Kućnim treninzima do vrhunske forme
S obzirom na neizvjesnost situacije koju smo imali posljednjih tjedana i sa strepnjom iščekivali hoće li se zatvoriti teretane, neki od vas možda su se možda već ranije odlučili na trening kod kuće kako bi minimalizirali rizik od zaraze. Stupanjem novih mjera na snagu trening kod kuće svima nam je jedina opcija.
Zdravlje našeg tijela uvijek bi nam trebalo biti prioritet, neovisno o tome gdje treniramo, tako da ne postoji izgovor čak i ako je vaša omiljena teretana zatvorena. Ako biste rado trenirali kod kuće, ali nemate jasan plan ili ideju kako to izvesti te niste dobro upoznati s vježbama, na pravom ste mjestu! U ovom članku objasnit ću kako trenirati u svoja četiri zida i koje su vježbe najbolji odabir.
Organizacija kućnih treninga
Prvo trebamo znati što želimo postići s našim trenažnim procesom. Moja preporuka je trenirati cijelo tijelo, imati adekvatan oporavak u vidu zdrave balansirane prehrane, odgovarajuću suplementaciju vitaminima i mineralima te dobar san. Također, odredite dane u kojima ćete trenirati i dane u kojima ćete odmarati.
Za optimalne rezultate preporučio bih 5 treninga tjedno, ostale dane odmor i oporavak.
Primjer kako možete rasporediti treninge kroz tjedan:
- dan – gornji dio tijela
- dan – donji dio tijela
- dan – odmor
- dan – gornji dio tijela
- dan – donji dio tijela
- dan – odmor
- dan – cardio + trbuh
Trening za gornji dio tijela
Sad kad smo odredili tjedni trening split, dao bih vam jedan odličan primjer treninga za gornji dio tijela. Fokus ćemo staviti na mišiće ramena, prsa, leđa te ruku, a prvo ćemo krenuti od većih mišićnih skupina pa prijeći na one manje.
Od rekvizita trebate traku, jedan par bučica i miniband.
Najprije treba u 5-10 minuta dobro zagrijati rotatornu manšetu vježbicama s trakom kako bismo minimalizirali rizik od nepoželjnih ozljeda, tijelo prije treninga općenito mora biti dobro prokrvljeno i zagrijano.
Redoslijed vježbi:
1. Zgibovi
Ako doma imate šipku za zgibove, ovo je idealna vježba za leđa. Ovisno o vašoj trenutnoj formi, napravite 4 serije s 8-10 ponavljanja.
Ukoliko je ovo prezahtjevan zadatak, nema problema – uvijek postoji alternativa. Možete primjerice između dva stolca staviti metlu ili štap, leći na pod ispod štapa te podizati trup prema štapu. Na taj način stimulirat ćete leđa. Pokušajte napraviti 20 ponavljanja po 4 serije.
2. Sklekovi
Ova vježba je odlična za vaša prsa, ramena i triceps. Pokušajte napraviti 4 serije po 12-15 ponavljanja. Ako je prezahtjevno, pokušajte ih odraditi na koljenima.
3. Potisak za ramena bučicama ili trakom
Ako imate bučice ili traku, napravite 4 serije po 10 ponavljanja.
Vježbu možete raditi sjedeći ili stojeći.
4. Lateralno podizanje bučicama ili trakom
Idealna vježba za srednji dio vaših ramena. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
5. Biceps pregib s bučicama ili trakom
Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
6. Triceps ekstenzija s bučicom ili trakom iza glave
Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.
Za ovaj trening vam ne treba više od 40 minuta, a aktivirat ćete cijeli gornji dio tijela. Nakon što s vremenom savladate ovaj program trebat će ga modificirati, pa svakako preporučujem povećanje opterećenja ili dodavanje ponavljanja/serija kako napredujete.
Trening za donji dio tijela
Prelazimo na donji dio tijela koji obuhvaća mišiće kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i listova.
Ovaj će dio treninga biti sastavljen više za pripadnice ljepšeg spola zbog većeg naglaska na vježbe gluteusa, no momci mogu preskočiti vježbe za gluteus te povećati opterećenje na ostalim vježbama za super rezultate.
Redoslijed vježbi:
1. Goblet čučanj
Vježba kod koje ćemo stojeći jednu bučicu držati na prsima te raditi čučanj s neutralnom pozicijom kralježnice. Napravite 4 serije po 10-12 ponavljanja.
2. Stražnji iskorak
S dvije bučice naizmjenično radite iskorak unazad. Napravite 3 serije po 12-15 ponavljanja.
3. Kickback s minibandom
Stavite miniband oko natkoljenica i radite kickback za gluteus. Ukupno napravite 4 serije po 12 ponavljanja.
4. Iskoraci u stranu s minibandom
Stavite miniband oko natkoljenica i u položaju čučnja napravite 10 koraka u jednu pa u drugu stranu, po 3 serije.
5. Pregib stražnje lože s trakom
Za ovu vježbu potrebno je jedan kraj trake učvrstiti oko kvake na vratima, a drugi kraj stavite oko Ahilove pete. Legnite na trbuh te okrenuti od vrata radite pregib zadnje lože. Za svaku nogu napravite 4 serije po 15 ponavljanja.
6. „Good morning“
Stojeći radite hiperekstenziju donjeg dijela leđa na ravnim nogama. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
7. Podizanje na listovima
Stanite na neku malo povišenu površinu (stepenica, ploča utega i sl.) te radite podizanje na listovima. Napravite 4 serije po 20 ponavljanja.
Primjer treninga: cardio + trbuh
To bi bilo to i za donji dio tijela, a za točku na „i“ te za kraj tjedna ostavit ćemo cardio + trbuh.
Ovdje ćemo napraviti jedan mini kružni trening koji će biti intenzivniji i s dobrom potrošnjom kalorija. Radit ćemo 3 kruga po 5 vježbi. Nakon svakog kruga slijedi 2-3 minute pauze. Cilj je da nema odmora između vježba, nego tek na kraju kruga.
1. Marinci
- 15-20 sekundi
2. Podizanje trupa (trbuh)
- 20 ponavljanja
3. Visoki skip
- 15-20 sekundi
4. Podizanje nogu u ležećem položaju
- 12-15 ponavljanja
5. Plank
- 45 sekundi
Kad završite jedan krug, odmorite 2-3 minute pa sve ponovite još dva puta.
Ovim dijelom kompletirali smo jedan jednostavan trening plan za koji vam ne treba puno opreme, koji je intenzivan i uz kojeg možete napredovati i održavati vaše tijelo u dobroj formi. Nemojte zaboraviti i na dobru balansiranu visokoproteinsku prehranu te uživajte u procesu!
Premium
