Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Naučite koristiti TRX: primjer bodyweight treninga

Suspenzijski trening ili trening s TRX-om je odličan način za osvježavanje trening rutine te promjenu intenziteta i volumena treninga. Iako je popularan još od 80-ih kada se pojavio u fitness svijetu, TRX je i dalje za veliki broj vježbača nepoznanica koju ne znaju uvrstiti u svoj trening.

Princip vježbanja je jednostavan: na dvije suspenzijske trake održavate balans, pazeći na pravilnu formu prilikom izvedbe vježbi, a vaša  težina je “uteg” s kojim izvodite kompleksne vježbe poput onih s utezima. Od različitih povlačenja, guranja, veslanja do malo kompliciranijih varijanti osnovnih bodyweight vježbi; sve se može napraviti i s TRX-om, pogađajući pritom mišiće na potpuno drugačiji način.

Manjak kreativnosti vam je jedina “prepreka” u kreiranju ovog tipa treninga, ali zato smo mi tu da vam pomognemo. Ako vam primarni cilj nije samo povećanje mišićne mase, već i razvijanje različitih sposobnosti poput izdržljivosti, balansa, koordinacije, agilnosti i propriocepcije, onda obavezno uvrstite TRX u svoju trening rutinu!

Ako ste odlučili TRX-u dati šansu, za početak isprobajte neke od ovih osnovnih vježbi. Možda ćete moći napraviti više ponavljanja nego s drugim rekvizitima, ali zapamtite, ovdje je poanta u pravilnoj formi i održavanju balansa.

TRX superserija za ruke

Triceps Extension

Primite trake s obje ruke s dlanovima prema podu. Oslonite se na ruke i lagano nagnite s tijelom prema naprijed, pazeći pritom da vam je cijelo tijelo u ravnoj liniji. Iz početne pozicije lagano podižite ruke gore, iznad glave, a zatim se oslanjajući na laktove lagano spustite cijelim tijelom prema podu. Trup i gluteusi su cijelo vrijeme zategnuti. Oslanjanjući se na ruke vratite se u početni položaj. Nakon odrađene serije bez pauze prelazite na sljedeću vježbu.

Biceps Curls

Kod ove vježbe zauzimate obrnutu poziciju od one u prethodnoj vježbi. Dakle, rukama držite TRX i ovaj put se spuštate leđima prema podu. Dlanovi su okrenuti prema vama. Core i gluteusi su stisnuti kako biste cijelo vrijeme zadržali pravilnu formu. Tijekom cijele izvedbe tijelo je u jednoj ravnoj liniji. Savijte laktove i stisnite bicepse te se povucite prsima prema trakama, odnosno da s licem dođete u ravninu ruku. Kratko zadržite tu poziciju, pa se vratite u početni položaj.

TRX vježbe za cijelo tijelo

TRX Row to Press

Zauzmite početnu poziciju iz prve vježbe (leđima ste nagnuti prema podu; dlanovi također okrenuti prema podu, rukama ste oslonjeni na trake). Cijelo tijelo držite stisnutim kako ne bi došlo do savijanja u leđima i povucite se prsima prema dlanovima. Potom polagano dižite ruke iznad glave, zadržite par sekundi da osjetite tenziju. Laktovi neka budu fiksirani i s podlakticom neka tvore pravi kut prije podizanja traka iznad glave. Istim putem se vratite u početni položaj.

Pushup to Pike

Stanite u početnu poziciju za sklek, ali ovaj put su vam stopala na TRX trakama. Pazite na izvedbu, stisnite leđne i trbušne mišiće kako ne bi došlo do propadanja u leđima. Spustite se u sklek, a nakon toga se ne vraćate u početnu poziciju, već podižete kukove što više možete prema gore.

Muscleups

U početnoj poziciji ste u dubokom čučnju, a trake držite u rukama ispred sebe. Povlačite se rukama prema gore u uspravni položaj, zadržavajući trake cijelo vrijeme na mjestu (u završnoj poziciji trake su malo ispod razine kukova). Leđa su tijekom cijelog pokreta ravna; na to osobito pripazite prilikom vraćanja u početni položaj.

Krug za trbušne mišiće

Kao i kod vježbi za ruke, za trbuh odradite superserije sa 60-75 sekundi pauze između krugova.

Body Saw Plank

Stanite u poziciju planka s nogama na TRX-u. Čvrsto stisnite leđa i trbuh. S osloncem na laktovima, polako pomičite tijelo naprijed-nazad što je više moguće, s tim da vam ruke i ostatak tijela moraju ostati fiksirani.

Three-Way Knee Tuck

Stanite u početnu poziciju za sklek s nogama na TRX-u. Pripazite na leđa tijekom cijelog pokreta, kako ne bi došlo do propadanja i lagano privlačite koljena prema prsima, nakon čega se vraćate u početnu poziciju.

Hamstring Runner

Legnite na leđa i s petama se oslonite na TRX. Ruke su spuštene uz tijelo, stisnite leđa i trbuh te kukove podignite od podloge. Naizmjenično privlačite noge prema prsima. Zamislite da radite obrnuti mountain climber.

 

Iako vam se možda na prvi pogled čini da su vježbe prilično jednostavne, sigurno će poboljšati vaše sposobnosti i ubrzati proces mišićnog rasta. Poanta je u učenju pravilne forme i pogađanju mišića na drugačiji način, što će će pozitivno utjecati na vaše zdravlje, mišiće i fizičke sposobnosti. Sretno!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se