Malim koracima do velikih mišića i izvan teretane

Dajete sve od sebe svaki dan u teretani, ali nema rezultata? Možda problem nije uopće u vašim treninzima, nego u onome što radite izvan teretane, odnosno u vašoj svakodnevnoj rutini. Neovisno o tome želite li povećati mišićnu masu, smršaviti ili možda poboljšati kondiciju, vrlo je važno da osim redovitih treninga uvedete i druge zdrave navike u svoju svakodnevicu. U nastavku donosimo nekoliko njih koje biste svakako trebali usvojiti ukoliko ciljate na veće mišiće.

Planirajte svoje obroke

Uz adekvatan trening, neizostavnu ulogu u cijelom procesu ima pravilna prehrana. Vaš plan prehrane mora biti usklađen s treninzima i ciljem koji želite postići. Prije treninga se preporučuje obrok bogat proteinima i ugljikohidratima, koji će vam osigurati dovoljno energije za maksimalnu izvedbu u teretani. Ugljikohidrati ovdje imaju ulogu goriva za mišiće, dok su im proteini neophodni za rast i oporavak. Također, ako ciljate na povećanje mišićne mase, vrlo je važno da svakodnevno konzumirate dovoljno kalorija. Zato svaki tjedan pripremite detaljan plan prehrane sa zdravim namirnicama koje će vam osigurati sve potrebne nutrijente za postizanje željenog cilja.

Proteini, proteini, proteini…

Poslije svakog treninga poželjno je pojesti dobar post-workout obrok koji će pomoći u obnovi mišićnog tkiva i ubrzati oporavak. Njegova uloga je smanjivanje propadanja mišićnih proteina te pomaže povećati sintezu proteina, odnosno mišićnu izgradnju. Uz to, trebao bi obnoviti zalihe glikogena u mišićima te smanjiti razinu kortizola i ublažiti bol u mišićima. Poželjno ga je konzumirati pola sata do sat vremena nakon treninga kako bi vaše tijelo što prije dobilo nutrijente potrebne za oporavak i obnovu tkiva. Ako je vaše tijelo iscrpilo sve rezervne zalihe hranjivih tvari tijekom treninga, koristit će mišićno tkivo kao energiju i time ćete gubiti na mišićnoj masi.

Birajte namirnice bogate željezom

Manjak željeza u krvi uzrokuje anemiju, koja za posljedicu ima osjećaj slabosti i umor budući da mišići ne dobivaju dovoljno kisika. Zbog toga vodite računa da redovito konzumirate namirnice bogate željezom poput špinata, leće, crvenog mesa, quinoe i tamne čokolade. Također, nedostatak željeza u prehrani možete nadoknaditi korištenjem suplemenata.

Počastite se masažom

Nakon što ste cijeli tjedan intenzivno trenirali, nagradite se masažom. Rezultati istraživanja pokazuju da masaža pomaže u opuštanju mišića i smanjivanju upale te pomaže u oporavku. Ako odlazak na masažu nije opcija, ublažite bolove u mišićima korištenjem foam rollera nakon treninga.

Koristite l-glutamin

Glutamin je najpoznatiji po svojoj ulozi u procesu oporavka i rasta mišića, odnosno sposobnosti da ubrza sintezu proteina. Tijekom intenzivnog treninga prazne se zalihe glutamina u organizmu koje je potrebno nadoknaditi. To možemo postići korištenjem suplemenata, dok će se prirodnim putem potrošene zalihe glutamina nadoknaditi tek za 4-5 dana. Budući da se veliki dio našeg koštano-mišićno tkiva sastoji od glutamina, održavanje dovoljne količine glutamina u organizmu pozitivno utječe na rast mišića i naše performanse.

Pronađite vrijeme za opuštanje

Na treningu dajte sve od sebe, ali se potrudite svaki dan pronaći i malo vremena za opuštanje. Visoka razina stresa negativno utječe na naš organizam; između ostalog na kontrolu apetita, kvalitetu sna i način na koji tijelo pohranjuje masnoće. Možete kratko leći u miru i tišini ili pronaći aktivnost koja vas opušta, poput šetnje u prirodi ili joge.

Ne zaboravite magnezij

Magnezij pomaže u održavanju normalnih mišićnih i živčanih funkcija te bez njega sinteza proteina ne bi bila moguća. Sportašima je magnezij posebno važan zbog izdržljivosti, rada i oporavka mišića te se koristi kao zaštita mišićnog i koštanog sustava kod napornih fizičkih aktivnosti. Prilikom pojačanog znojenja ubrzano se gubi, a potreba organizma za magnezijem raste, pa u slučaju jačih treninga nije loše posegnuti za dodacima prehrani. Naime, nedostatak magnezija uzrokuje napetost i grčeve u mišićima i na taj način povećava se vjerojatnost za ozljede.

Isključite se

Svaki dan bismo se trebali barem nakratko „isključiti“ od društvenih mreža, e-maila, poziva i svih drugih potencijalnih distrakcija. Naime, istraživanja pokazuju da su takve pauze itekako povoljne za naše zdravlje. Odložite svoj pametni telefona na 2 sata dnevno kako biste smanjili stres, snizili tlak te kako bi se izbalansirali hormoni koji utječu na apetit i nakupljanje masti u organizmu.

Naspavajte se

Dok spavamo, naše tijelo se obnavlja i skuplja energiju za sve obaveze koje nas očekuju sljedeći dan. Obnavljanje organizma posebno je važno ako intenzivno trenirate, a pogotovo ako želite povećati mišićnu masu. Bez obzira na pravilnu prehranu, kvalitetu treninga i suplemenata, ako se ne naspavate, smanjujete šanse za postizanje rezultata. Osim toga, manjak sna može usporiti metabolizam, povisiti razinu kortizola te utjecati na hormone leptin i grelin koji kontroliraju apetit.