7 najvažnijih vježbi sa šipkom

Bučice i girje sjajni su rekviziti za povećanje cjelokupne tjelesne snage, ali ako želite testirati koliko ste zapravo snažni, trebali biste isprobati trening sa šipkom. Ovaj rekvizit omogućuje vam dizanje veće težine uz bolju kontrolu jer držite šipku objema rukama i aktivirate nekoliko mišića odjednom. Vježbe sa šipkom jedan su od najboljih načina za ciljanje velikih mišićnih skupina i pomažu u jačanju funkcionalnih obrazaca kretanja.

Ako želite svoj trening podići na novu razinu, trebali biste u svoju rutinu uklopiti vježbe koje smo izdvojili u nastavku. Ove vježbe pomoći će vam da odradite odličan total body trening ili postati dio tjedne trening rutine za određeni dio tijela, a kada odaberete odgovarajuću težinu utega, ne sumnjamo da ćete postići maksimalan napredak.

1. Čučanj

Čučnjevima s opterećenjem jačate kvadricepse, donji dio leđa, gluteus, mišiće stražnje lože i core. Ako ste početnik u izvođenju ove vježbe, počnite s manjim težinama pa ih postupno povećavajte ovisno o tome kako napredujete.

2. Bench press

Bez obzira na to jeste li početnik ili napredan vježbač, bench press aktivira nekoliko različitih mišićnih skupina. Primarni mišić koji se aktivira prilikom izvedbe je pectoralis major, odnosno mišić prsa koji je izvor snage za guranje šipke prema gore. Ostali mišići koje jačate su prednji deltoidni mišić (koji pomaže stabilizirati rame) i triceps (koji pomaže u produljenju laktova tijekom izvedbe).

3. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za jačanje corea, donjeg dijela leđa, mišića stražnje lože, gluteusa i kukova. Vrlo je važno usavršiti tehniku ove vježbe kako biste izbjegli ozbiljnije ozljede, odnosno podizati šipku aktivacijom gluteusa i mišića stražnje lože, a ne gornjeg dijela tijela.

4. Clean and press

Ovom vježbom jačate kvadricepse, mišiće stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, core, fleksore kuka, deltoide, gornji dio prsa, latissimus dorsi, trapez i triceps. Clean and press tehnički je mrtvo dizanje nakon kojega slijedi potisak šipkom iznad glave (overhead press). U tom prijelazu iz jedne vježbe u drugu trebate promijeniti hvat iz položaja povlačenja u položaj guranja šipke, za što je potrebna dobra fleksibilnost.

5. Hodajući iskorak

Hodajući iskorak s opterećenjem idealna je vježba da usavršite unilateralno održavanje ravnoteže i koordinaciju. Zbog unilateralnog pokreta ovom vježbom možete ispraviti mišićni disbalans i asimetriju te jačate kvadriceps, gluteus, stražnju ložu, soleus i gastrocnemius.

6. Overhead press

Ova vježba jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivni su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.