Nova znanost kombiniranog otpora
Prije nego prođemo neke od zanimljivih novih podataka o kombiniranom otporu, ukratko ćemo objasniti što kombinirani otpor uopće jest. Kombinirani otpor podrazumijeva postavljanje lanaca ili elastičnih guma uz opterećenje na šipku kako bi se postiglo izravnavanje krivulje jakosti i otežala faza u pokretu koja je inače lakša. Naime, u treningu s opterećenjem postoje tri krivulje jakosti: rastuća krivulja, opadajuća krivulja i krivulja u obliku zvona.
Rastuća krivulja
Rastuća krivulja opisuje vježbe u kojima je donja faza teža, a gornja faza lakša. Na primjer, tijekom bench pressa (potisak s ravne klupe) teži dio u opsegu pokreta je dio prve faze potiska, dio guranja s prsa, dok je lakši dio faza “zaključavanja težine”, odnosno dio zadnje trećine pokreta. Drugim riječima, kako se kut između nadlaktice i podlaktice povećava, izvedba postaje sve lakša.
Opadajuća krivulja
Opadajuća krivulja opisuje vježbe u kojima je gornji dio teža faza pokreta, a donji dio je lakša faza. Na primjer zgibovi; kako se kut između nadlaktice i podlaktice smanjuje, izvedba postaje sve teža.
Krivulja u obliku zvona
Kod krivulje u obliku zvona najveće opterećenje moguće je podignuti u srednjem dijelu pokreta, a ne na gornjem ili donjem dijelu pokreta. Primjer vježbe u kojoj je krivulja u obliku zvona je fleksija lakta.
Postavke kombiniranog otpora temelje se na tome da bi izravnavanje krivulje jakosti dovelo do sljedećih poboljšanja:
– povećanje mogućnosti generiranja sile
– povećanje koordinacije agonista i sinergista
– povećanje aktivacije motoričkih jedinica
– smanjenje gubitka produkcije sile u točki zastoja vježbe (engl. sticking point)
GUME
Primjenjujući kombinirani otpor s elastičnim gumama potrebno je konstantno ubrzanje kako bi se opterećenje savladalo i na taj način generira se veća sila da se opterećenje savlada.
LANCI
Lanci djeluju tako da dodaju masu. Kako se lanci podižu, povećavaju opterećenje i uzrokuju nestabilnost što povećava aktivaciju motoričkih jedinica kao stimulans za povećanje jakosti.
Što kažu istraživanja?
Kada se koristi kombinirani otpor preporučuje se da on iznosi oko 20% od ukupnog opterećenja. Dakle, kada bi se izvodio čučanj sa 100 kilograma, 80 kilograma trebala bi biti težina utega, dok bi 20 kilograma trebali dodavati lanci ili elastične gume. Ipak, koliko su navedeni efekti uistinu ostvarivi čest je predmet rasprave. Soria-Gila i sur. (2015) napravili su meta analizu* kojom su htjeli analizirati radove koji su se bavili navedenom tematikom.
METODE
U meta-analizu uključena su istraživanja koja su trajala 7 ili više tjedana i u kojima je trening bio barem 2 puta tjedno.
U ukupan pregled rada uključeno je 7 radova koji su rađeni u periodu od 2003. do 2011. godine.
ISPITANICI
U pregledni rad bilo je uključeno 235 ispitanika (u dobi od 18.3 do 27.9 godina). U 2 od 7 radova ispitanici su bile osobe s manje od 12 mjeseci iskustva u treningu s opterećenjem, dok su u ostalih 5 radova ispitanici bili sa 2 ili više godina iskustva u treningu s opterećenjem.
TRENING
Prosječno trajanje treninga je bilo 12 ± 5 tjedana. Prosječan broj treninga je bio 3 ± 1 trening tjedno.
Ispitanici su izvodili vježbe na sljedeći način:
– u 4 rada trening se izvodio za gornji dio tijela (bench press)
– u 1 radu trening se izvodio za donji dio tijela (čučanj)
– u 2 rada trening se izvodio i za gornji dio tijela (bench press), ali i za donji dio tijela (čučanj)
U 2 rada za kombinirani otpor koristili su se lanci, a u ostalih 5 radova koristila se elastična guma.
REZULTATI – JAKOST
Rezultati su pokazali da su veća poboljšanja u jakosti (1 RM) ostvarili ispitanici koji su radili kombinirani otpor u odnosu na one koji su koristili konvencionalni trening. Ono što je veoma zanimljivo je činjenica da su veća poboljšanja u 1 RM ostvarili utrenirani ispitanici koristeći kombinirani otpor. Ispitanici koji nisu bili utrenirani nisu ostvarili veća poboljšanja koristeći kombinirani otpor u odnosu na one koji su koristili konvencionalni trening. Dakle, rezultati nam govore da korištenje kombiniranog otpora s početnicima i nije potrebno s obzirom na to da se poboljšanja s početnicima mogu ostvariti i konvencionalnim treningom. Ipak, za osobe s iskustvom u treningu korištenje kombiniranog otpora može biti jedan novi podražaj na koji će tijelo reagirati adaptacijom i povećanjem svoje efikasnosti.
Kada se sagledavao trening po segmentima tijela, tj. i za gornji i za donji dio tijela, poboljšanja u 1 RM bila su značajno veća kada se koristio kombinirani otpor u usporedbi s konvencionalnim treningom.
Sohepe i sur. (2011) navode da će korištenje kombiniranog otpora povećati efekt treninga jer će osoba generirati veću silu u zadnjem dijelu koncentrične faze. Ipak, i na dužem trajanju treninga (period od 24 tjedna) ispitanici koji nisu bili utrenirani nisu ostvarili veća poboljšanja u 1 RM u odnosu na one ispitanike koji su se bavili konvencionalnim treningom. Dakle, kombinirani otpor preporučuje se osobama koje su utrenirane i sportaši. Razlog tome je to da je trening s kombiniranim otporom jednim dijelom nestabilan, tj. nije stabilan kao konvencionalni trening. Stabilnost je jedan važan preduvjet za izgradnju jakosti, a neutrenirani pojedinci imaju manjak stabilnosti i to može biti jedan od razloga zašto su poboljšanja kod njih manja. Probajte izvesti tradicionalan bench press, a onda bench press na bosu lopti pa ćete vidjeti o čemu je riječ.
Također, zanimljivo je to što su Haikinenn i sur. (1985) zabilježili povećanu aktivnost mišića mjerenu elektromiografijom u ekscentričnoj fazi kada se koristio kombinirani otpor i to dominantno na vlakna tip II. Ovaj podatak je značajan jer vlakna tipa II imaju veći potencijal za hipertrofiju. Upravo se više mišićnih oštećenja događa tijekom ekscentrične faze, što jednim dijelom može rezultirati boljim odgovorom na hipertrofiju.
Ono što je veoma zanimljivo za sportaše je podatak koji su dali Cronin i sur. (2003). Naime istraživači su utvrdili da korištenje kombiniranog otpora na nožnom potisku povećava efikasnost u bočnom kretanju, što je od velikog značaja za sportaše u timskim sportovima.
PRAKTIČNA PRIMJENA
Ovaj rad daje nam niz praktičnih primjena:
- kombinirani otpor predstavlja odličan način za poboljšanje jakosti i efikasnosti kretanja
- predstavlja način za probijanje platoa u treningu
- važno je naglasiti da osoba mora biti utrenirana da bi se mogli polučiti benefiti kombiniranog otpora
- početnici nemaju razlog za korištenje kombiniranog otpora s obzirom na to da mogu jednaka poboljšanja ostvariti s tradicionalnim treningom
*Meta analiza – označava analizu nekoliko odvojenih, već napisanih znanstvenih radova koji imaju određene sličnosti. Cilj meta analize je usporedba nekoliko radova kako bi se dobio zaključak s velikom sigurnošću. Ovakva analiza daje rezultate koji su značajniji nego rezultati jednog istraživanja zbog većeg broja subjekata i veće različitosti između subjekata.
Piše: Jozo Grgić, mag.cin, Fitnes učilište
Premium
