2 greške koje sabotiraju napredak u povećanju mase

Cilj velike većine polaznika teretane je obično povećati mišićnu masu ili snagu. U skladu s tim ciljem potrebno je uklopiti trening snage u svoju rutinu uz pravilnu prehranu. Iako većina vježbača obraća pažnju samo ono to što trebaju raditi, mnogi gotovo ignoriraju činjenicu da postoje i faktori koji negativno utječu na vaš napredak, a da ih niste ni svjesni. Ove dvije greške najčešće su kamen spoticanja mnogih koji rade na povećanju mišićne mase i snage:

1. Pretjerujete s trčanjem

Intenzivan i eksplozivan kardio trening u velikim količinama može biti poguban za vaš napredak ako s njime pretjerujete. Ovo posebno vrijedi za trčanje. Ako pretjerujete s trčanjem, ne samo što ćete izgubiti na mišićnoj masi i smanjiti snagu, već ćete i smanjiti pokretnost u cijelom procesu. Osim toga, energetski sustav i mišićna vlakna koja su aktivna tijekom treninga snage različiti su od sustava i vlakana aktivnih kod kardio treninga.

Trening snage primarno se oslanja na fosfokreatinski sustav (ATP-PC) koji je odgovoran za eksplozivne nalete energije u trajanju 1-10 sekundi. Tijekom treninga snage ili bilo kojeg treninga za eksplozivnost vaše se tijelo oslanja na ovaj energetski sustav i aktivira brza mišićna vlakna. Ova mišićna vlakna odgovorna su za hipertrofiju mišića.

Trčanje se s druge strane oslanja na oksidativni, odnosno aerobni energetski sustav. Ovaj sustav dominira u aktivnostima koje zahtijevaju kontinuitet i traju duže od tri minute, a aktiviraju spora mišićna vlakna. Ako pretjerujete s trčanjem, to može uzrokovati katabolički efekt jer kada vam ponestanu zalihe ugljikohidrata u tijelu, vaše tijelo će koristiti mišiće kao izvor energije.

Studije su pokazale da trening izdržljivosti smanjuje snagu vertikalnog skoka, eksplozivnu brzinu i ostalih sposobnosti koje zahtijevaju snagu. Teoretiziralo se da bi to moglo biti zbog toga što trening izdržljivosti može razgraditi brza mišićna vlakna i zamijeniti ih sporim mišićnim vlaknima ili uzrokovati enzimatske i neuromuskularne promjene uzrokovane aktivnostima niskog intenziteta.

Također postoji velika vjerojatnost da ćete smanjiti pokretljivost i osjetiti bolove u zglobovima ako povećate kilometražu u trčanju. Vaši zglobovi prolaze kroz relativno mali raspon pokreta tijekom trčanja, a ponavljajući udar stopala u tlo može biti poguban za njihovo zdravlje.

Ako tražite zamjenu za trčanje, pokušajte odraditi HIIT ili tabata trening, voziti bicikl ili penjati se uzbrdo. Ove aktivnosti mogu vam donijeti dobre rezultate i povećati broj otkucaja u kratkom vremenu.

2. Istezanje prije treninga

Dugo istezanje prije treninga snage kratkoročno smanjuje vašu eksplozivnu snagu i uvelike smanjuje vašu sposobnost korištenja uskladištene elastične energije u mišiću. Dugoročno, pretjerano istezanje prije treninga može zapravo deformirati ili oštetiti tetive i ligamente što narušava stabilnost zglobova.

Eksplozivne vježbe u treningu snage koriste uskladištenu elastičnu energiju u mišiću kako bi dovršile pokret. Kad izvodite ekscentričnu kontrakciju, poput one u donjem dijelu čučnja, mišići se unaprijed istegnu dok se spuštate.

Kada se mišići prethodno istegnu prije treninga, pomaže im “serijska elastična komponenta” (SEC) u vašem mišiću kako bi oslobodili ogromne količine uskladištene energije nakon kontrakcije mišića. Ako ste istezanjem izgubili svu elastičnost, od SEC-a ćete dobiti znatno manje pomoći tijekom vježbi u treningu snage koje započinju ekscentričnom kontrakcijom. To će vas neizbježno spriječiti da možete podići što veću težinu.

Također, pretjerano istezanje tijekom duljeg razdoblja dovesti će vaše tijelo i um u opušteno stanje, što je upravo suprotno od onoga što biste željeli ako trenirate s velikim opterećenjem. Umjesto istezanja prije treninga, pokazalo se da  aktivno dinamičko istezanje poboljšavaju pokretljivost bez gubitka elastičnih svojstava mišića.