Kako uklopiti zeleno lisnato povrće u prehranu?

Zeleno je, lisnato i jako dobro za naše cjelokupno zdravlje. Nažalost, unatoč svim njegovim benefitima, većina ljudi danas ne konzumira dovoljno zelenog lisnatog povrća.

Jeste li znali da samo jedna šalica sirovog kelja sadrži 684% dnevno preporučenog unosa vitamina K, 206% dnevno preporučenog unosa vitamina A te 134% vitamina C? Pogledate li stvari iz ovog kuta, vjerojatno ćete ubrzo početi svakodnevno puniti tanjur ovim zelenim bogatstvom. 😉

Zašto trebamo zeleno lisnato povrće?

Poput ostalog neškrobnog povrća, i zeleno lisnato povrće siromašno je kalorijama, ali bogato vlaknima. Osim što osiguravaju dugotrajniji osjećaj sitosti, vlakna imaju vrlo važnu ulogu u očuvanju zdravlja našeg probavnog sustava. Hrana bogata vlaknima pomaže i u stabiliziranju razine šećera u krvi. Uz to, pojedine vrste zelenog lisnatog povrća bogate su dobrim omega-3 masnim kiselinama, koje su poznate po svojem protuupalnom djelovanju.

U zelenom lisnatom povrću krije se pravo bogatstvo vitamina i minerala:

• vitamin K: ima ulogu u zdravlju kostiju, pomaže u zgrušavanju krvi te štiti od raznih vrsta raka.
• vitamin A: pomaže u očuvanju zdravlja očiju i kože te štiti organizam od infekcija.
• vitamin C: osim antioksidativnog djelovanja i jačanja imuniteta ima važnu ulogu za zdravlje kože i zuba.
• folna kiselina: zaslužna je za stvaranje crvenih krvnih stanica te stvaranje i održavanje DNK molekula.
• kalij: čuva zdravlje srca, stabilizira krvni tlak i održava ravnotežu tjelesnih tekućina.
• kalcij: neophodan za snažne i zdrave kosti i zube te mišićne kontrakcije.
• željezo: bez željeza nije moguća dostava kisika iz pluća do ostatka tijela, zbog čega je željezo, osim u jačanju imuniteta, važno za sve ostale funkcije organizma.

Koje povrće odabrati?

Tijekom cijele godine dostupno puno vrsta zelenog lisnatog povrća – svježeg i smrznutog. Birajte povrće koje volite te u skladu s tim što planirate s njim raditi, ali nemojte se bojati isprobati nešto novo. Kelj, špinat, blitva i kupus su vjerojatno najpoznatije vrste, ali na tanjuru nađite mjesta i za rikolu, raštiku, radič, potočarku i druge vrste.

Kako iskoristiti zeleno lisnato povrće u kuhinji?

Pripremite zeleni smoothie

Jedan od popularnijih napitaka među ljubiteljima zdrave prehrane zasigurno je zeleni smoothie. Dodavanje zelenog listanog povrća u smoothie jednostavan je način da povećate njegovu nutritivnu vrijednost. Možda vam kelj ili špinat ne zvuče kao privlačni sastojci za pripremu smoothieja, no ako ih dobro iskombinirate s različitim voćem i whey proteinima, uopće nećete osjetiti njihov okus. Započnite dan sa zelenim smoothiejem i već ujutro odradite jedno od 5 preporučenih serviranja voća i povrća u danu 😊

Napravite zdravi čips

Kada se zaželite grickalica, primjerice za filmsku večer, umjesto otvaranja vrećice čipsa, pripremite zdravi čips od kelja. Lagano namastite listove kelja s maslinovim uljem i posolite. Stavite ih na lim koji ste prethodno prekrili papirom za pečenje. Čips pecite 8-10 minuta na 200 stupnjeva. Uživajte u hrskavom, nutritivno bogatom čipsu bez straha od suvišnih kalorija!

Jedite salatu svaki dan

Neka vam postane navika da uz svaki obrok jedete salatu. Započnite svaki ručak ili večeru sa salatom. Pritom nemojte konstantno pripremati isključivo zelenu salatu poput kristalke ili puterice. Poigrajte se s rikolom, kupusom, baby špinatom, potočarkom… Istražujte i nemojte se bojati novih okusa!

„Zazelenite“ uobičajene recepte

Iskoristite svaku moguću priliku da neko klasično jelo dodatno obogatite zelenim lisnatim povrćem. Nasjeckajte povrće na sitno i smrznite ga kako bi bilo spremno  sljedeći put kad primjerice radite omlet ili slane muffine. Dodajte rikolu ili špinat na pizzu, u tortilju ili zdravi sendvič. Dapače, pojedine vrste zelenog lisnatog povrća možete iskoristiti i umjesto tortilje i napuniti s mesom i umakom. Ponavljamo, poigrajte se sa sastojcima i otkrijte nove ukusne kombinacije na kojima će vam tijelo biti zahvalno.