Kako od loše hrane napraviti superfood?

Pravilna prehrana je vrlo česta tema među sportašima, rekreativcima, pa čak i među osobama koje nisu dovoljno tjelesno aktivne. Neovisno govorili mi o zdravlju, poboljšanju sposobnosti ili fizičkom izgledu, prehrana ima veliku ulogu te uz trening i tjelesnu aktivnost tvori cjelinu i sinergiju koja dovodi do rezultata.

Vrlo je važno naglasiti da prehrana može biti usmjerena na poboljšanje zdravlja, na pomoć u poboljšanju sposobnosti i na promjenu fizičkog izgleda. U sva tri slučaja, plan prehrane će biti drugačiji. Ono što najčešće buni ljude je podjela prehrane na dobru i lošu prehranu ili na dobre i loše namirnice. Vrlo je teško definirati dobru i lošu prehranu, pogotovo ako ne znate na što ciljate, ako niste svjesni svog metabolizma, dobi, količine tjelesne aktivnosti i trenutnog stanja utreniranosti i sastava tijela.

U rekreativnom svijetu velika je pomutnja oko zdrave prehrane i prehrane koja vam donosi odličan fizički izgled. Ukoliko netko fenomenalno izgleda, to ne mora nužno značiti da se i zdravo hrani. S druge strane, vi možete konzumirati super zdrave namirnice, a opet imati problema s viškom kilograma. Ono što je važno u rekreativnom svijetu je balans i umjerenost u prehrani i treningu.

Bez obzira je li neka namirnica proglašena super zdravom ili totalno lošom, morate biti svjesni da unos hrane nije jedini faktor koji će vas činiti psiho-fizički zdravom osobom. Niti jedna namirnica zasebno nije loša, samo je važno kada, koliko i kako ju pripremate. Da bi uspjeli kreirati kvalitetnu prehranu i od svake namirnice izvući najbolje, vrlo je važno obratiti pozornost na odabir namirnica, količinski unos namirnica, pripremu obroka i kombinaciju namirnica unutar obroka.

Odabir namirnica

Pod odabir namirnica mislim da u dnevnom meniju morate zastupati namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Obroci moraju biti balansirani i raznovrsni. Ako želite ostvariti dobar fizički izgled, a uz to i unaprijediti svoje zdravlje, balans je jedina opcija. Ukoliko na dnevnoj bazi jedete samo proteine, a masti i ugljikohidrate izbjegavate, možda ćete uspjeti smršaviti, ali sigurno ne na dobar i zdrav način. Isto tako, ako pazite samo na kalorije, pa svoj ukupni dnevni kalorijski unos iskoristite na čips i hamburger, možda se nećete debljati, ali sigurno nećete ni biti zdraviji, niti se osjećati dobro.

Da bi vaša loša prehrana postala dobra, pametno birajte pojedinačne namirnice u danu.

Pomoć pri odabiru namirnica:

PROTEINI: meso, riba, sir, jaja, orašasti plodovi

UGLJIKOHIDRATI: zob, batat, riža, krumpir, sve vrste žitarica, tjestenina

MASTI: maslinovo, laneno, kokosovo ulje, avokado, orašasti plodovi

Količina hrane

Vrlo važan faktor kod planiranja plana prehrane je količinski unos hrane. Možete jesti najzdraviju hranu na svijetu, no ako je unosite kalorijski previše, kilogrami će rasti. Isto tako možete jesti svaki dan čokoladu, ali unijeti manje kalorija nego što ste potrošili i kilogrami će padati. Niti jedno ni drugo nije dobro.

Važno je otprilike odrediti vašu dnevnu kalorijsku potrošnju i s time uskladiti dnevni unos kalorija. Vaša potrošnja će ovisiti o dobi, spolu, tjelesnoj masi, dnevnoj tjelesnoj aktivnosti, količini mišićne mase i vašem metabolizmu. O tome koliko će tko potrošiti kalorija kroz dan je isključivo inidividualna stavka. Ne bi li vaša loša prehrana postala dobrom, morate imati balans unosa u odnosu na potrošnju.

Priprema hrane

Priprema hrane je vrlo važan segment koji čini ogromnu razliku dobrog i lošeg u prehrani. Uzmimo za primjer ručak za koji smo odabrali pileća prsa (200g) i krumpir (400g). Ukoliko ovaj obrok pripremite na način da pileća prsa pohate u ulju i za prilog jedete prženi krumpir, dobit ćete obrok koji će za većinu ljudi biti kalorijska bomba i sigurno neće spadati u super hranu. U drugom slučaju, možete pileća prsa ispeći na grill tavi, a krumpir skuhati ili ispeći u pećnici i dobiti ćete obrok koji će za većinu ljudi biti kalorijski prihvatljiv te ga se može svrstati u super zdrav obrok.

Pogrešna priprema svakoj namirnici može dodati puno kalorija i od super namirnice napraviti loš obrok. Izbjegavajte prženje, pohanje, pretjerano dodavanje soli i ulja u jela. Isto tako neki masniji komad mesa, kuhan u loncu s dodatkom povrća, može biti odličan obrok zbog dobre pripreme.

Ako želite od lošeg obroka napraviti dobar obratite pozornost na pripremu.

Kombinacija namirnica

Kada se definira unos kalorija, važno je definirati i unos nutrijenata koji ovisi o vašoj dnevnoj aktivnosti, odnosno treningu. Ukoliko imate naporan trening u 19h, onda vaša večera mora sadržavati određenu količinu ugljikohidrata i proteina. Ako imate dan odmora od treninga, onda vaš večernji obrok ne treba sadržavati ugljikohidrate, već kombinaciju proteina i masti.

Preporuka za kombinaciju namirnica:

DORUČAK: masti (avokado, laneno, maslinovo ulje) + proteini (jaja, sir, jogurt, šunka)

RUČAK: proteini (nemasno meso, riba) + ugljikohidrati (batat, krumpir, riža) ili proteini (masnije meso,riba) + masti + povrće

VEČERA: proteini (sir, jaja) + masti (avokado, orašasti plodovi, orašasti maslaci) .

MEĐUOBROK: zdrave masti (orašasti plodovi) ili ugljikohidrati (voće) ili proteini (u obliku shakea ili jogurta).

Preporuka s obzirom na trening:

PRIJE TRENINGA: ugljikohidrati (niži glikemijski indeks) + protein

NAKON TRENINGA: ugljikohidrati (viši glikemijski indeks) + protein

Loša kombinacija namirnica može vašu prehranu odvesti u krivom smjeru, a dobra kombinacija može napraviti super zdravstvene i fizičke rezultate.