Kreatin: neizostavan suplement svakog vježbača

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što sam već naveo, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

Što on zapravo radi u našem organizmu?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

Vječna pitanja – kako i kada koristiti kreatin?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 tjedna po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a. 😉

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani 😉

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

Oblici kreatina i koji je najbolji?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

Žene i kreatin!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu! 🙂

Kreatin – suplement za svakoga!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova!