Optimalan unos makronutrijenata za mišićnu hipertrofiju

Često je cilj mnogih sportaša i rekreativaca upravo mišićna hipertrofija ili povećanje veličine mišićnih vlakana kao jedan od ključnih čimbenika u sportu zbog korelacije s povećanom mišićnom jakosti kao i zbog sveukupnog dojma mišićavog tijela koji je danas mnogima privlačan. Osim toga, adekvatna količina mišićnog tkiva važna je i sa zdravstvene strane jer je niska razina istog povezana s povećanim rizikom od razvoja različitih bolesti kao što su kardiovaskularne i dijabetes tip 2. Trening s opterećenjem primarna je intervencija ili stimulans koji potiče tijelo na adaptaciju rezultirajući povećanjem mišićne jakosti i hipertrofijom te je od iznimne važnosti da taj proces bude popraćen adekvatnom nutritivnom podrškom.

Preporučeni unos proteina

Proteini su makronutrijent na koji se najviše stavlja fokus u sportovima snage s obzirom na to da njihovom konzumacijom stimuliramo sintezu proteina. Naime, želimo održati pozitivnu ravnotežu dušika u tijelu na način da sinteza proteina nadmašuje razgradnju pa na taj način i podržavamo dodatnu izgradnju mišićnog tkiva potaknutu treningom s opterećenjem. Brojna istraživanja su pokazala da pojedinci koji se bave sportovima snage imaju gotovo duplo veće potrebe za unosom proteina od opće populacije, što podržava i međunarodno društvo za sportski nutricionizam (eng. International Society of Sports Nutrition – ISSN) i preporuča da dnevni unos proteina u tom slučaju bude između 1,4 i 2,0 g/kg tjelesne mase (TM). Odabir vrijednosti unutar ovog intervala trebao bi se voditi principom „minimal effective dose“ što bi značilo: ako možete napredovati istim tempom konzumirajući manje proteina, to bolje, jer previsok unos proteina može stvarati nepotrebno opterećenje na probavni sustav, kao i jetru i bubrege, a kako su namirnice bogate proteinima poprilično skupe, možemo taj ušteđeni višak upotrijebiti za kupnju namirnica veće kvalitete. Na kraju krajeva, ako napredak stane uvijek imate mogućnost unos proteina postupno povećavati jer u startu niste krenuli s gornjom granicom preporučenog raspona.

Preporučeni energetski unos

Osim proteina, mišićni rast zahtjeva i energiju. Iako je u nekim slučajevima moguće dobivati na mišićnoj masi u kalorijskom deficitu, optimalno je da pojedinac s ciljem mišićne hipertrofije bude u kalorijskom suficitu, odnosno da njegov unos energije u određenom vremenskom periodu nadmašuje njegovu energetsku potrošnju. Ciljano povećanje tjelesne mase, ovisno o genetici, prethodno ostvarenom povećanju mišićne mase i duljini bavljenja sportom, iznosi oko 0,25-0,5 kg tjedno. Brzina veća od ove može rezultirati neželjenim povećanjem količine masnog tkiva pa je tijekom faze hipertrofije preporučljivo pratiti promjene sastava tijela i regulirati energetski suficit prema tome. Preporuka kojom možemo ostvariti poželjnu stopu rasta na tjelesnoj masi uz adekvatan stimulans na treningu je povećanje unosa energije za 400-500 kcal iznad energetske ravnoteže, odnosno unosa energije kojim održavamo postojeću tjelesnu masu.

Preporučeni unos masti i ugljikohidrata

Nakon postavljenog ukupnog unosa energije i proteina, preporučen unos masti trebao bi osiguravati 20-35% ukupnog energetskog unosa. Masti su jako bitne jer njihovim unosom osiguravamo unos vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), zatim unos različitih fitokemikalija (nenutritivnih komponenti hrane biljnog porijekla koje imaju pozitivan učinak na ljudsko zdravlje) te esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6). Unos masti manji od preporučenog raspona može rezultirati nedostatkom navedenih komponenti hrane, a unos veći od preporučenog često bude na račun potrebne količine ostalih makronutrijenata, odnosno proteina i ugljikohidrata. Nakon što postavimo adekvatan unos proteina i masti koje moramo unositi prehranom radi normalne funkcije našeg organizma, preostali unos energije punimo ugljikohidratima koji s 5-7 g/kg TM kod sportova snage osiguravaju optimalne zalihe glikogena, a u slučaju visokog zahtjeva za energetskim unosnom, unos ugljikohidrata može biti i viši od ovog intervala. Slijedi primjer kako sami možete postaviti unos makronutrijenata nakon što znate svoj ciljani energetski unos za povećanje tjelesne mase.

Hipotetski primjer izračuna:

osoba od npr. 70 kg s ciljem mišićne hipertrofije koja ima prosječnu cjelodnevnu energetsku potrošnju oko 2500 kcal (energetska potrošnja ovisi o mnogo faktora te je za dobru procjenu potrebna stručna osoba s iskustvom i poznavanjem formula za njezin izračun)

1. korak: unos proteina (1,4-2,0 g/kgTM)

70 kg x 1.7 g/kg = 119 g

2. korak: unos energije (400-500 kcal iznad energetske ravnoteže)

2500 kcal + 400 kcal = 2900 kcal

3. korak: unos masti (20-35% ukupnog energetskog unosa)

(30/100 x 2900 kcal) / 9 kcal/g = 96 g

4. korak: unos ugljikohidrata (5-7 g/kgTM ili više)

(2900 kcal – (119 g x 4 kcal/g) – (96 g x 9 kcal/g)) / 4 kcal/g = 390 g

Literatura:

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., Gołaś, A. (2019) Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health. 16(24), 4897.

Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., MacDougall, J.D., Chesley, A., Phillips, S., Schwarcz, H.P. (1992) Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J. Appl. Physiol. 73(5), 1986–1995.

Jäger, R., Kerksick, C., Campbell, B., Cribb, P., Wells, S., Skwiat, T., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J. (2017) International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 14, 20.

Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.