Varijante čučnja koje morate isprobati – 2. dio

O jednoj od najpopularnijih i najizvođenijih vježbi pisali smo više puta, a prošli tjedan predstavili smo vam prvih pet varijanti čučnja koje možete implementirati u svoje treninge i rutine.

Čučanj je jedan od šest temeljnih obrazaca kretanja. Temeljne obrasce kretanja koristimo doslovno svakodnevno kako bismo se uspješno kretali u prostoru i savladavali prepreke i otpore. To su: spuštanje, podizanje, povlačenja, potisci, rotacije, odnosno antirotacije te translacije. Čučanj podrazumijeva obrazac spuštanja. Upravo zato što je čučanj temeljan obrazac kretanja, potrebno je usvojiti pravilan obrazac njegove izvedbe i posvetiti mu dovoljno pažnje kako bi ta izvedba ušla u našu naviku. Pravilno usvojen pokret pomoći će nam u obavljanju svakodnevnih aktivnosti te će doslovno utjecati na efikasnost našeg kretanja općenito.

Analiza pokreta

Prije same analize pokreta, važno je naglasiti koje uloge mišići sve mogu imati prilikom izvedbe neke vježbe. Mišić koji vrši pokret je agonist. Kod čučnja su to kvadriceps i gluteus maksimus. Važnu ulogu ima i mišić koji pomaže u izvedbi pokreta – sinergist. Ulogu „pomagača“ kod čučnja imaju mišići stražnje lože (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus). Antagonist je mišić koji vrši suprotan pokret, a u slučaju čučnja to su biceps femoris caput breve (dvoglavi bedreni mišić (kratka glava)) te iliopsoas (bočnoslabinski mišić). Važnu ulogu imaju i, naravno, stabilizatori. Kao što sam naziv kaže, njihova funkcija je stabilizacija pokreta. Kod čučnja to su erector spine i rectus abdominis. Važno je napomenuti da kod opisivanja funkcija pojedinih mišića i struktura za određenu vježbu, govorimo o koncentričnoj fazi pokreta. U toj fazi se mišić skraćuje, odnosno sila koju proizvodi mišić veća je od sile otpora.

Što se pokreta koji se odvijaju u određenim mišića i zglobovima tiče, kod čučnja (u koncentričnoj fazi) dolazi do ekstenzije u zglobovima kuka i koljena te do dorzalne ekstenzije u zglobu gležnja.

Varijante čučnja koje možete implementirati u svoj trening

Izvođenje konstantno iste vježbe može postati zamorno i demotivirajuće. Kod čučnja je odlično to što uistinu postoje brojne modifikacije i varijacije na temu kojima ćete si svaki trening moći učiniti nešto drugačijim i zanimljivijim.

1. Čučanj-skok

Stanite u poziciju za klasični čučanj – stav nešto širi od širine kukova, prsti blago prema van. Spustite se u čučanj i prilikom podizanja eksplozivno skočite. Doskočite nježno, spuštajući se ponovno u čučanj.

2. Cossack čučanj

Stanite u široki raskoračni stav. Krenite se spuštati u čučanj jednom nogom, drugu držeći ispruženom. Prilikom povratka u početni stav aktivno se odgurujte nogom koja je bila u čučnju. Vježbu izvodite naizmjenično s jednom pa s drugom nogom.

3. Čučanj s klizećim odnoženjem

Stanite u poziciju za klasičan čučanj, a ispod noge s kojom ćete izvoditi vježbu stavite slider ili običnu papirnatu maramicu. Tom nogom krenite kliziti u stranu, dok nogom na kojoj stojite krećete izvoditi čučanj. Ponovite nekoliko ponavljanja s jednom, a zatim s drugom nogom.

4. Čučanj u iskoraku (split-squat)

Stanite u raskoračni stav tako da vam je jedna noga ispred druge. Krenite se spuštati u čučanj. Natkoljenica prednje noge i potkoljenica stražnje noge moraju doći u položaj u kojem su paralelne s podlogom. Ponovite određeni broj ponavljanja prvo s jednom nogom naprijed, a potom s drugom.

5. Plank-čučanj (plank to squat)

Stanite u poziciju visokog planka. Skočite u poziciju čučnja – stopala vam moraju doći do vanjske strane dlanova. Ponovno vratite dlanove na pod i doskočite nazad do pozicije visokog planka.