Želite li smršavjeti? Jedite ove 3 vrste hrane!

Ako vam je cilj mršavljenje, neophodno je sastaviti plan zdrave prehrane kao temelj za rezultate koje želite ostvariti fizičkom aktivnošću. No umjesto da se izgladnjujete ili izbacujete cijele skupine namirnica s jelovnika, fokusirajte se na količinu hrane koju jedete kao i na odabir odgovarajućih namirnica. Kako biste se pošteno najeli za svaki obrok, ali bez straha od nakupljanja viška kilograma, u nastavku saznajte koje biste 3 vrste hrane trebali konzumirati.

Neprocesirana hrana

Oko 70% namirnica koje kupujemo u trgovina su ultra procesirane i sadrže velike količine šećera, masti, glutena i sl. Konzumiranje takve hrane u velikoj mjeri negativno utječe na naše zdravlje i izgled, a posebno na tjelesnu težinu. Procesirana hrana bila je predmet mnogih istraživanja koja su utvrdila da je takve namirnice poželjno izbjegavati i fokusirati se na konzumiranje neprocesirane ili minimalno prerađene hrane.

Ako vam je cilj uklopiti što više neprocesirane hrane, odnosno prirodnih namirnica u plan prehrane, trebali biste uvesti nekoliko promjena:

1. Ljubitelji voćnih jogurta trebali bi aromatizirane verzije bogate rafiniranim šećerima zamijeniti grčkim jogurtom. Ubacite komadiće svježeg voća po izboru i dobit ćete voćni jogurt u puno zdravijoj varijanti.
2. Svakom obroku trebali biste dodati povrće koje će vas zbog sadržaja vlakana zasititi i smanjiti želju za konzumacijom procesirane hrane.
3. U pripremi salata koristite niskokalorične preljeve umjesto velikih količina ulja.
4. Ako često pijete nezdrave sokove bogate šećerom, zamijenite ih vodom ili zelenim čajem.
5. Ukoliko ste ljubitelj mesa, izbjegavajte junk food i ispecite pileća prsa ili se odlučite za konzumaciju ribe (lososa ili tune).

Hrana bogata vlaknima

Kada govorimo o vlaknima, većinom je prva asocijacija zdravlje probave. Međutim, vlakna su ključan faktor u mršavljenju i topljenju masnog tkiva. Hrana bogata vlaknima obično je niskokalorična i odlična je za osobe koje žele smanjiti tjelesnu težinu ili otopiti višak masnoće. Kada jedete hranu bogatu vlaknima, ove tvari ispune želudac i ne ostavljaju mjesta nezdravoj, procesiranoj hrani koja se brzo probavlja i povećava glad, ali vas može brzo udebljati. Vlakna pomažu u mršavljenju i tako da usporavaju probavni proces u želucu zbog čega se osjećate sito i smanjujete želju za konzumiranjem nezdrave hrane.

Pojedina istraživanja pokazuju da u prosjeku dnevno unosimo oko 16 grama vlakana, dok je preporučena dnevna doza 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Unos vlakana je smanjen jer većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, a zbog užurbanog tempa života odlučuju se za najbrže dostupne izvore hranjivih tvari, od kojih su najčešći pekarski proizvodi ili junk food.

Ako smatrate da ne jedete dovoljno hrane bogate vlaknima, uvedite u svoju prehranu više integralnih žitarica (poput zobi, integralne tjestenine i kruha), zelenog lisnatog povrća i pojedinog voća.

Hrana bogata proteinima

Nakon vlakana, protein je hranjiva tvar koja zasićuje više od ugljikohidrata i masti, a pokazalo se i da smanjuje kalorijski unos tijekom dana. Osim toga, protein je odličan makronutrijent ako vam je cilj mršavljenje jer tijelo troši više energije na njegovu razgradnju – oko 20-30%, dok ugljikohidrati zahtijevaju 5-10%, a masti 0-3%. Odgovarajući dnevni unos proteina neophodan je za održavanje mišićne mase, odnosno očuvanje mišićnog tkiva prilikom procesa topljenja masnog tkiva.

Istraživanje iz 2019. objavljeno u Advances in Nutrition pokazalo je da je preporučena dnevna doza proteina 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine, a ako želite otopiti višak masnog tkiva ili smršavjeti trebali biste ju povećati na 1.3 grama. Prema istraživanju, prosječan dnevni unos proteina je 1.1 grama po kilogramu tjelesne težine, a osoba težine 80 kg koja želi smršavjeti trebala bi konzumirati oko 104 grama proteina dnevno.

Ako tražite namirnice bogate proteinima kako biste povećali njihov unos, najbolji izvori su: jaja, crveno meso, riba, pileća prsa, tofu i mahunarke.