Više proteina = veći mišići?

Mnogi vježbači koji su tek uplovili u fitness vode misle da će im se samo od velike doze proteina mišići povećati sami od sebe. Međutim to je samo jedan od faktora koji utječe na povećanje mišićne mase i djeluje samo u kombinaciji s ostalim ključnim faktorima za postizanje tog cilja.

Proteini i aminokiseline gradivni su materijal mišića bez kojih hipertrofija ne bi bila moguća. No mnogi vježbači uzimaju velike količine proteina, odnosno doze koje su puno veće od preporučenih. Primjerice, osoba od 80 kg koja trenira snagu i želi povećati masu trebala bi uzimati 1.5-2 g proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. No pojedini ljudi uzimaju čak i više od toga misleći da će im veća doza proteina donijeti i veće mišiće.

Više proteina = bolja hipertrofija?

Povećanje doze proteina MOŽE dovesti do većeg mišićnog rasta, ali samo ako je unos proteina u početku nizak. Jednom kada premašite dozu od 1.5 g po kilogramu tjelesne težine, povećanje doze neće značajno utjecati na povećanje mišićne mase. Ako imate 80 kg, 150 grama proteina dnevno donijet će vam iste rezultate kao i konzumacija 400 grama proteina.

No ako vam konzumacija 1.5 kg po kilogramu tjelesne težine duže vrijeme ne donosi rezultate, tada je vrijeme da povećate dozu.

Jedete li dovoljno kalorija?

Mnogi misle da je konzumacija velike doze proteina ključna kod mišićnog rasta, ali ono što je važnije je povećanje kalorijskog unosa. Kako biste povećali mišićnu masu, važno je da stvorite kalorijski suficit. Možete ga odrediti tako da shvatite koliko energije trebate da održite tjelesnu težinu, pa nakon toga pratite kalorijski unos i brojku na vagu dok ne primijetite spori, ali umjereni rast kilograma (oko 200 g tjedno je dovoljno, dok više od toga može dovesti do nakupljanja masnog tkiva).

Kada trebamo konzumirati proteine?

Prvo se pobrinite o tome da unosite odgovarajuću dozu proteina svakodnevno. Kada to osigurate, pokušajte rasporediti dozu proteina tijekom dana. Preporučujemo da uzimate 4 manje doze od 15, 25, 35 i 25% ili 4 doze od 25% tijekom dana.

Režim treninga za povećanje mišićne mase

Možete jesti dovoljnu količinu kalorija i proteina, ali bez treninga snage nećete ostvariti nikakav napredak. Uz pravilnu prehranu trebali biste progresivno opterećivati mišiće, odnosno tijekom tjedna izazvati svoje mišiće na ono što do tada nisu navikli. Zbog toga biste svaki tjedan trebali mijenjati trening rutinu; što znači da trebate povećavati broj ponavljanja i serija, mijenjati vrijeme odmora između serija, povećavati težinu i mijenjati vježbe. Kroz tjedan biste trebali mijenjati barem neke od ovih faktora kako bi vaša trening rutina bila učinkovita i kako biste “iznenadili” svoje mišiće. Time ćete spriječiti plato, odnosno navikavanje tijela na trening rutinu koja rezultira izostankom rezultata.

Važnost oporavka nakon treninga

Osim treninga i prehrane, oporavak je ključan faktor za povećanje mišićne mase. Dani odmora, deload faza i kvalitetan san od iznimne su važnosti ako želite postići svoj cilj. Svake noći trebali biste odspavati barem 7 sati kako biste tijelu omogućili dovoljno vremena za obnovu mišićnog tkiva oštećenog u treningu, odnosno osigurali dobre uvjete za rast mišića.

Isto tako, nemojte pretjerivati s treninzima i svaki trening odraditi 100%. 60-120 ponavljanja tjedno pokazalo se dovoljnim kod većine vježbača za maksimalne rezultate u treningu za velike mišićne skupine, a za manje mišiće dovoljno je 30-60 ponavljanja tjedno. Primjerice, za kvadriceps, stražnju ložu, gluteus i prsa dovoljno je 60-120 ponavljanja tjedno, a za biceps, deltoide, triceps i listove 30-60.