Faze kardio fitnessa

O samom aerobnom treningu i kardio fitnessu općenito pričali smo u prošlom članku, no danas ćemo se ipak malo detaljnije time pozabaviti kako biste i sami mogli uspješno programirati svoj kardio trening koji će vam pomoći u ostvarivanju ciljeva.

Aerobna baza – FAZA 1

Bez ove osnove gotovo nema niti ikakvog kretanja, dakle i oni koji nikada nisu vježbali imaju neku određenu razinu koja im je genetski urođena jer u protivnom ne bi uopće mogli hodati. Cilj u ovoj fazi je početak i prilagodba organizma na lagano opterećenje putem treninga s namjenom poboljšanja zdravlja i funkcioniranja kardiorespiratornog sustava, povećanja izdržljivosti te poboljšanja generalnog stanja organizma, kako bi ga pripremili za malo jači podražaj putem treninga koji slijedi u fazi 2.

Za osobe sjedilačkog načina života neka zdravstvena preporuka je da bi trajanje kontinuirane aktivnosti standardnog opterećenja glavnog dijela treninga u početku trebalo biti od 10 do 20 minuta, s frekvencijom 2 do 3 puta tjedno nakon čega se može napraviti progresija u kojoj bi aktivnost trajala od 20 do 30 minuta, s frekvencijom 3 do 5 puta tjedno. Tek kada i to postane prejednostavno možemo ići dalje u fazu 2.

Aerobna učinkovitost – FAZA 2

U ovoj fazi trening usmjeravamo ka poboljšanju aerobnog kapaciteta, što činimo tako da produžujemo ukupno trajanje treninga, povećavamo frekvenciju treninga ili fazu opterećenja tako da dodamo i aerobne intervale laganog do srednjeg intenziteta, koji idu maksimalno da razine prvog ventilacijskog praga.

Trening u ovoj fazi prvenstveno je najučinkovitiji za povećanje aerobnog kapaciteta te zatim smanjenje potkožnih masti jer se energija primarno oslobađa putem masti. Ova faza je vrlo važna jer s nedovoljnom razinom aerobnog kapaciteta ne možemo ni sanjati o bilo kakvoj vrsti ozbiljnijeg kardiorespiratornog treninga.

Frekvencija treninga trebala bi biti 3-5 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 30-45 minuta.

Anaerobni trening – FAZA 3

Ova faza rezervirana je ipak za malo naprednije vježbače jer se treningom u ovoj fazi direktno utječe na poboljšanje izdržljivosti i sportskih performansi putem kojih ostvarujemo pozitivan učinak na poboljšanje izvedbe. Svaki vježbač kojemu je samo bitna rekreacija ionako će se vrlo rijetko susretati s ovakvim tipom treninga.

Trening u ovoj fazi isključivo je visokointenzivan, što najbolje postižemo putem intervala te tako poboljšavamo anaerobnu izdržljivost, tj. sposobnost održavanja što dužeg rada bez pojave umora u uvjetima u kojima se oslobađa energija bez prisustva kisika i direktno povećavamo sposobnost mišića za proizvodnju sile. Ovo još i nazivamo treningom submaksimalnih opterećenja, koji se odvija oko drugog ventilacijskog praga ili malo iznad.

Ovisno o razini utreniranosti, frekvencija treninga bi trebala biti 3-7 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 20-60 minuta.

Trening anaerobnih kapaciteta – FAZA 4

Ova faza rezervirana je isključivo za profesionalne sportaše ili skroz napredne vježbače. Ovdje je također riječ o radu u visokim intenzitetima putem intervala, no iznad drugog ventilacijskog praga, što nazivamo treningom maksimalnih opterećenja. Treningom u ovoj fazi poboljšavamo sposobnost otpornosti rada s visokom koncentracijom plinova u krvi koji izrazito otežavaju rad, što se isključivo tiče poboljšanja sportske izvedbe.

Ovisno o razini utreniranosti, frekvencija treninga bi trebala biti 3-7 puta tjedno s trajanjem aktivnosti u glavnom dijelu 20-60 minuta.

Zone opterećenja

1. VENTILACIJSKI PRAG – rad u prvoj i drugoj aerobnoj fazi, na 50-70% VO2 max
2. VENTILACIJSKI PRAG – rad u trećoj i četvrtoj anaerobnoj fazi, na 70-80% VO2 max

U svakom slučaju, bili vi rekreativac, ozbiljan vježbač ili napredni sportaš, kardio fitness treningom ne samo da možete vrlo učinkovito poboljšati svoje zdravlje i utjecati na smanjenje raznih rizičnih faktora, već možete i značajno poboljšati svoju izvedbu. Bitno je za naglasiti da poboljšanjem aerobnih i anaerobnih kapaciteta indirektno utječemo i na poboljšanje izvedbe u treningu s opterećenjem, odnosno bit ćemo puno učinkovitiji jer ćemo postići pravilnu sinergiju tjelesnih sustava.