8 varijacija mrtvog dizanja za promjenu trening rutine
Mrtvo dizanje jedna je od najboljih vježbi za donji dio tijela i sastavni je dio trening rutine većine vježbača. Ako ste postali iskusni kod izvedbe klasičnog mrtvog dizanja i tražite izazovnije vježbe, mrtvo dizanje možete izvesti i u obliku varijacija koje smo izdvojili u nastavku.
Koje mišiće jačamo mrtvim dizanjem?
Primarni pokret kod mrtvog dizanja je ekstenzija kuka, a za taj pokret zaslužni su gluteus maximus (mišići stražnjice) i adductor magnus (središnji mišić bedra), zbog čega ovom vježbom maksimalno jačate navedene mišiće. Osim njih, mrtvo dizanje aktivira kvadricepse koji su zaslužni za poravnanje koljena tijekom izvedbe te dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena. Trebate uzeti u obzir da prilikom izvedbe mrtvog dizanja vaša leđa i core moraju biti aktivirani kako biste stabilizirali torzo i ramena. Upravo zbog toga ovom vježbom jačate i erector spinae (veliki mišić koji se proteže uz vašu kralježnicu) koji pomaže stabilizirati tijelo, dok trbušni mišići pružaju otpor povlačenju navedenog mišića kralježnice. Tijekom izvedbe ramena stabiliziraju trapez, romboid i levator scapulae, dok latissimus dorsi pomaže da držite šipku bliže svom tijelu kada ste u uspravnom položaju.
Varijacije mrtvog dizanja:
*kliknite na naziv vježbe za video
Položaj s raširenim nogama u ovoj varijaciji mrtvog dizanja omogućuje aktivaciju drugih mišića kao primarnih pokretača. Donji dio leđa nije toliko opterećen, dok su za podizanje zaslužni bokovi, stražnja loža i kvadricepsi. Sumo mrtvo dizanje odlično je za poboljšanje pokretnosti, što je neuobičajeno za vježbe u treningu s utezima s velikim opterećenjem.
Ova varijacija mrtvog dizanja uključuje stajanje na blago povišenoj površini. To može biti uteg ploča, kutija ili bilo koji stabilan i ravan predmet. Udaljenost od poda omogućuje vam da povećate raspon pokreta i učinite vježbu izazovnijom. Možda nećete s ovom varijacijom podići težinu s kojom inače trenirate, ali upravo zbog toga će povećati vašu snagu i izazvati mišiće na sasvim drugi način.
Za razliku od prijašnje vježbe, tijekom ove varijacije mrtvog dizanja utezi na šipki su položeni na uzvišenu površinu. To vam omogućuje manji raspon pokreta zbog čega možete podići veće težine i izazvati vaš središnji živčani sustav na novi način.
Ova vježba idealna je ako ste početnik u mrtvom dizanju jer vam omogućuje da odradite vježbu s manjim težinama, ali s više ponavljanja. Iako iskusnim vježbačima neće puno pomoći kod maksimalnog povećanja snage i mišićne mase, kod početnika može poslužiti za povećanje izdržljivosti.
Tzv. rumunjsko mrtvo dizanje varijacija je tradicionalne vježbe tijekom koje naginjete leđa prema naprijed i napinjete stražnju ložu. Međutim uteg ne spuštate do poda nego do razine u kojoj je moguće održati napetost i neutralnu poziciju donjeg dijela leđa te napetost stražnje lože. Kod većine vježbača je to područje ispod zgloba koljena.
Ova varijacija rumunjskog mrtvog dizanja izvodi se na jednoj nozi, a jedan je od najboljih načina za uspostavljanje mišićne uravnoteženosti, odnosno jačanja svake strane tijela zasebno. Izvodi se s bučicom, a odlična je i za poboljšanje ravnoteže tijela i stabilizaciju corea.
Ova vježba izvodi se kao klasično mrtvo dizanje, ali šipku uhvatite šire od ramena. Tako vaša leđa i trapez pojačano rade kako bi podigli i držali šipku s utezima, a time povećavate raspon pokreta.
Mrtvo dizanje s trap šipkom lakše je od običnog mrtvog dizanja jer stojite u središtu šipke umjesto da je držite ispred sebe. S trap šipkom možete izvesti sve navedene varijacije osim mrtvog dizanja s bučicama.
Premium
