Nema više ženskih sklekova! 🙂

Vježbate već duže vrijeme, no sklekovi su vam noćna mora? Jeste li ikada radili sklekove i pritom osjetili da vam kukovi padaju na zemlju, a ruke jedva da savijate u laktovima? Većini se ovo dogodilo ili se još uvijek događa prilikom izvedbe sklekova. Dakle, jeste li u prošlosti bili neuspješni ili samo želite poboljšati svoju izvedbu? Pratite pojedinosti koje trebate savladati za savršen potisak.

Sklekovi su toliko poznati, no još uvijek se mnogi iznenade kada shvate da ovaj pokret nije tako jednostavan kao što se čini. Muškarci muku muče s pravilnim izvođenjem sklekova, a žene to rasturaju bez ikakvog problema. 🙂 Bilo bi super kad bi bilo tako. Ne gubite nadu, imam rješenje za vas.

Mnogi misle da sklekovima jačamo samo gornji dio tijela (prsa, ramena, triceps). Međutim, sklek je funkcionalan pokret cijelog tijela. Odličan je za povećanje snage te dodatno opterećuje core i donji dio tijela; zato se usredotočite na zatezanje glutealne regije i nogu. S obzirom da pripadaju vježbama koje se izvode vlastitom težinom, sklekove možete raditi gotovo bilo gdje, s tonom varijacija kako vam vježba ne bi dosadila. Naravno, lude varijante možete krenuti primjenjivati kada savladate osnovu. Pa kako napraviti taj jedan sklek?

Progresija skleka od najlakše prema težoj varijanti:

1. Sklek na zidu – ogradi – trosjedu

Stanite ispred zida. Dlanove prislonite na zid u ravnini ramena. Svjesno zategnite cijelo tijelo. Blago se spustite prema zidu sa laktovima uz tijelo. Kada se spuštate prema zidu udahnite, a kada se gurate od zida izdahnite. Kada možete ponoviti tri puta po 10 ponavljanja, spremni ste za sljedeći nivo.

2. Sklek na sanduku, klupi, krevetu

Dlanove prislonite na sanduk u ravnini ramena. Svjesno zategnite čitavo tijelo. Blago se spustite prema sanduku sa laktovima uz tijelo. Kada se spuštate dolje ide udah, kada se gurate gore ide izdah. Kada možete napraviti 10 ponavljanja, možete krenuti na drugi nivo.

P.S. ako vam je ovo jako teško, preporuka je da radite piramidu. Dakle, napravite jedan sklek, zatim uzmite pauzu (da, pauzu – manje je više)! Zatim napravite 2 skleka, pa pauza…  1-2-3-3-2-1

3. Sklek na podu – došli smo i do njega

Krećete iz položaja planka. Dlanovi su u ravnini ramena. Prste raširite da vam stabilizacija i jačina bude što bolja. Zategnite apsolutno cijelo tijelo – nemojte zaboraviti na gluteus i noge. Cijelo tijelo mora biti u ravnoj, neutralnoj poziciji. Stopala su spojena. Kada možete napraviti 10 sklekova, spremni ste za druge lude sklek varijante.

P.S. ako vam je ovo jako teško, preporuka je da radite piramidu. Dakle, napravite jedan sklek zatim uzmite pauzu (da, pauzu – manje je više)! Zatim napravite 2 skleka, pa pauza…  1-2-3-3-2-1

Još nekoliko korisnih savjeta:

1. Ne spuštajte vrat/glavu prema dole – glava mora biti u produžetku vratne kralježnice

2. Ne spuštajte kukove dolje

3. Raširite prste

4. Dlanovi ispod ramena

5. Laktovi usko uz tijelo

6. Stopala spojena

7. Dišite

8. Prsa moraju doći što bliže podu

9. Ne širite laktove prema van! Izbjegavajte slovo T – laktovi moraju biti što bliže tijelu.