Je li trening s utezima krivac za lošu fleksibilnost?

Jeste li se ikada pitali koliko ste zapravo fleksibilni? Ako ste prilično fleksibilni, možete se sagnuti i dodirnuti nožne prste. Nažalost, nemaju svi gipkosti za to. Nemojte se obeshrabriti ako rukama ne možete dodirnuti pod bez savijanja koljena. Čimbenici koji nisu fleksibilnost, poput vašeg tipa tijela, otežavaju ili olakšavaju izvršavanje ovog zadatka. Također, mnogi vježbači krive trening s utezima za smanjenu fleksibilnost, zbog čega u nastavku otkrivamo je li to istina ili mit.

Zašto niste fleksibilni?

Primjerice, ako imate duge ruke, dug trup i kratke noge, lakše ćete dodirnuti pod u odnosu na nekoga s kratkim rukama i dugim nogama. Ono što postaje zabrinjavajuće je ako se vaša fleksibilnost s vremenom brzo promijeni. Na primjer, rukama možete gotovo dodirnuti pod, a dvije godine kasnije ne možete se ni sagnuti. Tada je vrijeme da se zapitate zašto ste izgubili fleksibilnost.

Fleksibilnost se također smanjuje s godinama. Brojne studije pokazuju da svako desetljeće gubite oko 5% fleksibilnosti. Genetika i spol također su faktor koji utječe na fleksibilnost tijela – neki ljudi imaju više prirodne fleksibilnosti, a žene su fleksibilnije od muškaraca. Ono što također šteti fleksibilnosti je ako većinu dana sjedite za stolom i buljite u zaslon računala. Previše sjedenja uzrokuje skraćivanje fleksora kuka, zbog čega je važno ustajati, istezati se i šetati tijekom dana. Fleksibilnost je osim toga važna za i smanjenje rizika od ozljeda.

Većina fleksibilnosti koju imate dolazi od elastičnosti mišića. Tetive i ligamenti nisu glavni doprinos fleksibilnosti jer se ne pokreću puno. Ako ste imali ozljedu mišića, tkivo ožiljka može ograničiti koliko je mišić elastičan, a i neki zglobovi su i fleksibilniji od drugih.

Može li trening s utezima negativno utjecati na fleksibilnost?

Uvriježeno je mišljenje da vas trening s utezima čini manje fleksibilnima. No nedavna su istraživanja pokazala da trening s utezima može zapravo povećati fleksibilnost. U studiji na Sveučilištu Sjeverne Dakote, istraživači su usporedili učinke treninga s utezima i statičkog istezanja na fleksibilnost kod odraslih.

U toj studiji sudionici su bili podijeljeni u tri skupine. Prva skupina sudjelovala je u programu treninga s utezima koji je trajao 5 tjedana i sastojao se od vježbi s punim rasponom pokreta. Druga skupina radila je statičko istezanje 5 tjedana, a treća skupina nije provodila nikakvu fizičku aktivnost. Kao što se i očekivalo, neaktivna skupina nije pokazala nikakav dobitak u fleksibilnosti.

No trening s utezima može se usporediti sa statičkim istezanjem radi poboljšanja fleksibilnosti. Kod treninga s utezima ključno je koristiti cijeli opseg pokreta kada trenirate. Djelomična ponavljanja i statička zadržavanja neće vam povećati fleksibilnost. Primjerice, izvođenje čučnja u cijelom rasponu pokreta pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kukova. Veća fleksibilnost kukova zauzvrat će povećati vašu sposobnost izvedbe dubokog čučanja. S druge strane, djelomična ponavljanja imaju svoje prednosti, ali ne grade fleksibilnost.

Jedina situacija u kojoj trening s utezima djeluje protiv fleksibilnosti je ako razvijete tako velike mišiće da ograničavaju kretanje susjednog zgloba. Ako imate puno tjelesne masti, to također može ograničiti kretanje zglobova. Međutim, trebate značajnu količinu masnog tkiva ili mišića da biste imali velik utjecaj na fleksibilnost.

Drugi načini poboljšanja fleksibilnosti

Iako ne biste trebali izvoditi vježbe istezanja prije treninga s utezima zbog rizika od ozljeda, statičko istezanje može vam pomoći u povećanju fleksibilnosti ako ga odradite na kraju treninga. Još jedan način za povećanje fleksibilnosti je odrađivanje joge svaki tjedan.

Joga i istezanje povećavaju fleksibilnost na dva moguća načina. Neki dokazi sugeriraju da istezanje povećava elastičnost vezivnog tkiva, dajući mu sposobnost da se više produljuje. No tu je i komponenta živčanog sustava u treningu fleksibilnosti – kada se dosljedno istežete, “naučite” svoj živčani sustav da je u redu da se malo više opustite kada istegnete pojedine mišiće.