Zašto teže dobivam na mišićnoj masi?

Jeste li jedna od onih osoba koja nikako ne može dobiti na mišićnoj masi bez obzira na to koliko intenzivno trenirate? Ova frustrirajuća pojava tjera mnoge vježbače da odustanu od svog cilja i nalaze krivca u svemu osim sebi. Međutim, razlog zašto ne napredujete često nije neki suplement, drugi polaznici teretane, genetika ili “neiskusan” osobni trener. Ako vas frustrira činjenica da nakon određenog vremena još uvijek niste postigli željene rezultate, prvo se trebate okrenuti sebi i dokučiti što krivo radite.

Ovo su neki od razloga zašto ne dobivate na mišićnoj masi:

Ne jedete dovoljno

Ako ste već neko vrijeme u svijetu fitnessa, vrlo vjerojatno znate da prehrana igra ključnu ulogu u dobivanju mišićne mase. Ukoliko vam je cilj povećati mišićnu masu, trebate pratiti plan prehrane u skladu sa svojim ciljem. Veliki i snažni mišići ne nastaju preko noći, stoga ih trebate pripremiti za trening pravilnom prehranom koja uključuje proteine, ugljikohidrate i masti. Ako ne jedete dovoljno makronutrijenata, vaše tijelo neće imati dovoljno kalorija za rast i obnovu mišića. Koliko god naporno trenirate, bez odgovarajućeg kalorijskog unosa vaš trening neće imati učinka na rast mišića. Ako želite postaviti dobre uvjete za izgradnju mišićne mase, trebali biste jesti 6-8 obroka dnevno. Više manjih obroka tijekom dana ubrzat će metabolizam, što vam u budućnosti može pomoći da sagorijevate tjelesnu masnoću bez obzira na to jeste li fizički aktivni.

Ne jedete dovoljno proteina

Mnogi vježbači ne vide rezultate zbog toga što ne konzumiraju dovoljnu količinu proteina u skladu sa svojom dnevnom fizičkom aktivnošću. Osobama koje ciljaju na povećanje mišićne mase preporučuje se 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, a onima koji žele održati trenutnu tjelesnu težinu potrebno je 1 do 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine. Zbog toga u svoju prehranu uvedite mliječne proizvode, govedinu, piletinu, ribu, jaja i mnoge druge namirnice koje sadrže širok spektar aminokiselina potrebnih za izgradnju mišićne mase.

Nedostatak odmora

Ako želite vidjeti rezultate, trebate pružiti svom tijelu dovoljno vremena za oporavak. Isto tako, kvalitetan san je od velike važnosti jer tijekom spavanja mišići također rastu. Manjak sna izaziva povećanje razine kortizola, odnosno kataboličkog hormona koji razgrađuje mišićno tkivo. Tijelu također morate omogućiti i odgovarajuće stanke za odmor između serija, a ako radite trening za hipertrofiju ili HIIT trening, stanke između serija trebale bi biti kraće od 60 sekundi. Ako radite trening snage, uzmite 2-3 minute odmora između svake serije.

Previše kardio treninga

Mnogi polaznici teretane žele istovremeno povećati mišićnu masu i istopiti višak masti zbog čega u svoju rutinu uključuju previše kardio treninga. Potrošnjom masnog tkiva usporava se i rast mišića, stoga se umjesto trčanja na traci preporučuje HIIT trening. Kratke i intenzivne vježbe u ovakvom treningu omogućit će vam da uz bolji rad srca zadržite mišiće za koje ste dosad naporno trenirali.

Dosljednost – ključ napretka

Ako ste dosljedni po pitanju pravilne prehrane, treninga i odmora, olakšat ćete si put prema cilju. Samo na taj način ćete svojem tijelu osigurati najbolje uvjete za rast mišića. Ako se ne držite planiranog režima treninga, vaše tijelo neće reagirati na vježbe koje radite. Isto tako, ako se ne držite plana prehrane, češće ćete posezati za nezdravom hranom i pićem, što će unazaditi sav napredak koji ste postigli.