Trening za razne ciljeve sa samo jednim rekvizitom
Za odličan trening potrebne su samo dvije stvari – volja i vrijeme. Potrebno je imati dovoljno volje za pokrenuti se i malo vremena za sebe. Ništa previše za dobitnu kombinaciju i zato se popularno kaže da izgovori ne postoje, jedino za one koji ih traže. 🙂
U današnje vrijeme imamo ogroman izbor raznih sistema, tipova treninga i bezbroj raznih rekvizita; možemo biti kreativni koliko želimo i postići stvarno čuda, ali za pakleni trening koji će nas doslovno ostaviti bez daha dovoljan je samo jedan koji ćemo znati pametno koristiti.
Odaberite jedan bumper – gumeni/pločasti uteg koji neće biti ni prelagan, ni pretežak i s kojim ćete moći odraditi sve pokrete.
Trening za povećanje mišićne mase
– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih i gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora
- izdržaj u čučnju
- naizmjenično podizanje kukova
- bočne kretnje u skleku
- bočni rak
- ležeći potisak štapa iznad glave
– glavni dio:
Tempo izvedbe sporiji, s naglašenom negativnom fazom spuštanja u trajanju 3 sekunde. Glavni uvjet zadnje dvije serije rad do mišićnog otkaza i naglašena koncentracija – veza um i mišić.
1.) 4 runde:
– 10x goblet čučanj
– odmor 90-120 sekundi
2.) 4 runde:
– 10x sumo mrtvo dizanje
– odmor 90-120 sekundi
3.) 4 runde:
– 10x sklekovi na bumperu
– odmor 90-120 sekundi
4.) 4 runde:
– 10x veslanje u pretklonu
– odmor 90-120 sekundi
5.) 4 runde:
– 10x rameni potisak
-odmor 90-120 sekundi
– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela.
Trening za povećanje mišićne izdržljivosti
– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
– generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova… – 3 min
– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora
- lateralno hodanje u čučnju
- unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
- bočne kretnje u skleku
- superman upor
- ležeći potisak štapa iznad glave
– glavni dio:
Tempo izvedbe umjereno brzo.
1.) 6 rundi:
15x goblet čučanj
15x sumo mrtvo dizanje
15x sklekovi na bumperu
15x veslanje u pretklonu
15x sit-up za trbušnjake
-odmor 60 sekundi
– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela
Trening za povećanje mišićne jakosti
– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora
- upor u čučnju
- upor s nogama na povišenju
- upor u skleku
- upor s laktovima na povišenju
- ležeći potisak štapa iznad glave
– glavni dio:
Tempo izvedbe spor (5 – 1 – 5“) koncentrična kontrakcija podizanja – odmor između – negativna faza spuštanja, naglašena mišićna napetost – tenzija.
1.) 6 rundi:
– 6x goblet čučanj
– odmor 120-180 sekundi
2.) 6 rundi:
– 6x sumo mrtvo dizanje
– odmor 120-180 sekundi
3.) 6 rundi:
– 6x sklekovi s nogama na bumperu
– odmor 120-180 sekundi
4.) 6 rundi:
– 6x veslanje u pretklonu
– odmor 90-120 sekundi
5.) 6 rundi:
– 6x rameni potisak
– odmor 120-180 sekundi
– faza hlađenja, istezanje cijelog tijela
Trening za ubrzavanje metabolizma, mršavljenje i povećanje energetskih kapaciteta
– dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba
– mobilnost kukova, prsne kralježnice, zglobova ruke, gležnjeva, fleksibilnost velikog lepezastog mišića leđa i Ahilove tetive
– generalno zagrijavanje za podizanje temperature tijela, trčanje ili bilo koja kombinacija pliometrijskih vježbi poput jumping jackova, mountain climbersa, skipova…- 5 min
– vježbe aktivacije mišića trupa, donjih, gornjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore i vježbe dinamičke stabilnosti
2 runde po 30 sekundi svaki interval, bez odmora
- lateralno hodanje u čučnju
- unilateralno mrtvo dizanje, naizmjenično
- upor u skleku, spajanje suprotne ruke i noge
- bočni rak
- ležeći potisak štapa iznad glave
– glavni dio:
Tempo izvedbe brz, što više pravilnih ponavljanja u radnom intervalu bez narušavanja kvalitete izvedbe.
6-7 rundi:
– 30 sekundi čučanj+ potisak
– 15 sekundi odmor
– 30 sekundi sumo mrtvo dizanje s povlačenjem
– 15 sekundi odmor
– 30 sekundi sklekovi na bumperu
– 15 sekundi odmor
– 30 sekundi veslanje u pretklonu
– 15 sekundi odmor
– 30 sekundi push press s bumperom
– 15 sekundi odmor
– 30 sekundi sit-up s bumperom
– 60 sekundi odmor
– faza hlađenja, opuštanje i istezanje cijelog tijela
Premium
