Trčanje i gubitak kilograma: što brže ili što dalje?

Ako želite smršavjeti, prvo što trebate je odrediti kalorijski deficit, odnosno trošiti više kalorija nego što ih konzumirate. To možete učiniti na nekoliko načina – od pravilne prehrane do specifičnih programa treninga kao što su trening snage, HIIT ili kardio. Ako ste se odlučili za trčanje kao jedan od načina za povećanu potrošnju kalorija, možete birati između sporijeg ili bržeg trčanja te trčanja na duge ili kratke udaljenosti. No koja od ovih strategija je najefektivnija za mršavljenje?

Trčanje na velike udaljenosti

Ako trčite na velike udaljenosti, vjerojatno provodite kardio trening niskog ili umjerenog intenziteta koji možete raditi duže vrijeme. U tom slučaju broj otkucaja ostaje u umjerenoj zoni, za razliku od sprinta. Trčanje na velike udaljenosti pogodno je za izgradnju vaše izdržljivosti i poboljšanje cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja. Ako trenirate za događaj poput polumaratona, većina vašeg treninga bit će umjerenog intenziteta. Tada ćete potrošiti manje kalorija u minuti, ali trenirati više minuta, tako da se ukupno sagorijevanje kalorija može zbrajati. Takva vrsta trčanja/treninga također ne opterećuje vaše zglobove kao sprint, pa vam omogućuje brži oporavak.

No iako trčanje na velika udaljenosti ima puno prednosti, moglo bi rezultirati platoom. Kako se vaše tijelo prilagođava vježbi, trening vam neće biti toliko izazovan i može sagorjeti manje kalorija za istu razinu rada. Povećavanje udaljenosti jedan je od načina za rješavanje platoa, ali vaše će se tijelo naviknuti i na tu određenu udaljenost, a gubitak kilograma će znatno usporiti.

Brzim tempom do željene tjelesne težine

Što brže trčite, više kalorija sagorijevate. I što više kalorija sagorijevate, više kilograma možete izgubiti. Ako uspijete povećati brzinu tijekom određenog perioda, tada vam se sagorijevanje kalorija znatno povećava. Osoba koja teži 70 kg i trči brzinom od 10 km/h može sagorjeti do 680 kalorija unutar sat vremena. Ako povećate brzinu na 15 km/h možete potrošiti do 919 kalorija u sat vremena.

Unatoč tome, ubrzavanje nije izvedivo za sve. Ako niste ozbiljni trkač, dugo zadržavanje bržeg ritma vjerojatno nije moguće kod vas – barem ne odmah. Ako želite povećati brzinu, morat ćete smanjiti trajanje trčanja. Primjerice, ako trčite brzinom od 15 km/h 30 minuta, potrošili biste oko 460 kalorija. To je čak manja kalorijska potrošnja nego kada trčite sporije i duže vrijeme.

No postoji još nekoliko faktora koji utječu na kalorijsku potrošnju kod brzog trčanja. Primjerice, kraće trkačke treninge lakše je uklopiti u natrpan raspored. Također, trening visokog intenziteta pomoći će vam da potaknete kalorijsku potrošnju i nakon trčanja.

Što odabrati?

Trčanje visokog intenziteta izvrsno je za brzu kalorijsku potrošnju tijekom i nakon treninga. No sporije trčanje na veće udaljenosti pomaže vam u izgradnji izdržljivosti i sagorijevanju masnoća te je bolje za oporavak. Zbog toga biste u svoju trening rutinu trebali uklopiti i jedno i drugo.

Ako želite smršavjeti, trebali biste uklopiti intervale sprinta u svoje trčanje. Izmjenjujte brzinu i udaljenost intervala trčanja konstantno kako biste izbjegli plato, a za dane oporavka trebali biste trčati niskim intenzitetom na duže udaljenosti kako biste ubrzali dane oporavka.