5 vježbi za jačanje ruku koje nisu biceps pregib

Ako ste odlučili ojačati ruke, jedna od prvih vježbi s kojima ste počeli bio je sigurno biceps pregib. Budući da ste uvjereni da je ovo najbolja vježba za biceps, u ovom članku dokazat ćemo da ovaj mišić, pa tako i ruke, možete efikasno ojačati i drugim vježbama.

Uloga bicepsa

Biceps igra glavnu ulogu u pokretima povlačenja, fleksije lakta i pokretanja podlaktice. Isto tako, pomaže u stabiliziranju zgloba ramena kada nosite teške predmete u rukama i omogućuje vam da ispružite ruke prema naprijed, gore i sa strane.

Budući da je odgovoran za pokrete povlačenja, možete ga ojačati tzv. vježbama povlačenja koje uz biceps jačaju i trapez i latissimus dorsi – mišiće leđa koji također sudjeluju u takvim radnjama. Zbog toga smo u nastavku pripremili nekoliko vježbi pomoću kojih ćete ojačati ruke bez posezanja za bučicom.

1. Zgibovi

Iako zgibovima primarno jačate latissimus dorsi, ovom vježbom možete ojačati i podlaktice i biceps. Prilikom izvedbe zgiba trebate se fokusirati na uvlačenje lopatica i stisnuti latissimus, a vaša brada trebala bi biti u razini šipke u drugom dijelu pokreta.

2. Lat pulldown

Iako će ova vježba prvenstveno ciljati latissimus, primijetit ćete i prilično veliku aktivaciju bicepsa i srednjeg dijela leđa. Ako želite bolje aktivirati biceps, trebali biste ovu vježbu izvoditi sa supiniranim hvatom.

3. Penjanje užem

S obzirom na to da je odlična vježba za cijelo tijelo, penjanje užem aktivira gotovo svaki mišić vašeg tijela – a biceps je na vrhu popisa. Aktivacija bicepsa i podlaktice odgovorna je za stvaranje sile i snage potrebne za dolazak na vrh užeta, a čvrsto držanje također osigurava da ne padnete s njega.

4. Gimnastika

Gimnastičke vježbe možda se ne čine kao nešto pomoću čega biste jačali biceps, ali pogledajte nastup bilo kojeg vrhunskog olimpijskog natjecatelja i shvatit ćete koliko su učinkovite. Gimnastičari drže biceps u stanju kontrakcije satima na gotovo svakom treningu. Takvo stanje mišića poznato je kao ‘izometrijska’ kontrakcija, a ako se pravilno koristi, može vam ojačati biceps puno bolje od tradicionalnih vježbi.

5. Veslanje u pretklonu

Ovu vježbu mnogi vježbači koriste za povećanje mase latissimusa i trapeza, odnosno mišića leđa. No ako promijenite hvat u pothvat, osjetit ćete napetost i u bicepsu. Također, osim što ćete olakšati izvedbu skleka i mrtvog dizanja, pomoću ove vježbe ćete i poboljšati posturu.