6 nezaobilaznih sastojaka u receptu za velike mišiće

Trenirate često, ali ne vidite nikakav napredak po pitanju povećanja mišićne mase? Vrijeme je da promijenite nešto u svojoj rutini. Ako se problem ne krije u treningu, onda je sigurno neodgovarajuća prehrana. Bez kvalitetne prehrane nema ni kvalitetnog treninga, a o njihovoj kvaliteti odlučujete upravo vi! Ako želite izgraditi mišiće, vrijeme je da svoj jelovnik obogatite namirnicama bogatim proteinima. Proteini su važni za izgradnju mišićnog tkiva i često ih nazivamo gradivnim blokovima organizma. Isto tako, poželjno je konzumirati i hranu bogatu nutrijentima važnima za regulaciju hormona koji utječu na rast mišića. Osim njih, vrlo je važno obogatiti svoj tanjur hranom koja sadrži vitamine jer oni u tijelu potiču procese koji mogu utjecati na rast i zdravlje mišića. Zato smo u nastavku izdvojili šest namirnica koje će vam pomoću u izgradnji mišića i omogućiti vam da oblikujete tijelo kakvo ste oduvijek željeli.

Nemasna govedina

Nemasna govedina bogata je kvalitetnim proteinima i aminokiselinama koje su temeljni gradivni elementi mišića. Osim toga, bogata je mnogim tvarima koje pospješuju izgradnju mišića, uključujući željeno, cink, vitamine B-kompleksa i kreatin. Ova vrsta mesa odlična je za izgradnju mišića zbog proteina i aminokiselina, ali je isto tako izvrsna hrana prije treninga zahvaljujući kreatinu, koji mišiću daje snagu, izdržljivost i eksplozivnost. Osim što je govedina dobra hrana prije treninga, isto je tako odlična i za konzumaciju nakon treninga zbog cinka koji je važan za proizvodnju testosterona, ali isto tako pridonosi bržem oporavku nakon treninga. Meso prirodno uzgojenog goveda bogatije je konjugiranom linolnom kiselinom (CLA) koja potiče sagorijevanje masnoće, što čini govedinu dobrom namirnicom u procesu mršavljenja.

Pileća prsa

Kao i govedina, piletina je odličan izvor kvalitetnih proteina koji su zaslužni za izgradnju mišića, ali i zdravlje kostiju i održavanje tjelesne težine. Pileća prsa bogata su i vitaminima B6 i B3 koji održavaju normalnu funkciju organizma tijekom fizičke aktivnosti. Isto tako, pileća prsa sadrže velike količine selena, koji štiti stanice od štetnih utjecaja slobodnih radikala uzrokovanih treningom.

Pureća prsa

Sto grama purećih prsa sadrži oko 30 grama proteina, gotovo u potpunosti bez masti i ugljikohidrata. Pureća prsa su također bogat izvor vitamina B3 (nijacina), koji pomaže u razgradnji masti i ugljikohidrata u tijelu. Dovoljna količina ovog vitamina u tijelu može omogućiti bržu izgradnju mišića i pripremiti vaše tijelo za bolji i učinkovitiji trening. Pureća prsa, kao i govedina, bogata su cinkom koji utječe na proizvodnju testosterona i važan je za oporavak organizma nakon treninga.

Svježi sir

Svježi sir je gotovo čisti kazein – sporo probavljivi protein koji je savršen za izgradnju i oporavak mišića. S obzirom na to da se sporo probavlja, ovaj protein je idealan za osobe koje nisu u mogućnosti jesti neko duže vrijeme. Isto tako, ovaj se protein naziva i noćnim proteinom jer je pogodan za uzimanje prije spavanja zbog toga što sprječava katabolizam tijekom noći kada se vaše tijelo odmara i oporavlja. Svježi sir bogat je vitaminom B12 i kalcijem koji jača kosti, a sadrži i leucin – aminokiselinu koja potiče rast mišića.

Jaja

Jaja sadrže proteine, svih devet esencijalnih aminokiselina, kolin, zdrave masti i vitamin D. Također sadrže leucin koji utječe na izgradnju i oporavak mišića nakon treninga te vitamine B-kompleksa koji su zaslužni za proizvodnju energije u tijelu, što će vaš trening učiniti boljim i produktivnijim. Preporučuje se konzumacija cjelovitih jaja jer potiču puno bolju izgradnju mišića od samog bjelanjka jajeta.

Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži kombinaciju kazeina, koji je sporo probavlja i opskrbljuje vaše tijelo energijom na dulji  period, i proteina sirutke koji se brzo probavljaju. Ova namirnica sadrži duplo više proteina od običnog jogurta i odličan je snack prije ili nakon treninga. Ako ga jedete nakon treninga ili prije spavanja, kombinacija brzo probavljivih i sporo probavljivih proteina može pozitivno utjecati na oporavak tijela.

Grčki jogurt bogat je i vitaminom D koji sudjeluje u apsorpciji kalcija i fosfora. Kalcij, osim što je važan za zdravlje kostiju, ključan je i za kontrakciju mišića, dok je fosfor potreban za proizvodnju ATP molekula (izvora energije u tijelu).