Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Jednostavan bodyweight trening za jačanje ruku

Odlučili ste ojačati ruke, ali niste raspoloženi za odlazak u teretanu? Mnogi misle da je jačanje bicepsa i tricepsa nemoguće bez treninga s utezima zbog čega odmah u početku odustanu od te namjere. Međutim ove mišiće možete ojačati i bodyweight vježbama gotovo jednako učinkovito ako ste dosljedni svom programu treninga i prehrani.

Ako nemate bučice kod kuće ili jednostavno preferirate bodyweight vježbe, isprobajte trening za ruke koji smo za vas pripremili u nastavku.

 

Koje mišiće trebamo ojačati?

Biceps

Kada pomislite na biceps, prvo što vam pada na pamet vjerojatno je mentalna slika nekog bodybuildera kako “fleksa” rukom. Ova mišićna skupina (lat. biceps brachii – dvoglavi mišić ruke) smještena je na prednjoj strani ruke između ramena i lakta, a aktivira se prilikom podizanja nekog predmeta. Sam biceps sastoji se od dva mišića (kratke i duge glave) te pomaže stabilizirati zglobove u ruci i ramenu. Ovaj mišić pomaže fleksiji, a također može podupirati vaše leđne mišiće kada izvodite vježbe za leđa.

Triceps

Dok je biceps odgovoran za fleksiju ruke, triceps (lat. tricep brachii – troglavi mišići ruke) prvenstveno je odgovoran za ekstenziju ruke u laktu. Ovaj trodijelni mišić nalazi se na stražnjem dijelu ruke, između ramena i lakta. Triceps može olakšati i izvedbu nekih vježbi u treningu za prsa, zbog čega ih mnogi vježbači i treniraju zajedno.

Trening:

Napravite 3-4 kruga kako biste ostvarili maksimalan napredak. Vježbe izvodite kontrolirano i sporo kako biste izbjegli ozljede.

*kliknite na naziv vježbe za video

Inchworm (5 ponavljanja)

Plank to push up (10 ponavljanja – 5 spuštanja s lijevom, 5 s desnom rukom)

Dips (10 ponavljanja)

Incline push up (8 ponavljanja)

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se