da testirate svoju ravnotežu i aktivirate više mišića na više načina. Još jedna varijacija ruskog twista može se izvesti na klupi pod nagibom, a ako se bavite borilačkim sportom, umjesto klasičnog zaokreta možete odraditi boksački udarac u smjeru u kojem se okrećete.

Trebamo li izbjegavati ovu vježbu?

Ruski twist dobio je određenu negativnu notu među nekim trenerima jer smatraju da je to rizična vježba koja može rezultirati slabim integritetom i pokretom kralježnice. Ukratko, kralježnicu ne treba prisiljavati na rotaciju jer bi to moglo rezultirati ozljedom kralježaka ako se vježba ne izvodi pravilno. Prema pojedinim stručnjacima, ruski twist bi bilo bolje zamijeniti drugim vježbama za core i kose trbušne mišiće.