Pliometrijski trening

Pliometrijom se smatra svaki trening u kojem se brzo izmjenjuju ekscentrična i koncentrična faza, odnosno riječ je o treningu skokova i bacanja. Koristimo ga za poboljšanje snage, odnosno eksplozivnosti i osnovna svrha mu je razvoj i poboljšanje reaktivne sile. To su specifične vježbe velikog istezanja mišića u ekscentričnoj akciji, nakon koje slijedi brza i snažna koncentrična kontrakcija koja ima svrhu razvoja i poboljšanja maksimalno snažnog pokreta u što kraćoj jedinici vremena.

Pliometrijski trening koriste nogometaši, rukometaši, skijaši, dizači utega, razni borci i mnogi drugi sportaši. Samim time pokazuje se njegova važnost u kondicijskoj pripremi, a njegov pozitivan transfer u pojedine sportove je velik. Svaki od spomenutih sportova zahtijeva maksimalna ubrzanja nekog predmeta, vlastitog tijela ili partnera.

Pliometrija u treningu rukometaša za razvoj brzine

U sportovima uglavnom dominiraju sposobnosti poput brzine i izdržljivosti. Nedostatak ili manjak maksimalnog ubrzanja dovodi do spore igre i neučinkovitosti na terenu, odnosno sporijeg izvođenja tehničko-taktičkih zadataka.

Kako bismo utjecali na poboljšanje brzine i ubrzanja moramo poboljšati eksplozivnost putem kombinacije raznih skakačkih vježbi, odnosno pliometrije, vježbi za eksplozivnost s opterećenjem te tehničko-taktičkih vježbi poput sprinteva iz različitih položaja s raznim promjenama pravca. Pliometrijske vježbe u ovom su slučaju razne vježbe trčanja, poput visokog skipa preko prepona, razni sunožni frontalni i bočni poskoci, sunožni poskoci preko prepona s ubrzanjem, jednonožni poskoci s ubrzanjem, itd..

Pliometrija kod dizača utega

Kako se tu radi o brzoj izmjeni ekscentrične akcije i koncentrične kontrakcije, svakako je nužan ovakav tip treninga za poboljšanje sposobnosti i time učinkovitosti. S većom eksplozivnošću dizači utega imaju veću mogućnost podizanja veće kilaže što se i testira pomoću vježbi skokova u vis i dalj. Dokazano je da dizači koji imaju veći skok, imaju veću amortizaciju kod trzaja (Medvedev i sur. 1980).

U sastavljanju pliometrijskog treninga u planu i programu treninga dizača utega važno je poštovati pedagoške principe od lakšeg ka težem i od jednostavnijeg ka složenijem. U ovom slučaju za početak su to vježbe s vijačom, stepenice, horizontalne i vertikalne preskoke s nižim preponama; progresiju napravimo s povećanjem prepona, dodavanjem opterećenja, povećanjem kompleksnosti pokreta poput kombinacije poskoka i skokova i raznih pozicija te naposljetku vježbe poput skokova u vis iz čučnja, dubinski skokovi s visina, skokovi iz pretklona ili polučučnja, itd…

Uz sve navedeno potrebno je poštovati principe individualizacije jer ne odgovaraju svima isti intenzitet, volumen i vježbe. Zato je izrazito važno biti dovoljno kreativan i uporan kako bi se moglo eksperimentirati i uspješno doći do zadovoljavajućih poboljšanja i rezultata.

Primjer pliometrijskog treninga