7 savjeta za maksimalan napredak u kućnom treningu

Jeste li ovih dana trenirali kod kuće i ponavljali istu trening rutinu zadnja dva mjeseca? Vrijeme je za promjene! Kako ne biste dosegnuli plato ili usporili svoj napredak misleći da fizička aktivnost nema učinka, izdvojili smo nekoliko savjeta pomoću kojih ćete svoje kućne treninge podići na jednu sasvim novu razinu.

1. Povećajte raspon pokreta

Jedan od načina da otežate svoj trening i ostvarite maksimalne rezultate je povećanje raspona pokreta. Kada mišići odrade veći raspon pokreta, aktivniji su i pojačano rade, zbog čega ćete ih brže i bolje ojačati. Primjerice, kada radite iskorak, zakoračite prema naprijed na povišenu podlogu (primjerice na neku čvrstu kutiju ili stepenicu). Tako ćete podizati i spuštati nogu u većem rasponu i osjećat ćete napetost u mišićima kroz kraće vrijeme i s malim brojem ponavljanja. Isto tako, možete odraditi i sklekove s nogama na povišenom i time otežati njihovu izvedbu, što će bolje aktivirati mišiće nego kod izvedbe klasičnog skleka.

2. Sporija izvedba

Idući put kada radite čučnjeve pokušajte 4-5 sekundi zadržati tijelo u donjem položaju, pa iz donjeg položaja 4-5 sekundi podizati tijelo. Kada pauzirate pokret na nekoliko sekundi, aktivirate mišiće i stvarate napor koji traje duže vrijeme zbog čega mišići pojačano rade. Ova tehnika također se može izvesti i ako trenirate s bučicama, ali preporučuju se lakše težine od onih s kojima obično trenirate.

3. Isprobajte različite varijacije vježbi

Ako vam klasične vježbe više ne predstavljaju izazov, isprobajte njihove varijacije. Primjerice, umjesto običnog iskoraka prema naprijed i natrag, pokušajte odraditi iskorak u stranu. Isto tako, ako radite čučanj, pokušajte ga odraditi s dvije bučice na ramenima, te kada se podignete u gornji položaj podignite bučice iznad glave kako biste osim corea ojačali i ruke.

4. Isprobajte superserije

Superserije su tehnika koja može podići vaš kućni trening na sasvim novu razinu. Tijekom superserija odrađujete dvije ili više vježbi jednu za drugom bez pauze. Prednost superserija je u tome da možete kombinirati vježbe za gornji i donji dio tijela i aktivirati jednu mišićnu skupinu dok druga odmara. Nakon svake superserije dovoljno vam je 30 sekundi odmora, zbog čega su idealne za povećanje broja otkucaja i topljenje masnog tkiva.

5. Trenirajte svaku stranu tijela posebno

Unilateralne vježbe pomoću kojih jačate jednu stranu tijela važne su da balansirate snagu mišića u tijelu. Neke od njih su iskorak, split squat, glute bridge na jednoj nozi i sl. Ako mislite da bodyweight vježbe nisu dovoljno izazovne, možete ih odraditi s opterećenjem.

6. Povećajte broj ponavljanja

Ako nemate nikakve rekvizite i ne možete “zapapriti” svoje vježbe opterećenjem, jednostavno povećajte broj ponavljanja. Velik broj ponavljanja  (15-20) povećava mišićnu izdržljivost i pruža veliku promjenu tempa treninga za osobe koje obično treniraju s velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Jedini “minus” ove metode je to što izvođenje jedne vježbe s više ponavljanja brzo dosadi. Isto tako, ako sumnjate u svoju formu, nemojte postaviti velik broj ponavljanja kao cilj jer time stvarate puno stresa zglobovima i riskirate ozljede.

7. Isprobajte nove rekvizite

Ako vam bodyweight vježbe ne predstavljaju izazov ili su vam već pomalo dosadile, isprobajte nove rekvizite za trening. Primjerice, vježbajte pomoću elastične trake, bučica, medicinke, vijače ili girje. Svaki od ovih rekvizita može vam pomoći da otkrijete neke nove vježbe, promijenite svoju rutinu i aktivirate mišiće na više načina.