Kako spriječiti prejedanje vikendom?

Tijekom tjedna se uspješno pridržavate svojeg plana prehrane i programa treninga, a onda dođe vikend. Počastite se s jednim cheat obrokom, koji vrlo brzo prerasta u cheat day, a ponekad i vikend… Prestajete paziti na kalorijski unos i nekontrolirano jedete svu „zabranjenu“ hranu koju ste uspješno izbjegavali od ponedjeljka do petka.

Želite stati na kraj ovom začaranom krugu? Slijedite naših sedam koraka i ovog vikenda uživajte u zdravim, uravnoteženim obrocima, bez prejedanja i pretrpavanja suvišnim kalorijama koje bi mogle ugroziti vaše rezultate.

Ne preskačite obroke

Osigurate li svojem tijelu sve potrebne nutrijente u dobro balansiranim vremenskim razmacima izbjeći ćete napade gladi i žudnju za hranom. Iako tijekom vikenda možda imate nešto sporiji tempo i manje obaveza, nastavite se pridržavati svojeg plana prehrane i pojedite 3 glavna obroka i 2 međuobroka tijekom dana (naravno, u okvirima vašeg dnevnog kalorijskog unosa). Pritom pripazite da tijelu osigurate dovoljno proteina, ugljikohidrata i masti.

Držite se 80/20 pravila

Nije realno očekivati da ćete se baš cijelo vrijeme 100% pridržavati svojeg plana prehrane. Kako biste „preživjeli“ vikend bez prejedanja isprobajte pravilo 80/20, što znači da ćete 80% vremena pridržavati svojeg uobičajenog plana zdrave uravnotežene prehrane, a preostalih 20% ćete uživati u hrani koju tijekom tjedna izbjegavate. Na taj ćete način zadovoljiti želja za određenim namirnicama koje možda nisu najzdravija opcija pa ih inače ne jedete, bez prevelikih odstupanja od svojeg plana.

Koristite „skalu gladi“

Slušajte svoje tijelo! Kako biste izbjegli prejedanje vikendom koristite tzv. „skalu gladi“. Prije nego što posegnete za hranom stanite i razmislite koliko ste zaista gladni od 1 do 10. Ako je u pitanju 1-2, što znači da zapravo niste ni gladni, promislite zašto želite jesti. Ako su vaši odgovori dosada ili stres, umjesto da se prejedate, budite produktivni i otiđite u šetnju, nazovite prijatelja kojeg dugo niste čuli, počistite stan… Idealno je da jedete kada procijenite glad između 4 i 6. Nemojte čekati veće brojke jer je tada velika šansa da ćete pretjerati s hranom.

Ne zaboravite piti dovoljno vode

Na poslu uvijek uz sebe imate čašu vode i dovoljan unos tekućine nije vam problem, ali vikendom se jedva sjetite popiti 2-3 čaše vode kroz dan. Namjestite si na pametnom telefonu nekoliko podsjetnika tijekom dana kako ne biste zaboravili piti dovoljno tekućine. Pritom izbjegavajte zaslađene sokove, gazirana pića i alkohol te uz vodu konzumirajte čajeve ili pripremite kod kuće svježe cijeđeni sok od citrusa koji će vas hidratizirati i osigurati vam dnevnu dozu vitamina.

Pripazite na veličinu porcija

Nema nište loše u tome ako ste se odlučili za vikend malo počastiti i uživati primjerice u sladoledu, hamburgeru ili pizzi. Samo budite umjereni i pripazite na veličinu porcija. Možda niste znali, no veličina tanjura utječe na to koliko ćete hrane pojesti. Primjerice, ako koristite velike tanjure, porcija hrane učinit će vam se manjom, a to može dovesti do prejedanja. Zato jedite iz manjih tanjura koji će vam izgledati puno sa znatno manje hrane.

Počastite se tijekom tjedna

Ako se cijeli tjedna strogo pridržavate svoje prehrane i ne jedete baš ništa izvan svojeg plana, velika je vjerojatnost da će se planirani cheat meal pretvoriti u „cheat vikend“. Rigorozne dijete koje vam brane sve omiljene namirnice nisu dugoročno održive. To ne znači da ste trebate pretrpavati nezdravim obrocima, no ukoliko si i tijekom tjedna dozvolite male „izlete“ poput nekoliko kockica tamne čokolade ili pripremite zdrave kekse, manja je šansa da ćete imati potrebu za prejedanjem tijekom vikenda.

Budite aktivni

Mnogi vikendom imaju jedan jedini problem zbog kojeg pretjeruju s hranom – a to je višak slobodnog vremena. Ispunite si dane aktivnostima koje će vam odvući pozornost od kuhinje. Pronađite novi hobi, uživajte u dugim šetnjama u prirodi, planinarite ili naučite nešto novo (sviranje, pjevanje, crtanje…). Na raspolaganju vam je pregršt zanimljivih aktivnosti uz koje ćete zaboraviti na hranu i uspješno izbjeći prejedanje.