7 razloga zašto i dalje imate slab biceps

Poznata je činjenica da muškarci žele imati velike i snažne ruke te da posebno žele istaknuti biceps. Međutim mnogi se bore s tim problemom više od ostalih bez obzira na to koliko vremena provedu trenirajući. Ako trenirate kako biste povećali biceps, možete raditi biceps pregibe svakodnevno i velikim intenzitetom, ali to ne znači da ćete postići željeni cilj. Samo nekoliko pogrešaka može vas spriječiti da ostvarite rezultate ili odustanete od treninga, zbog čega biste trebali pripaziti na nekoliko stvari prije, tijekom i nakon treninga. U nastavku smo izdvojili 7 faktora koji mogu usporiti vaš napredak, odnosno razloge zašto još uvijek niste ojačali biceps unatoč mukotrpnim treninzima.

1. Ne jedete dovoljno

Mnogi vježbači ne mogu ojačati svoje bicepse jer ne jedu dovoljno. Ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste jesti više od uobičajenog te pritom uvrstiti u svoju prehranu namirnice bogate proteinima koji su važni za mišićni rast i obnovu.

2. Trenirate ruke svaki dan

Nijedan mišić u tijelu neće se ojačati ako ga opterećujete svakodnevno. Zbog toga biste trebali pružati svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak nakon treninga kako bi očuvali snagu i obnovili oštećeno tkivo.

3. Ne radite trening za noge

Istraživanje u Norveškoj pokazalo je da treniranje nogu prije ruku vodi većim i snažnijim mišićima nego sam trening za ruke. Nakon treninga za noge imat ćete više testosterona i hormona rasta u krvi zbog čega ćete postići bolje rezultate u bilo kojem treningu koji slijedi nakon toga. Stoga prije treninga za biceps odradite vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva ili iskoraka kako biste povećali koncentraciju ovih anaboličkih hormona.

4. Izbjegavate kompleksne vježbe

Iako su izolacijske vježbe odlične za izgradnju bicepsa, ne možete ga u potpunosti ojačati bez kompleksnih vježbi. Zbog toga biste u svoju trening rutinu trebali uvesti složene vježbe koje jačaju i podlaktice, ramena, leđa i prsa (poput bench pressa, military pressa, zgibova i sl.).

5. Zanemarujete triceps

Većina vježbača tijekom treninga za ruke radi samo na bicepsu i pritom zanemaruje triceps. Kako biste povećali i ojačali ruke, izgradnja tricepsa je neizbježna, odnosno trebate ih trenirati gotovo jednakim intenzitetom kao i bicepse.

6. Ne uvodite promjene

U svakoj mišićnoj skupini nalaze se brza i spora mišićna vlakna koja se prilagođavaju ili mijenjaju ovisno o intenzitetu i vrsti treninga. Poželjno je 3-4 tjedna trenirati jednu vrstu mišićnih vlakana, pa nakon toga 3-4 tjedna drugu. Primjerice, ako radite 3 serije s 8 ponavljanja biceps pregiba, nakon 3-4 tjedna prebacite se na biceps pregib s elastičnom trakom i odradite seriju do otkaza. Isto tako, isprobajte i ostale rekvizite osim bučica i šipke s utezima (primjerice elastičnu traku, girju i sl.) kako biste aktivirali mišiće na različite načine i svaki put ih “iznenadili” te tako spriječili dosezanje platoa.

7. Ne jačate hvat

Što je jači hvat, jači ste i vi! Čvrst hvat potreban je kako biste lakše trenirali s velikim težinama i tako bolje izgradili bicepse. Također će utjecati i na to da ojačate mišiće podlaktice i poboljšati neuralni pogon u rukama. Hvat možete ojačati mnogim vježbama, a jedna od najčešćih su zgibovi.